Plan na MASE do sprawdzenia !!

Niedziela: klata i biceps
klata:
-Wyciskanie na ławce 4X 12-10-8-6
-Wyciskanie na ławce skośnej 4X 12-10-8-6
- Rozpiętki 4 X 12
biceps:
-Uginanie ramion z sztangielkami stojąc 3X 12
Uginanie ramion z sztangielkami stojąc młotkowym uchwytem 3X12
Modlitewnik 2X 12
Uginanie nadgarstków podchwytem lub nadchwytem 4 X 12
Wtorek:Grzbiet , Triceps
Grzbiet:
-Wiosłowanie sztangą w opadzie (wiosłowanie ) 4X 12-10-8-6
-Szrugsy 4X 20
-Skłony ze sztanglą trzymaną na karku 4X 12-10-8-8
Triceps:
-Wyciskanie francuskie jednoracz sztangieleki w siadzie 2X10
-Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 2X10
-pompki w podporze tyłem 2X15
Czwartek: Nogi , Barki
Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach 4X15
-Maszyna „1" 4X15
-Maszyna „2" 4X25
Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4X12-10-8-6
-Wyciskanie sztangielek siedząc 4 X 12-10-8-6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia4X12-10-8-6
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4X12
Sobota:Brzuch
-Skłony w lezeniu płasko (4 serie do zmęczenia)
-Skłony w lezeniu płasko skośnie (4 serie do zmęczenia)

Niedziela: klata i biceps
klata:
-Wyciskanie na ławce 4X 12-10-8-6 k
-Wyciskanie na ławce skośnej 4X 12-10-8-6 k
- Rozpiętki 4 X 12 k
biceps:
-Uginanie ramion z sztangielkami stojąc 3X 12 /daj sztange
Uginanie ramion z sztangielkami stojąc młotkowym uchwytem 3X12
Modlitewnik 2X 12
Uginanie nadgarstków podchwytem lub nadchwytem 4 X 12

Wtorek:Grzbiet , Triceps
Grzbiet:
podciąganie 4x
-Wiosłowanie sztangą w opadzie (wiosłowanie ) 4X 12-10-8-6
-Szrugsy 4X 20 /ostatnie
-Skłony ze sztanglą trzymaną na karku 4X 12-10-8-8
Triceps:
-Wyciskanie francuskie jednoracz sztangieleki w siadzie 2X10 /4x
-Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 2X10 /4x
-pompki w podporze tyłem 2X15

Czwartek: Nogi , Barki
Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach 4X15 / mozesz da 15-12-10-8
-Maszyna "1" 4X15 / a coto :?
-Maszyna "2" 4X25 / jw
Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4X12-10-8-8-6
-Wyciskanie sztangielek siedząc 4 X 12-10-8-6 wywal
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia4X12-10-8-6 wywal
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4X12
i na tylni akton rozpiętki odwotne lub unoszenie w leżeniu
Sobota:Brzuch / do zmęczenia to nie zaciekawe 2 serie, dałbym iny trneing brzucha albo ABS II.
-Skłony w lezeniu płasko (4 serie do zmęczenia)
-Skłony w lezeniu płasko skośnie (4 serie do zmęczenia