STARY:
Poniedzialek: klatka triceps
Klata:
wyciskanie plaska 12 10 10 8
wyciskanie skos 10 10 10 10
Tric:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4*15,12,12,10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4*15,12,10,10
Pompki w podporze tyłem 4x12
Środa: plecy,brzuch
Plecy:
Podciąganie na drążku nadchwytem 4*max
wioslowanie w opadzie 12 12 10 10
wiosłowanie hantlem 4x12,12,10,10
Brzuch
spięcia
unoszenie nóg..
czawrtek: nogi, barki
Nogi:
przysiad 4x10
prostowanie nog na maszynie 3 x 10
spiecia na place 4 x 10
Barki:
wyciskanie sprzed klatki 12 12,10,10
podciaganie sztangiwzdłuz tułowia do brody a 12,12,10,10
unoszenie hantli bokiem 4x10
szrugsy4 x 10
Sobota: BICEPS, KLATA,
UGINANIE RAMION podchwytem stojąc 3x12/12/10
Młotkowe 4x12/12/10/8
UGINANIE na kolanie 4x12/12/10/8
Nowy plan
Poniedziałek
Plecy+brzuch
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 4xmax
MARTWY CIĄG 4x12
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x12,12,10,10
Wiosłowanie Hantelką 4x12
Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x12
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU4x15
Środa
Klata+Triceps
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,12,10,10
Rozpiętki na skośnej 4x12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x12,12,10,10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x12,12,10,10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x12
CZwartek
Barki+Przedramiona
wyciskanie sprzed głowy 4x12 12,10,10
wyciskanie zza głowy 4x12 12,10,10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12x12x10,10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12,12,10,10
Szrugsy 4x12
Sobota
Bic+klata
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12,12,10,10
Młotkowe 4x12,12,10,10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4x10
Rozpiętki na płaskiej 4x12
Wyciskanie sztangi na skośnej 4x12,12,10,10
Zmieniony przez - pekson18 w dniu 2007-03-10 09:27:27
---"kropla drąży skałę nie siłą, lecz ciągłym padaniem"---