Plan na masę - do oceny ; )))

WIEK: 18 lat
STAŻ: bardzo chaotyczny, bez planu z przerwami, łącznie może niecały rok
WAGA: około 79 kg
WZROST: ok. 179 cm

CEL: masa

Robie trening we wtorek, czwartek i sobotę.
Brzuch - 3 razy w tygodniu podczas treningu na siłowni.
Dodatkowo w poniedziałek i piątek skacze na skakance (10 minut) i ćwiczę na ściskaczach 4 serie po 30

uściśnięć.

WTOREK: PLECY + TRICEPS

PLECY

Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do klatki 5 serii (12-10-10-8-8)
Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do karku 5 serii (12-10-10-8-8)
Unoszenie tułowia z opadu

TRICEPS

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie (10-8-8-6)
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie (12-10-8-6)
Pompki na poręczach

CZWARTEK: BARKI + BICEPS

BARKI

Wyciskanie sztangielek 3 serie (12-10-8)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie (12-10-8)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie (12-10-8)

BICEPS

Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem (Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3 serie (12-10-10)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3 serie (12-10-10)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3 serie (12-10-10)

SOBOTA: KLATKA

KLATKA

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5 serii (12-10-10-8-8)
Rozpiętki w siadzie na maszynie 5 serii (12-10-10-8-8)
Pompki na poręczach