Trening - do oceny

Wiek: 18 lat
Wzrost: 183cm
Waga: 72kg
Cel: Masa

Dieta: https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_do_oceny-t320358.html



Wtorek (Klatka + Triceps)

Klatka:
- wyciskanie sztangi - ławka pozioma 5-12x12x10x8x6
- wyciskanie sztangi na skosie 3-12x10x8
- wyciskanie hantli na skosie 5-12x10x8x10x12
- rozpiętki na ławce skośnej 3-10x8x6
Triceps:
- Pompki siedząc tyłem 3-15x15x12
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3-12x10x8
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3-10x8x6


Czwartek (Plecy + Biceps)

Plecy:
- Martwy ciąg 3-12x10x8
- Podciąganie sztangi w opadzie 5-15x12x10x9x10
- Podciąganie w leżeniu na ławeczce poziomej 4-15x15x15x15
- Wznoszenie barków "szrugsy" 3-12x10x8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3-12x10x8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - podchwytem 5-12x10x8x6x6
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - podporze o kolano 5-8x7x6x7x8


Sobota (Nogi + Barki)

Nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 4-10x10x10x10
- Przysiady wykroczne z hantlami 5-10x10x10x8x8
- Przysiady ze sztangą na barkach 3-15x12x10
- Wspinanie na palce e staniu ze sztangą lub hantelkami 3-30x30x30
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3-10x8x7
- Wyciskanie sztangielek 3-12x10x6
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3-10x8x10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3-10x10x10



Przede wszystkim proszę o ocenę treningu. A poza tym chciałbym się dowiedzieć, czy powinienem teraz ćwiczyć brzuch, czy zacząć to robić dopiero po zakończeniu diety na masę...

jaki staż ?
jakies kontuzje ?

Zmieniony przez - biliwiget w dniu 2007-03-10 14:05:34

Staż, właściwie żaden, jestem początkującym i staż wynosi niecałe 3 miesiące.
Co do kontuzji - do tej pory na szczęście brak

Wtorek (Klatka + Triceps)

Klatka:
- wyciskanie sztangi - ławka pozioma 5-12x12x10x8x6

- wyciskanie hantli na skosie 4-12x10x8x10
- rozpiętki na ławce skośnej 5-15
Triceps:
jako 1. daj jakies mocne wyciskanie ---do czoła, zza głowe sztanga itp.
jako 2 moze byc to prostowanie raminia w opadzie
jako 3 pompki 4xmax (tak jak w atlasie cwiczen)

Czwartek (Plecy + Biceps)

Plecy:
-podciaganie na drazku 4xmax
- Podciąganie sztangi w opadzie 4-15x12x10x9
- Martwy ciąg 4-12,10,8,6
- Wznoszenie barków "szrugsy" 4xmax
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3-12x10x8-jako 3
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - podchwytem 4-12x10x8x6-jako 1
-młotki z suplinacja siedzac na ławce w oparciem -(wiesz o co chodzi)-3x10

Sobota (Nogi + Barki)

Nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 4-10x10x10x10
- Przysiady wykroczne z hantlami 5-10x10x10x8x8
- Przysiady ze sztangą na barkach 4-15x12x10x8--jako 1
- Wspinanie na palce e staniu ze sztangą lub hantelkami 3-30x30x30
Barki:
- Wyciskanie sztangi z klaty 4-12x10x8x7--albo to
- Wyciskanie sztangielek 3-12x10x6---albo to
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4-10x8x10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3-10x10x10


pamietaj o dobrej rozgrzewce !!!
rob brzuch !!!

Wtorek (Klatka + Triceps)

Klatka:
- wyciskanie sztangi - ławka pozioma 5-12x12x10x8x6
- wyciskanie sztangi na skosie 3-12x10x8
- rozpiętki na ławce skośnej 3-10x8x6
Triceps:
-wyciskanie fransuskie lezac
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3-12x10x8
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3-10x8x6


Czwartek (Plecy + Biceps)

Plecy:
- wiolsowanie sztangielka
- Podciąganie sztangi w opadzie 5-15x12x10x9x10
- Martwy ciąg 3-12x10x8

- Wznoszenie barków "szrugsy" 3-12x10x8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3-12x10x8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - podchwytem 5-12x10x8x6x6
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - podporze o kolano 5-8x7x6x7x8


Sobota (Nogi + Barki)

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 3-15x12x10
- prostowanie na maszynie
- Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 4-10x10x10x10
- Wspinanie na palce e staniu ze sztangą lub hantelkami 3-30x30x30
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12-6
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia jw

4 serie progresja 12-6

Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-03-10 14:26:22

Zapomniałem dodać, że ćwiczę na domowej siłce i niestety nie mam możliwości wykonywania ćwiczeń na maszynie, czy wyciskania francuskiego na ławce.
Sprzęt jaki mam do dyspozycji, to:
- Ławka z możliwością regulacji poziom, skos gra i dół + modlitewnik + nogi.
- Gryf prosty
- Obciążenie (około 90kg)
- Dwa hantelki
- Drążek

A oto trening, po wprowadzeniu wstępnych poprawek:



Wtorek (Klatka + Triceps)

Klatka:
- wyciskanie sztangi - ławka pozioma 5-12x12x10x8x6
- wyciskanie hantli na skosie 5-12x10x8x10x12
- rozpiętki na ławce skośnej 5-10x8x6x8x10
Triceps:
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3-10x8x6
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3-12x10x8
- Pompki siedząc tyłem 3*max


Czwartek (Plecy + Biceps)

Plecy:
- Martwy ciąg 3-12x10x8
- Podciąganie sztangi w opadzie 5-15x12x10x9x10
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4-12x10x8x10
- Wznoszenie barków "szrugsy" 3*max
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - podchwytem 5-12x10x8x6x6
- Młotki w siadzie - z suplinacją nadgarstka 4-12x10x8x6
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3-12x10x8


Sobota (Nogi + Barki)

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 3-15x12x10
- Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 4-10x10x10x10
- Przysiady wykroczne z hantlami 5-10x10x10x8x8
- Wspinanie na palce w staniu ze sztangą 3-30x30x30
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3-10x8x7
- Wyciskanie sztangielek 3-12x10x6
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3-10x8x10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3-10x10x10

Wtorek (Klatka + Triceps)

Klatka:
- wyciskanie sztangi - ławka pozioma 5-12x12x10x8x8
- wyciskanie hantli na skosie 5-12x10x8x10x12
- rozpiętki na ławce skośnej 5-10x8x6x8x10 Daj stały ciężar 12-10
Triceps:
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3-12x10x8
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3-12x10x8
- Pompki siedząc tyłem 4*max Daj zakres powtórzeń 15-20


Czwartek (Plecy + Biceps)

Plecy:
- Martwy ciąg 4 -12x10x10x8 Daj zamiast mc podciąganie szerokim nachwytem do klatki/karku 4x max
- Podciąganie sztangi w opadzie 5- 12x12x10x10x8
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4-12x10x8x10 Daj stały ciężar 12-10
- Wznoszenie barków "szrugsy" 4*max Daj zakres powtórzeń 15-20
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - podchwytem 5-12x10x10x8x8
- Młotki w siadzie - z suplinacją nadgarstka 4-12x10x8x8
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3-12x10x8 Daj stały ciężar 12-10


Sobota (Nogi + Barki)

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 4-12x10x10x8
- Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 4-10x10x10x10 Daj mc na prostych nogach z progresją 12x10x10x8
- Przysiady wykroczne z hantlami 5-10x10x10x8x8 Stały ciężar 12-10
- Prostowanie nóg siedząc ( maszyna ) 4x 12-10

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3-12x10x8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3-10x8x10 Stały ciężar 12-10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3-10x10x10 Daj unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia na stałym ciężarze 4x 12

Brakuje mi tu jeszcze brzucha i przedramion