dieta na masę - oceny mile widziane

Jestem zielony w temacie diet, więc sugestie mile widziane. Sporządziłem diete na mase.

Wzrost[/b - 186cm
Waga - 75kg

Zapotrzebowanie:
kalorie - 2955kcal
białko - 188g - 2.5g/1kg
tłuszcze - 105g - 1.4g/1kg
weglowodany - 315g - 4.2g/1kg

1. Śniadanie (godzina 6.30-7.00)
Mleko spożywcze 3,5 % tłuszczu 250g
Płatki kukurydziane 100g
Orzechy pistacjowe 30g
Rodzynki suszone 30g

2. II śniadanie (godzina ~11)
Bułki pszenne zwykłe 100g
Jabłko 100g
Jogurt wiśniowy 1,5% tłuszczu 100g

3. Obiadek (godzina ~14)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Ziemniaki, średnio 100g
Surówka z owoców i warzyw 50g

4. Jedzonko potreningowe (godzina ~18)
Ryż brązowy 100g
Banan 150g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Orzechy włoskie 30g

5. Kolacja (godzina ~21)
Ser, Gouda tłusty 150g
Polędwica z piersi kurczaka 150g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120g
Oliwa z oliwek 10g

Chodze na siłownie 3-4 razy w tygodniu.

Pozdrawiam ;)

dodaj jakis posilek przed treningiem

Zapotrzebowanie? Napisz ile czego spozywasz w jakim poslku

1. Śniadanie (godzina 6.30-7.00)
Mleko spożywcze 3,5 % tłuszczu 250g/ok ale daj chudsze
Płatki kukurydziane 100g/płatki owsiane
Orzechy pistacjowe 30g/orzrchy włoskie, pestki dyni
Rodzynki suszone 30g/ok
Dodaj bialko

2. II śniadanie (godzina ~11)
Bułki pszenne zwykłe 100g/jedz pieczywo razowe
Jabłko 100g/ok
Jogurt wiśniowy 1,5% tłuszczu 100g/stawaiłbym na naturalny
Dodaj białko (np. mięsko, rybkę, jajka, ser)

3. Obiadek (godzina ~14)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g/ok
Ziemniaki, średnio 100g/daj kasz, ryż, makaron
Surówka z owoców i warzyw 50g/ok
Dodaj zdrowe tłuszzce

4. Jedzonko potreningowe (godzina ~18)/bezpośrednio po treningu węglowodany, najlepiej carbo
Ryż brązowy 100g/daj zamiast ziemniaków przed treningiem, a tutaj możesz dać kaszę makaron, czasem ziemniaczki
Banan 150g/jeśli nie masz carbo to daj go od razu po treningu
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g/ok
Orzechy włoskie 30g/po treningu unikaj tłuszczy

5. Kolacja (godzina ~21)
Ser, Gouda tłusty 150g/ser biały chudy
Polędwica z piersi kurczaka 150g/daj do posilku numer 1 (100 gram)
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120g/do śniadania
Oliwa z oliwek 10g/ok
Dodaj warzywa

W diecie dałbym bialko na poziomie 2 gramy na kilogram masy ciala, natomaiast zwiększył bym ilość węgli
Przeczytaj jeszcze to: https://www.sfd.pl/Dla_początkujących_i_nie_tylko-t314751.html

Poprawka
5. Kolacja (godzina ~21)
Ser, Gouda tłusty 150g/ser biały chudy
Polędwica z piersi kurczaka 150g/daj do posilku numer 2 (100 gram)
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120g/do śniadania
Oliwa z oliwek 10g/ok
Dodaj warzywa

jak dla mnie to duzo za duzo tluszczu... na rzecz wegli

kosztem węgli? :D

tzn wiecej wegli, mniej tluszczy, bo jak na moje oko to za duzo...

Zapotrzebowanie:
kalorie - 2955kcal
białko - 188g - 2.5g/1kg
tłuszcze - 105g - 1.4g/1kg
weglowodany - 315g - 4.2g/1kg
JAKI TYP BUDOWY?

1. Śniadanie (godzina 6.30-7.00)
Mleko spożywcze 3,5 % tłuszczu 250g
Płatki kukurydziane 100g /lepiej owsiane?
Orzechy pistacjowe 30g /lepiej włoskie?
Rodzynki suszone 30g

2. II śniadanie (godzina ~11)
Bułki pszenne zwykłe 100g /pieczywo żytnie razowe/graham
Jabłko 100g
Jogurt wiśniowy 1,5% tłuszczu 100g /naturalny

3. Obiadek (godzina ~14)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Ziemniaki, średnio 100g /ryż?
Surówka z owoców i warzyw 50g

4. Jedzonko potreningowe (godzina ~18)
Ryż brązowy 100g
Banan 150g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Orzechy włoskie 30g /wywal, po treningu unikaj tłuszczy

5. Kolacja (godzina ~21)
Ser, Gouda tłusty 150g
Polędwica z piersi kurczaka 150g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120g
Oliwa z oliwek 10g
/stanowczo za dużo tłuszczu przed snem...

ogólnie to bardzo słaba dieta:
- za mało posiłków
- brak warzyw
- złe rozłożenia składników

Ważysz 75kg? Ok. Przypuśćmy że jesteś ektomorfikiem. Chodzisz 4 razy w tygodniu na siłownie. Nie wiem ile masz wzrostu i ile masz lat więc użyje prostej kalkulacji: 75kg x 24h x 1,4 + 500 = 3020kcal (moim zdaniem nadal mało, ale ok)

Białko: 75kg * 2,2 = 165g (165*4=660kcal)
Tłuszcz: 3020 * 0,2 = 604kcal 604/6=67g
Węglowodany: 3020-660-604=1756kcal 1756/4=439g

6:45 Śniadanie:
- multiwitamina
- płatki owsiane 50g (6/3,2/34,7 - 183kcal)
- otręby pszenne 20g (3,2/1/12,4 - 67,8kcal)
- rodzynki suszone 50g (1,2/0,3/35,6 - 139,5kcal)
- fistaszki 20g (5/9/4 - 113kcal)
- jajo kurze całe 120g (12,6/10,8/1 - 151kcal)
- oliwa z oliwek 10g (0/10/0 - 90kcal)
• razem: 28/34,3/87,7 - 744,3kcal
10:10 II śniadanie:
- mięso z piersi kurczaka bez skóry 80g (17,2/1/0 - 80kcal)
- chleb żytni razowy 120g (7/2/55 – 268kcal)
- oliwa z oliwek 10g (0/10/0 - 90kcal)
- warzywa
- jabłko 200g (0,8/0,8/24,2 – 96kcal)
- banan 200g (2/1,2/47 – 192kcal)
• razem: 27/15/126,2 – 726kcal
14:30 Posiłek przedtreningowy:
- mięso z piersi kurczaka bez skóry 80g (17,2/1/0 - 80kcal)
- ryż biały 80g (5,7/0,6/63,1 – 277,6kcal)
- koncentrat pomidorowy 30% 50g (2,8/0,8/8,4 - 47kcal)
- oliwa z oliwek 10g (0/10/0 - 90kcal)
- warzywa
• razem: 25,7/12,4/71,5 – 494,6kcal
16:00 - 17:30 TRENING
- (przed) carbo 40g (0/0/37,2 - 148,8kcal)
- (po) carbo 40g (0/0/37,2 - 148,8kcal)
• razem: 0/0/74,4 - 297,6
17:45 Posiłek potreningowy:
- mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g (21,5/1,3/0 - 100kcal)
- ryż biały 80g (5,7/0,6/63,1 – 277,6kcal)
• razem: 27,2/1,9/63,1 – 377,6kcal
19:30 Podwieczorek
- mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g (11/1/0 – 50kcal)
- chleb żytni razowy 30g (2/1/14 – 67kcal)
- warzywa
- jogurt naturalny 2% tłuszczu 100g (4,3/2/6,2 – 60kcal)
• razem: 17,3/4/20,2 – 177kcal
21:00 II kolacja:
- tuńczyk w wodzie 130g (27/2/0 – 125kcal)
- marchewka 100g (1/0/4 – 20kcal)
- warzywa
• razem: 28/2/4 – 145kcal
+ Cały dzień: ~ 153,2/69,6/447,1 – 2962,1kcal

(wyliczone jest wszystko bez warzyw, zostaję one wg. Twoich indywidualnych upodobań. Nie sądzę, byś chciał jeśc dzień w dzień te same warzywa, więc sam wybierz na co masz ochote.)

Pozdrawiam.