Rozgrzewka atletyczna

Witam . Mam ogromną prośbę do osoby, która jest obyta w sferze wychowania fizycznego. Muszę przeprowadzić rozgrzewkę lekkoatletyczną wg wzoru:
1. Trucht w tempie zmiennym z przejściem do swobodnego biegu.
2. Ćw RR wykonywane w ruchu, skoordynowane z pracą NN( akcent na zwiększenie obszerności ruchów w stawach barkowych)
3. Ćw NN ( akcent na zwiększenie obszerności ruchów w stawach biodrowych)
4. ĆW tułowia w płaszczyźnie strzałkowej wykonane w ruchu
5. Skoki- formy łatwiejsze.
6. Ćw tułowia w płaszczyźnie czołowej
7. Ćw na wzmocnienie mm brzucha
8. Ćw na wzmocnienie mm grzbietu
9. Ćw na wzmocnienie mm zginaczy stawu biodrowego
10. Ćw na wzmocnienie mm ramion i pasa barkowego
11. Ćw tułowia w płasczzyźnie poprzecznej i złożonej
12. Skoki- formy trudniejsze
13. Ćw na przyspieszenie reakcji
14. Przebieżki
Ćwiczeń ma być minimum 30 utrzymane w stałej intensywności i każde ćwiczenia statyczne mają być przeplatane truchtem badź ćw. w ruchu.
Proszę o pomoc w wymyśleniu sensownych ćwiczeń.

Trucht, następnie w truchcie: skip A - kolana do klatki piersiowej, skip B - skip A z NN prostymi w stawach kolanowych, skip C - "pięty o pośladki" , przeplatanka, krok odstawno - dostawny, swobodny bieg.

Krok odstawno - dostawny z jednoczesnym wymachem RR na boki, podskoki jednonóż z podciągnięciem kolana do klatki piersiowej z jednoczesnym krążeniem RR w przód a następnie w tył, krążenia RR w przód w kroku odstawno - dostawnym np. dwa krążenia na lewno dwa na prawo.

Wymachy NN w oparciu RR o ścianę w lewo i prawo, wymachy NN w oparciu RR o ścianę w przód z kolanem do klatki piersiowej i w tył "na plecy", krążenia kolan do środka i na zewnątrz.

Skoki obunóż, jednonóż, wieloskoki.

Skłony tułowia w leżeniu tyłem tzw. brzuszki.

Unoszenie tułowia w leżeniu przodem.

Przerzut NN "za głowe" w leżeniu tyłem.

Uginanie RR w podporze przodem tzw. pompki.

Skręty tułowia w marszu lub w miejscu w opadzie tułowia (tzw. skrętoskłony)

Krążenie bioder w lewo i prawo.

Skoki z podciągnięciem kolan do klatki piersiowej, skoki jednonóż z uderzeniem piętą o pośladek (np. skaczemy na lewej nodze i jednocześnie uderzamy piętą o lewy pośladek).

W swobodnym biegu na sygnał (np. klaśnięcie) przyśpieszamy - następny sygnał - zwalniamy.

Przebieżki np. na dystansie 60m :
pierwsza na 25% szybkości
druga na 50%
trzecia na 75%
czwarta na 100%
na linie startu wracamy w marszu.

starałem się pisać jak najjaśniej mam nadzieję że coś się przyda.
pzdr.

o rozciąganiu dwójek, czwórek, krążeniu kolan chyba nie musze przypominać