plan na mase + kilka pytań

Witam

Wzrost 173, waga 66-67 kg.

Straż treningowy: (Kiedyś ćwiczyłem ale tylko przy użyciu sztangielek w domu, lecz miąłem długą przerwę w ćwiczeniach - ponad pół roku- i zakładam, że jestem początkującym ) Ostatnio się wziąłem za siebie i przez 8 tygodni ćwiczyłem 3 dni w tyg. (pon, śr, ptk) takim planem:
1. wypychanie ciężaru na suwnicy
2. wyciskanie sztangi na ławce
3. wyciskanie sztangi na skośnej ławce
4. podciąganie na drążku szerokim nachwytem
5. wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia
6. wyciskanie sztangi za karku
7. uginanie ramion ze sztangą łamaną
8. francuskie wyciskanie sztangi do czoła leżąc
9. martwy ciąg
10. wspięcia na maszynie

Stosowałem przez pierwszy miesiąc po 2 serie poszczególnych ćwiczeń po 8 powtórzeń. W drugim miesiącu do ćwiczeń nr 1,2,4,6,7,8,9,10 dodałem po jednej serii po 6 powtórzeń. W każdej kolejnej serii zwiększałem ciężar. Przerwy między seriami 1,5-2,5 min. Plan ten znalazłem kiedyś na tym forum, ktoś przepisał fragment z książki Arnolda. Nie wiem czy to plan dobry dla mnie i nie wiem czy nie za bardzo przemęczam mięsnie. Masa mi ruszyła, ale siła tak sobie (najsłabiej mi wychodzi wyciskanie na klatkę, najlepiej mi poszła siła na barki oraz biceps). Do skończenia tego treningu mam jeszcze jakieś 1,5 miesiąca, ale pomyślałem czy nie lepiej będzie zrobić normalny 3 dniowy plan na masę, gdzie każda z partii mięśni będzie ćwiczona raz w tygodniu.

Dietę mam już sprawdzoną i poprawioną został tylko plan.

Oto jaki udało mi się rozpisać (bardzo proszę o skorygowanie planu tak by mógł być profesjonalny  ):

MASA
6 tyg.

przerwy: progresja (P) 150s, izollowane 90s
progresja 1<2<3<4=5
powtórzenia: izolowane:10, progresja 12-10-8-8 a przy pięciu 15-12-10-8-8

PONIEDZIAŁEK:

NOGI:
- przysiady ze sztangą P 5
- prostowanie nóg w siadzie 4
- zginanie nóg leżąc 4
- wspięcia na maszynie P 4

BARKI:
- wyciskanie sztangi za karku P 4
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4

BRZUCH:
- brzuszki
- unoszenie nóg w leżeniu


ŚRODA:

PLECY:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 (powtórzeń maksymalnie ile zrobię)
- wiosłowanie sztangi opadzie tułowia P 4
- martwy ciąg P 4
- wznosy barków (szrugsy) 4

BICEPSY:
- uginanie ramion ze sztangą łamaną P 4
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 4

PRZEDRAMIONA (tu mam poważny problem)
- uginanie nachwytem 2 + uginanie podchwytem 2
- lub nawijanie ciężarka na linie lub gniecenie takiego ringo dla psa, aż do uczucia palenia w przedramionach

BRZUCH:
- spięcia tułowia w leżeniu
- podciąganie (spinanie) kolan w leżeniu

PIĄTEK:

KLATKA:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej P 5
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej P 4
- rozpiętki na ławce płaskiej 4

TRICEPSY: (tu mam problem czy w takiej kolejności)
- francuskie wyciskanie sztangi do czoła leżąc P 4
- pompki na poręczach 4 (powtórzenia ile dam rady, jak więcej niż 12 to dopinam ciężarek)

BRZUCH:
- brzuszki
- unoszenie nóg w leżeniu


I od razu pytania  :
1. Chcę zrobić 6 tygodnie tym planem, potem tydzień regeneracji i potem jeszcze raz ten plan i po nim zacząć robić rzeźbę (od czerwca). Potem albo siła albo masa. Czy dobrze uważam?
2. Czy nie za dużo serii jak na mój staż ćwiczeń (8 tygodni) ? Czy nie zmniejszyć z 5 do 4 (i analogicznie tam gdzie były 4 serie to do 3) a dopiero po ukończeniu 6 tyg treningu i tygodniowej regeneracji zacząć stosować taką liczbę powtórzeń jak napisałem?
3. Jak powinna wyglądać regeneracja? Dużo osób robi wtedy ACT lecz na siłowni do której chodzą nie ma do tego warunków :/ Przyjdą 3 osoby i lipa, nie da się już porozstawiać stanowisk na ACT.
4. Czy jak zacznę 2 cykl (czyli raz jeszcze ten trening po regeneracji) to czy powinienem zmienić ćwiczenia ? A jeśli tak to które ćwiczenia na jakie by dały najlepsze efekty.
5. Czy nie spadnie mi siła ? Teraz przecież ćwiczę każdą partie mięśni 3 razy w tyg. a po zmienię to będzie tylko raz (choć intensywnej).
6. Czy stosować jakieś suplementy ? Kreatynę (z tego co tu wyczytałem) powinno się używać po przynajmniej pół rocznym stażu, więc u mnie to opada. Gainerów jak na razie mi nie polecano. Myślałem może o ZMA czy Mass XXL (ale to chyba gainer jak się nie mylę)
7. Jeślibym się zdecydował na jakiegoś gainera od czasu do czasu to pić go bezpośrednio po treningu ?
8. Czy mogę na śniadanie jeść odżywkę białkową zmieszaną z mlekiem ?

Dziś zamierzam ćwiczyć dalej tym starym planem, dopiero o poprawkach i Waszych uwagach się okaże co dalej było by najlepsze dla mnie 
Pozdrawiam i proszę o pomoc.

TRICEPSY: (tu mam problem czy w takiej kolejności)
- francuskie wyciskanie sztangi do czoła leżąc P 4
- pompki na poręczach 4 (powtórzenia ile dam rady, jak więcej niż 12 to dopinam ciężarek)kolejnosc odwrotna - najpierw zlozone, na koncu izolowane. Przy pompkach na poreczach bym dodal ciezar przy 10ciu powt. Na tricepsy mozesz zamiennie pompki tyłem.
BICEPSY:
- uginanie ramion ze sztangą łamaną P 4
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 4młotki mozesz zamieniac na oparcie o kolano z supinacja
Na plecy mozesz zamiennie dac unoszenie sztangielek w opadzie
3. Sądząc po masie jesteś ekto, wiec masz szybka regeneracje. Wg mnie mozesz sobie odpuscic robienie osobnego cyklu regeneracyjnego. Poprostu przez jakis czas porob lzejsze treningi, zmieniaj cwiczenia.
5. Siła nie spadnie
6. O suple powinienes pytac raczej w odzywianiu. Ale mozesz zarzucic gainerka albo carbo z bialkiem wg. brakow w diecie.
7. Pij wtedy kiedy nie mozesz zjesc pelnowartosciowego posilku
8. Teoretycznie tak... tylko po co? Nie masz mozliwosci zjesc normalnego sniadania?
Tak by to wygladalo wg. mnie, ale nie mam jeszcze zbyt duzej wiedzy, wiec poczekaj az sie inni wypowiedza.

PONIEDZIAŁEK:

NOGI:
- przysiady ze sztangą P 5 - daj 4 serie
- prostowanie nóg w siadzie 4
- zginanie nóg leżąc 4
- wspięcia na maszynie P 4

BARKI:
- wyciskanie sztangi za karku P 4
- tutaj cos na przod barkow
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 - 3 serie
- a tu na tyl
- i szrugsy przeniesione z plecow tez tu
BRZUCH:
- brzuszki
- unoszenie nóg w leżeniu


ŚRODA:

PLECY:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 (powtórzeń maksymalnie ile zrobię)
- wiosłowanie sztangi opadzie tułowia P 4
- wioslowanie hantla 3s
- martwy ciąg P 4 - dal bym to na pierwsze cwiczenie
- wznosy barków (szrugsy) 4 - przeniesienie na poniedzialek

BICEPSY:
- uginanie ramion ze sztangą łamaną P 3
- uginanie ramienia na modlitewniku-hantle 3
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 3

PRZEDRAMIONA (tu mam poważny problem)
- uginanie nachwytem 3 + uginanie podchwytem 3
- lub nawijanie ciężarka na linie lub gniecenie takiego ringo dla psa, aż do uczucia palenia w przedramionach
te nawijanie ciezarka na line to calkiem dobre cwiczenie :)
BRZUCH:
- spięcia tułowia w leżeniu
- podciąganie (spinanie) kolan w leżeniu

PIĄTEK:

KLATKA:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej P 4
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej P 4 - moze tu bys sprobowal hantli ?
- rozpiętki na ławce płaskiej 4

TRICEPSY: (tu mam problem czy w takiej kolejności)
- francuskie wyciskanie sztangi do czoła leżąc P 4
- francuz jednoracz - 3
- pompki na poręczach 3 (powtórzenia ile dam rady, jak więcej niż 12 to dopinam ciężarek)

BRZUCH:
- brzuszki
- unoszenie nóg w leżeniu


I od razu pytania &#61514; :
1. Chcę zrobić 6 tygodnie tym planem, potem tydzień regeneracji i potem jeszcze raz ten plan i po nim zacząć robić rzeźbę (od czerwca). Potem albo siła albo masa. Czy dobrze uważam?

Mysle ze jak skonczysz ten plan to musisz troche pozmieniac cwiczenia-ale moze on bazowac na tym.
2. Czy nie za dużo serii jak na mój staż ćwiczeń (8 tygodni) ? Czy nie zmniejszyć z 5 do 4 (i analogicznie tam gdzie były 4 serie to do 3) a dopiero po ukończeniu 6 tyg treningu i tygodniowej regeneracji zacząć stosować taką liczbę powtórzeń jak napisałem?

wg. mnie bylo zaduzo serii - zmniejszylem je i dodalem pare innych cwiczen

3. Jak powinna wyglądać regeneracja? Dużo osób robi wtedy ACT lecz na siłowni do której chodzą nie ma do tego warunków :/ Przyjdą 3 osoby i lipa, nie da się już porozstawiać stanowisk na ACT.

moze poprostu jakies lajtowe treningi ?
4. Czy jak zacznę 2 cykl (czyli raz jeszcze ten trening po regeneracji) to czy powinienem zmienić ćwiczenia ? A jeśli tak to które ćwiczenia na jakie by dały najlepsze efekty.

jak skonczysz to odwiedz ten dzial jeszcze raz ;)
5. Czy nie spadnie mi siła ? Teraz przecież ćwiczę każdą partie mięśni 3 razy w tyg. a po zmienię to będzie tylko raz (choć intensywnej).

nie spadnie, a jesli nie bedziesz sie opieprzal to nawet podskoczy
6. Czy stosować jakieś suplementy ? Kreatynę (z tego co tu wyczytałem) powinno się używać po przynajmniej pół rocznym stażu, więc u mnie to opada. Gainerów jak na razie mi nie polecano. Myślałem może o ZMA czy Mass XXL (ale to chyba gainer jak się nie mylę)

tak to gainer, jesli masz braki w diecie to mozesz wziasc, a jesli chodzi o zma to apteczne przed snem ( poczytaj na forum o tym )
7. Jeślibym się zdecydował na jakiegoś gainera od czasu do czasu to pić go bezpośrednio po treningu ?

mozesz przyjmowac go po treningu lub miedzy posilkami, a bezposrednio po treningu to polecal bym carbo
8. Czy mogę na śniadanie jeść odżywkę białkową zmieszaną z mlekiem ?

sniadanie to najwazniejszy posilek calego dnia ;) wiec ja proponowal bym zjesc jakies pozadne sniadanie a nie mleko z odzywka bialkowa

Dziś zamierzam ćwiczyć dalej tym starym planem, dopiero o poprawkach i Waszych uwagach się okaże co dalej było by najlepsze dla mnie &#61514;
Pozdrawiam i proszę o pomoc.


Zmieniony przez - peko1234 w dniu 2007-03-12 11:26:06

do autora postu , oceniając plan odniosę się do poprawek Peko1234; generalnie jego poprawki są dobre poza :
- nogi - zostaw 5 serii przysiadów
- nie rób martwego ciągu jako pierwszego ćwiczenia !!
- na klatkę zacznij od skosu sztangielki z supinacją
poza tym plan jest ok

jeżeli chodzi o Twoje pytania :

1. Chcę zrobić 6 tygodnie tym planem, potem tydzień regeneracji i potem jeszcze raz ten plan i po nim zacząć robić rzeźbę (od czerwca). Potem albo siła albo masa. Czy dobrze uważam? nie masz z czego się rzeźbić, masz 68 kg !!
2. Czy nie za dużo serii jak na mój staż ćwiczeń (8 tygodni) ? Czy nie zmniejszyć z 5 do 4 (i analogicznie tam gdzie były 4 serie to do 3) a dopiero po ukończeniu 6 tyg treningu i tygodniowej regeneracji zacząć stosować taką liczbę powtórzeń jak napisałem? NIE
3. Jak powinna wyglądać regeneracja? Dużo osób robi wtedy ACT lecz na siłowni do której chodzą nie ma do tego warunków :/ Przyjdą 3 osoby i lipa, nie da się już porozstawiać stanowisk na ACT.
4. Czy jak zacznę 2 cykl (czyli raz jeszcze ten trening po regeneracji) to czy powinienem zmienić ćwiczenia ? A jeśli tak to które ćwiczenia na jakie by dały najlepsze efekty. wystarczy jak pokombinujesz z kolejnością
5. Czy nie spadnie mi siła ? Teraz przecież ćwiczę każdą partie mięśni 3 razy w tyg. a po zmienię to będzie tylko raz (choć intensywnej). to w nawiasie co napisałeś to jest odpowiedź na Twoje pytanie
6. Czy stosować jakieś suplementy ? Kreatynę (z tego co tu wyczytałem) powinno się używać po przynajmniej pół rocznym stażu, więc u mnie to opada. Gainerów jak na razie mi nie polecano. Myślałem może o ZMA czy Mass XXL (ale to chyba gainer jak się nie mylę) tak xxl to gainer, w zależności od braków w diecie białko lub ganer, z kreatyną poczekaj
7. Jeślibym się zdecydował na jakiegoś gainera od czasu do czasu to pić go bezpośrednio po treningu ?
8. Czy mogę na śniadanie jeść odżywkę białkową zmieszaną z mlekiem ? po pierwsze z wodą lepiej- laktoza- ale to do odżywiania, ja proponuje płatki owsiane
pamiętaj odżywka ma uzupełniac posiłki a nie być posiłkiem !!
pozdro

dziękuję za odpowiedzi i pomoc :)

Chomson rzeźbę (definicję) chcę zrobić jak zorbie 2 cykle tym planem, więc po 12 tygodniach :) A moja siłownia naprawdę mała, jak przyjdą 3 osoby to już lipa i trzeba się dzielić :D

jeszcze raz dzięki