Plan do oceny by Chamillion

Staż; okolo 11 miesiec wiek: 16 waga:70kg Wzrost:177cm Przeciwskazania: Jak najmniej obciazac kregoslup szczegulnie czesc ledzwiowa Poprzedni trening: HST Rodzaj treningu: Split 4 dniowy

Pon.
Klatka,łydki
-Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 12>10>8>6
-Wyciskanie na lawce skosnej z sumplinacja 12>10>8
-Wyciskanie sztangielek plasko 12>10>8
- Rozpietki plasko 3x12

Wspiecia siedzac z sztanga na kolenach 4x20

Wotrek.
Plecy,przedramiona
-20x prostowanie plecow z opadu
-Podciaganie 3xmax szeroki nachwyt (ok.3-6powt)
-Wiosłowanie nachwytem szezej niz szerokosc brakow 12>10>10>8
-Wioslowanie sztanga podchwytem chwyt na szerokos brakow 12>10>10>8

Przedramiona;
-Uginaie nadgarstka podchwytem 2xmax
-Uginanie nadgarstka nachwytem 2xmax

Sroda; Wolne


Czwartek.
Ttriceps,Biceps
-Francuskie sztanga prosta 12>10>8
-Francuskie jednoracz 3x12
-Prostowanie ramienie w opadzie okolo 15-20

-uginanie ramion ze sztangielkami sumplinacja 14>12>10
-uginanie ramion ze sztanga lamana 14>12>10
-uginanie ramienia o kolano 3x10

Piatek.
Nogi, barki
-Prostowanie nog 14>12>10>10
-przysiad na sownicy 14>12>10>8
-Uginanie nog 4x12

-Wyciskanie sztangielek 18>16>14>12
-Unoszenie sztngielek na boki 3x15
-Winda sztanga lamana 3x10
-szrugy 2x20


Z gory dziekuje

a jaki masz cel? i czy masz jakąs diete?

A no tak zapomnialem napisac

Cel: MAsa Dieta: Oczywiscie jest

Odswiezam ;/

1)

-Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 12>10>8>6
-Wyciskanie na lawce skosnej z sumplinacja 12>10>8

Jedno z nich wywal, poza tym nie "sumplinacja" tylko "supinacja" - to z łaciny

2) Jeśli nie chcesz obciążać kręgosłupa - unikaj wiosłowania w opadzie oburącz. Zamiast tego daj wiosłowanie sztangielką - dzięki temu nie obciążasz kręgosłupa, bo podpierasz się jedną ręką.

3) Biceps rób sztangą prostą.

Reszta ok.

Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2007-03-16 18:33:03

Oczywiscie twoje poprawki zostaly uwzglednione w moim planie.

Wioslowanie oburacz robie z powodu postu Mawashieg (Czy jak mu tam) i przez to ze jakiekolwiek cwiczenie z oparciem o lawke nigdy mi nie wychodzi.

Co do uginana ramion ze sztanga to czemu prosta? zauwazylem ze sztanga lamana bardziej pobudza zewnetrzna glowe Bicepsa