Trening na mase - uwagi i porady mile widziane

Mam 17 lat, na silownie chodze od 2 miesiecy. Do tej pory cwiczylem 4 razy w tygodniu na kazdym treningu wszystkie grupy miesniowe oprocz nog, ktore cwiczylem 2 razy w tygodniu.
Mam 180cm wzrostu, ok 71-72 kg. Jem 5 posilkow dziennie, nie jem fast foodow i slodyczy, staram sie zdrowo odzywiac, aczkolwiek nie jem miesa i ryb juz od 7 lat z wlasnej woli i tego zmieniac nie zamierzam.

Postanowilem rozpisac porzadny trening na mase (choc nie zamierzam sie otluszczac na masie ;]). Prosze o uwagi i porady



Poniedziałek

Triceps
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 x 12
PROSTOWANIE RAMIENIA CHWYTEM NEUTRALNYM NA WYCIĄGU STOJĄC (LINA) 3x12
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x10
POMPKI NA PORĘCZACH

Plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x 12
MARTWY CIĄG 3x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x 12


Środa

Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x12
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x10
POMPKI NA PORĘCZACH

Przedramiona
uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 4x10
uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 4x10



Piątek

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
Wyciskanie sztangielek 3x12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10


Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ (Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHWYTEM STOJĄC 3x12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4x10


Sobota

Nogi
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x10
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3x15
HACK-PRZYSIADY 3x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x15
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x15

Naramienne

Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10

1. triceps przed plecami?
2. nie za duzo serii na klatke?
3. nie lepiej w barkach dac unoszenie bokiem zamiast 3?
4. myslisz, ze to dobra kolejnosc w bicepsie?
5. uwazasz ze na biceps jesli dasz wiecej serii to lepiej?
6. cwiczenia na biceps bardziej rzezbiace niz masujace.
7. naramienne to nie barki?
8. jesli tak wywal naramienne, jesli nie zostaw i sie mecz.

skoro nie jesz miesa i ryb to w jaki sposob dostarczysz odpowiednia ilosc bialka do organizmu ?
napisz jakie sa zrodla bialka w swojej diecie i ile dziennie go spozywasz.

Bialko jakie spozywam to glownie mleko, ser bialy, jajka, fasola i czasem soja. Staram sie dostarczac 2g bialka na 1kg masy ciala.

A co do bicepsa to jakie cwiczenia beda bardziej masujace?

generalnie to za dużo serii praktycznie na każdą grupę mięśniową...

Rzeczywiscie troche z seriami przesadzilem, zmodyfikowalem to troche starajac sie trzymac zasady 12-16 serii na duze grupy miesniowe i 9-12 na mniejsze
Poniedziałek

Plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x 12
MARTWY CIĄG 3x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x 12
Triceps
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 x 12
PROSTOWANIE RAMIENIA NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC (sznur) 3x12
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x10
POMPKI NA PORĘCZACH



Środa
Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x12
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x10
POMPKI NA PORĘCZACH

Przedramiona
uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 4x10
uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 4x10



Piątek
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
Wyciskanie sztangielek 3x12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10


Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ (Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHWYTEM STOJĄC 3x12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x10


Sobota
Nogi
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x10
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3x15
HACK-PRZYSIADY 3x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x15
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x15

Naramienne

Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10

moim zdaniem na bica wystarcza 2-3 cwiczenia pierwsza sztanga ... na poczatku etz robiłem i katowałem bica i to był bład... teraz robie 3 cwiczenia ogólnie 10 seri i wystarcza

jesli tyle bialka to ok.
na biceps najbardziej 'masującym' cwiczeniem jest unoszenie przedramion podchwytem ze sztanga. nie znaczy to, ze inne sa grosze lub mniej skuteczne, takze nalezy je wykonywac i wlaczac do treningu.

naramienne to nie barki? wiem ze powtorka ale co jak dalej masz blad, i jeszcze robisz barki a dzien po naramienne co jest tym samym. serie juz mniej wiecej ok.