moje pierwsza dieta - prosba o ocene

Waga: 71 kg
Wiek: 16,5
Wspolczynnik aktywnosci: 1.3
Zapotrzebowanie kcal: 2662,5
Cel: od zapotrzebowania nie odejmowalem ani nie dodawalem dodatkowych kcal; zalezy mi na utrzymaniu/zredukowaniu tkanki tluszczowej i przyroscie miesni; wiem ze najpierw powinienem robic mase potem redukcje ale jestem gotow uzywac takiej diety jaka ulozylem nawet kosztem gorszych przyrostow
Bialko: 2g/kg masy
Tluszcze: 1,2g/kg masy
Weglowodany: 4g/kg masy
// tutaj prosze o pomoc bo nie wiem czy zapotrzebowanie btw ustalilem prawidlowo

1 posilek (ok. 6.30)
serek danio :) - 140g - 7b/4t/23ww/161kcal
platki owsiane - 100g - 12b/7t/62ww/366kcal
orzechy wloskie - 20g - 3b/13t/1ww/131kcal
razem: 22b/24t/86t/658kcal

2 posilek (szkola w godzinach 8-15)
grahamki - 160g - 13b/3t/82ww/413kcal
szynka z indyka - 50g - 8b/1t/0ww/41kcal
ser gouda - 40g - 10b/8t/0ww/115kcal
razem: 31b/12t/82ww/569kcal

3 posilek (ok. 16)
ryz brazowy - 100g - 7b/2t/68ww/322kcal
piers z kurczaka - 100g - 22b/1t/0ww/99kcal
oliwa z oliwek - 20g - 0b/20t/0ww/176kcal
razem: 29b/23t/68ww/597kcal

TRENING (17-18.30)

4 posilek (ok. 19)
ostrowia wpc - 40g - 32b/3t/2ww/171kcal
ryz preparowany - 50g - 3b/1t/40ww/181kcal
razem: 35b/4t/42ww/351kcal

5 posilek (ok. 20)
sardynka w oleju - 100g - 24b/14t/0ww/221kcal
grahamka - 80 g - 7b/1t/41ww/206kcal
orzechy wloskie - 20g - 3b/13t/1ww/131 kcal
razem: 34b/28t/42ww/558kcal

PODSUMOWANIE
% dziennego zapotrzebowania dla:
bialek - 107%
tluszczy - 108%
weglowodanow - 113%
kcal - 111%

Prosze bardzo o ocene planu

P.S. prosze o skorygowanie bo nie wiem czy dobrze powyliczalem; nie mam wagi i gdzies wyczytalem ze grahamka wazy ~80g, plasterek szynki lub sera ~20g czy te wartosci sa zgodne z rzeczywistoscia?

Waga: 71 kg
Wiek: 16,5
Wspolczynnik aktywnosci: 1.3
Zapotrzebowanie kcal: 2662,5
Cel: od zapotrzebowania nie odejmowalem ani nie dodawalem dodatkowych kcal; zalezy mi na utrzymaniu/zredukowaniu tkanki tluszczowej i przyroscie miesni; wiem ze najpierw powinienem robic mase potem redukcje ale jestem gotow uzywac takiej diety jaka ulozylem nawet kosztem gorszych przyrostow ROB MASE DODAJ NA POZCATEK +300KALORI I OBSERWUJ ORGANIZM..!
Bialko: 2g/kg masy
Tluszcze: 1,2g/kg masy
Weglowodany: 4g/kg masy
// tutaj prosze o pomoc bo nie wiem czy zapotrzebowanie btw ustalilem prawidlowo DALBYM WIECEJ WEGLI, ALE NIE WIME CZY JESTES ENDO/EKTO I PRZY JAKIM WZROSCIE TAKA WAGA.

1 posilek (ok. 6.30)
serek danio :) - 140g - 7b/4t/23ww/161kcal WYWAL JAK JUZ TO JOGURT NATURALNY.
platki owsiane - 100g - 12b/7t/62ww/366kcal
orzechy wloskie - 20g - 3b/13t/1ww/131kcal
razem: 22b/24t/86t/658kcal
ZA TEN DANIO DAJ Z 60GR TWAROGU I POWINNO BYC OK.


2 posilek (szkola w godzinach 8-15)
grahamki - 160g - 13b/3t/82ww/413kcal
szynka z indyka - 50g - 8b/1t/0ww/41kcal
ser gouda - 40g - 10b/8t/0ww/115kcal
razem: 31b/12t/82ww/569kcal

BRAK ZDROWEGO TLUSZCU

3 posilek (ok. 16)
ryz brazowy - 100g - 7b/2t/68ww/322kcal
piers z kurczaka - 100g - 22b/1t/0ww/99kcal
oliwa z oliwek - 20g - 0b/20t/0ww/176kcal
razem: 29b/23t/68ww/597kcal

WAZRYWA..!!

TRENING (17-18.30)

BRAK CARBO PO TRENINGU..(EWENTUALNIE GLUKOZA/MIÓD<WEGLE PROSTE> )

4 posilek (ok. 19)
ostrowia wpc - 40g - 32b/3t/2ww/171kcal
ryz preparowany - 50g - 3b/1t/40ww/181kcal ZAMIEN TEN POSILKE NA PRZEDTRENINGOWY I DAJ 100GR ALBO CHOCIAZ ZBLIZONE ILOSCI RYZU.Z TAMTEGO POSILKU ODEJMNIJ OLIWE A DAJ JA TU I TEN POSILEK ZASTOSUJ JAKO PRZED TRENINGOWY.
razem: 35b/4t/42ww/351kcal

5 posilek (ok. 20)
sardynka w oleju - 100g - 24b/14t/0ww/221kcal WYWAL....!
grahamka - 80 g - 7b/1t/41ww/206kcal
orzechy wloskie - 20g - 3b/13t/1ww/131 kcal
razem: 34b/28t/42ww/558kcal
ZA TA SARDYNKE DAJ JAKOMS SWIEZA RYBKE/JAJA/MIESO/SERWEK WIEJSKI.
PODSUMOWANIE
% dziennego zapotrzebowania dla:
bialek - 107%
tluszczy - 108%
weglowodanow - 113%
kcal - 111%


BRAK OPSILKU PRZED SNEM, PRZED SNEM DAJ JAKIS TWAROG/JAJA/TUNCZYKA+OLIWE.

Prosze bardzo o ocene planu

P.S. prosze o skorygowanie bo nie wiem czy dobrze powyliczalem; nie mam wagi i gdzies wyczytalem ze grahamka wazy ~80g, plasterek szynki lub sera ~20g czy te wartosci sa zgodne z rzeczywistoscia?MNIEJ WIECE TAK TO WYGLADA GRAHAMKA 50-100GR PLASTEREK SZYNKI OK 15-25GR, SERA 20-35GR.


DIETE POPRAWILEM, PO ZA TYM MALO WARZYW...!!JEDZ ICH JAK NAJWIECEJ..UWZGLEDNIJ ZMIANY DODAJ 300KALORI I WPISZ JA TU PONOWNIE

wzrost 172 cm
waga 71 kg
bf 12,88%
wg mnie nie jestem ani endo ani ekto, raczej nie mam tak ze szybko lapie tluszcz, a to co juz mi sie uzbiera usadawia sie glownie na brzuchu :/

prosze o podanie ile ww powinienem ustalic na kg masy ciala zebym poprawil diete :)

Jezlei lapiesz tluszc na brzuchu to znaczy ze jestes raczej endo

4-5gr bedzie ok. +300kcl i obserwuj organizm

lepiej dam zdjecie bo moze ja tylko przewrazliwiony jestem ;)