Plan na masę do oceny

Witam mam 25 lat i trenuje od września a więc dopiero kilka miesięcy (waga 82, wzrost 182). Mój cel to na razie ciągle masa, planuje ostatni cykl przed wakacjami potem już redukcja. Dotychczas (oprócz diety) wspomagałem się jedynie odżywkami (carbo i białko) i jestem zadowolony z efektów (przybyło pare kilo) ale teraz mam zamiar zakupić jakąś kreatyne mono dlatego zależy mi by ułożyć jak najlepszy trening i nie zmarnować tego czasu. Dotychczas trenowałem systemem Klatka-triceps, plecy-bic, nogi-barki więc myślę, że czas na jakies zmiany (zmieniałem wcześniej tylko poszczególne ćwiczenia w treningu). Dzięki za odpowiedzi.

PON: klatka + biceps

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi skos góra 12/10/8/6
Rozpiętki skos 4x 10

Uginanie ramion stojąc (łamana) 12/10/8/6
Uginanie ramion siedząc (uchwyt młotkowy) 3x10
Modlitewnik 12/10/8

ŚR: plecy + triceps

Podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/8/6
Ściąganie drążka do karku 12/10/8/6
Przyciąganie linki wyciągu do brzucha w siadzie 12/10/8/6
Unoszenie tułowia z opadu 4x10

Wyc. francuskie leżąc 12/10/8/6
Wyc francuskie sztangielki w siadzie 3x10
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8

PT: Nogi + barki

Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8/6
Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
Wspięcia na palce 4x max

Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x10

Oprócz tego jeszcze są przedramiona i brzuch ale nie chciało mi sie już tego wpisywać.

PON: klatka + biceps

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 ok
Wyciskanie sztangi skos góra 12/10/8/6 - zamień na sztangielki
Rozpiętki skos 4x 10 ok

Uginanie ramion stojąc (łamana) 12/10/8/6 ok
Uginanie ramion siedząc (uchwyt młotkowy) 3x10 ok
Modlitewnik 12/10/8

ŚR: plecy + triceps

Podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/8/6 ok
Ściąganie drążka do karku 12/10/8/6 olepiej jakbys sie podciągał jako pierwsze ćwiczenia 4 serie maksymalną ilością podciągnięć
Przyciąganie linki wyciągu do brzucha w siadzie 12/10/8/6 ok
Unoszenie tułowia z opadu 4x10 zamień na martwy ciąg 3 serie 12-10-6

Wyc. francuskie leżąc 12/10/8/6 ok
Wyc francuskie sztangielki w siadzie 3x10 ok
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 ok

PT: Nogi + barki

Przysiady ze sztangą 12/10/8/6 ok
Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8/6 ok
Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6 ok
Wspięcia na palce 4x max ok

Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6 lepiej z klatki
Unoszenie sztangielek bokiem 4x10 progresja 14-10
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x10 progresja 14-10

pozdro