Mój Trening - coś zmienić? dodać? wyrzucić?

Witam, chciałbym przedstawić mój nowy plan treningowy, ułożyłem go sam więc mogą być jakieś błędy, niedociągnięcia lub może cały jest do dupy? Proszę o ocenę i ewentualne korekty/rady.

Wiek; 17
Staż; 1
Waga; 83
Wzrost; 184
Cel treningowy; MASA oraz SIŁA (MASA > SIŁA), szczególny nacisk na górną część klaty.

Wtorek;

KLATA:
1. płaska 4s. - sztanga [12; 10; 8; 8] - 1/miech hantle [12; 10; 8; 6]
2. skos górny 4s. - hantle (12; 10; 8; 6) - 1/miech sztanga [12; 10; 8; 8]
3. rozpiętki 3s. - skos górny [15; 12; 12] - 1/miech ławka płaska
4. brama 3s. [12; 10; 8]
Łącznie 14 serii.

BICEPS:
/A/
1. sztanga łamana stojąc (chwyt wąski) 3s. [12; 10; 8]
2. młotki hantlami siedząc 3s. [12; 10; 10]
3. brama - uginacie ramion do głowy 3s. [15; 13; 10]
Łącznie 9 serii.

/B/ - ten trening będę wykonywał na zmianę z treningiem /A/
1. hantle + supinacja nadgarstka siedząc 3. [12; 10; 10]
2. wyciąg dolny - gryf prosty, uginanie do brody 3s. [12; 10; 10]
3. hantel na kolanie 3s. [12; 12; 12] lub na modlitewniku 3s. [12; 10; 10]
Łącznie 9 serii.

Czwartek;

BARY:
/A/
1. sztanga izolowana zza głowy 3s. [12; 10; 8]
2. wyciskanie hantli nad głowę 3s. [12; 10; 8]
3. unoszenie hantli bokiem 3s. [12; 10; 10]
4. odwrotne rozpiętki na wyciągu (za pomocą długiej linki) 3s. [12; 10; 8]
Łącznie 12 serii.

/B/ - 1/miech
1. sztanga (wolna) sprzed głowy 4s. [12; 10; 8; 6]
2. unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s. [12; 10; 8]
3. wymachy hantli w opadzie 3s. ( 10 x 9kg + 5 x 5kg // 8 x 9kg + 5 x 5kg // 6 x 12kg + 5 x 5kg )
Łącznie 10 serii.

KAPTURY:
1. hantle, wznosu barów 3s. [15; 15; 15]
2. sztanga izolowana - uchwyt po stronie pleców, wznosy barów 3s. [12; 10; 8]
Łącznie 6 serii.

Sobota;

PLECY:
1. wyciąg - do klaty, uchwyt szeroki 4s. [12; 10; 8; 6]
2. wiosłowanie sztangą 3s. [15; 12; 12]
3. podciąganie hantla w opadzie 3s. [12; 10; 8]
4. przyciąganie na wyciągu dolnym w siadzie płaskim 3s. [12; 10; 8]
5. prostowanie tułowia z opadu 3s. [30; 25; 20]
Łącznie 16 serii.

TRICEPS:
/A/
1. płaska, uchwyt wąski 4s. [12; 10; 8; 8]
2. francuz łamaną leżąc 3s. [12; 10; 8]
3. prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej 3s. [12; 10; 8]
Łącznie 10 serii.

/B/ - ten trening będę wykonywał na zmianę z treningiem /A/
1. płaska, uchwyt wąski 4s. [12; 10; 8; 8]
2. francuz hantlem zza głowy siedząc 3s [12; 10; 8]
3. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s. [12; 10; 8]
Łącznie 10 serii

Na koniec każdego treningu ćwiczę dolną partię brzucha (unoszenie nóg w podporze)
Górną partię brzucha ćwiczę w domu ( Aerobiczna "szóstka" Weidera )

TYM PLANEM ZAMIERZAM ĆWICZYĆ DO WAKACJI ( 25.06.2007 ) , na wakacje na pewno ułożę jakiś lżejszy plan.

Proszę o komentowanie

ciemnosc widze widze ciemnosc ..........................

jakis nie moge w tym planie znalezc nog ??
pomysl z treningami typu A i B jaki przedstawiles jest przekombinowany
uloz trening na 8 tyg - poszukaj przykladowych w postach podwieszanych, skup sie bardziej na wykonywaniu wielostawowych cwiczen np. martwy ciag,
w tym planie jest za duzo a jednoczesnie nie masz czym "poruszyc miesni" poniewaz po 3 seriach zmieniach cwiczenie w ten sposob nie poczujesz "pracy miesnia"
pozdrawiam

niestety mam problem z kolanami, nie mogę zbytnio obciążać nóg jeszcze przez jakieś 2 lata~ , tak powiedział doktor ale na pewno przesadził (lekarze zawsze przesadzają ) zamierzam niedługo kupić Joint Therapy , może to wzmocni moje stawy i powrócę do trenowania nóg.

A co do treningów A i B , co sądzisz o tym żeby zmieniać je np. co miesiąc?

Zmieniony przez - zaxx90 w dniu 2007-03-15 23:08:57

Zmieniony przez - zaxx90 w dniu 2007-03-15 23:09:49

podciąganie hantla w opadzie 3s. [12; 10; 8] - to można odpuścić,
A Reszta nawet nawet, tylko tak jak rozmawialismy na pw. zrób plan A z 8tyg. i potem zmien na B ;] i jadymy cyklicznie,

"szczególny nacisk na górną część klaty"- daj skos w góre na pierwszym miejscu. na starcie masz więcej sił powera itd = lepiej wykonane ćwiczenie i lepszy efekt

Wtorek;

KLATA:
1. płaska 4s. - sztanga [12; 10; 8; 8] - 1/miech hantle [12; 10; 8; 6]
2. skos górny 4s. - hantle (12; 10; 8; 6) - 1/miech sztanga [12; 10; 8; 8]
3. rozpiętki 3s. - skos górny [15; 12; 12] - 1/miech ławka płaska
4. brama 3s. [12; 10; 8]
Łącznie 14 serii.
Moze byc

BICEPS:
/A/
1. sztanga łamana stojąc (chwyt wąski) 3s. [12; 10; 8]
2. młotki hantlami siedząc 3s. [12; 10; 10]
3. brama - uginacie ramion do głowy 3s. [15; 13; 10]
Łącznie 9 serii.
ok
/B/ - ten trening będę wykonywał na zmianę z treningiem /A/
1. hantle + supinacja nadgarstka siedząc 3. [12; 10; 10]
2. wyciąg dolny - gryf prosty, uginanie do brody 3s. [12; 10; 10]
3. hantel na kolanie 3s. [12; 12; 12] lub na modlitewniku 3s. [12; 10; 10]
Łącznie 9 serii.
ok ale lepiej byloby pojechac jakis czas treningiem A a potem B
Czwartek;

BARY:
/A/
1. sztanga izolowana zza głowy 3s. [12; 10; 8]
2. wyciskanie hantli nad głowę 3s. [12; 10; 8]
3. unoszenie hantli bokiem 3s. [12; 10; 10]
4. odwrotne rozpiętki na wyciągu (za pomocą długiej linki) 3s. [12; 10; 8]
Łącznie 12 serii.

/B/ - 1/miech
1. sztanga (wolna) sprzed głowy 4s. [12; 10; 8; 6]
2. unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s. [12; 10; 8]
3. wymachy hantli w opadzie 3s. ( 10 x 9kg + 5 x 5kg // 8 x 9kg + 5 x 5kg // 6 x 12kg + 5 x 5kg )
Łącznie 10 serii.
dobrze
KAPTURY:
1. hantle, wznosu barów 3s. [15; 15; 15]
2. sztanga izolowana - uchwyt po stronie pleców, wznosy barów 3s. [12; 10; 8]
Łącznie 6 serii.
ok
Sobota;

PLECY:
1. wyciąg - do klaty, uchwyt szeroki 4s. [12; 10; 8; 6]
2. wiosłowanie sztangą 3s. [15; 12; 12]
3. podciąganie hantla w opadzie 3s. [12; 10; 8]
4. przyciąganie na wyciągu dolnym w siadzie płaskim 3s. [12; 10; 8]
5. prostowanie tułowia z opadu 3s. [30; 25; 20]
Łącznie 16 serii.
plecy ok
TRICEPS:
/A/
1. płaska, uchwyt wąski 4s. [12; 10; 8; 8]
2. francuz łamaną leżąc 3s. [12; 10; 8]
3. prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej 3s. [12; 10; 8]
Łącznie 10 serii.

/B/ - ten trening będę wykonywał na zmianę z treningiem /A/
1. płaska, uchwyt wąski 4s. [12; 10; 8; 8]
2. francuz hantlem zza głowy siedząc 3s [12; 10; 8]
3. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s. [12; 10; 8]
Łącznie 10 serii
triceps ok

Dodaj do treningu przedramiona jest ok aha i oczywiscie nogi chyba ze masz jakas kontuzje pozdrawiam

no coś tam mam z kolanami nie tak... (czytaj wyżej), co do przedramion to chyba będę robił w poniedziałek na chacie ;] co do bicepsa to chyba masz racje, znajomi też odradzili mi zmienianie treningu co tydzień, co 8 tygodni chyba będzie OK

Zmieniony przez - zaxx90 w dniu 2007-03-17 15:25:32

pyzaaaa , masz racje SOG 4u