Trening na mase prosze o porade

Poniedziałek - Klata, Biceps , przedramię

Klata
1. Wyciskanie sztangi chwyt szeroki na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie w górę 4x 12 /stały ciężar/
3. Rozpiętki w skosie w gore 4x 12 /stały ciężar/

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Uginanie przedramion ze sztanga 3x 12 /ciężar stały/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 12 /ciezar staly/

Przedramię
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 3x max /stały ciężar/
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 3x max /stały ciężar/

Wtorek - Plecy, Triceps

Plecy
1. wyciąg górny (chwyt szeroki) 4x 12 2. Wiosłowanie nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
3Przenoszenie sztango w leżeniu 4x 10

Triceps
1. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztanga 4x 12 /stały ciężar/
2. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielka 4x 12 /stały ciężar/
3. Pompki w podporze tyłem 2x max

Środa - wolne

Czwartek - Klata, biceps, przedramię

Klata
1. Wyciskanie sztangi chwyt szeroki na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie w górę 4x 12 /stały ciężar/
3. Pompki na poręczach 3x 20

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x 12 /ciężar stały/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 12 /ciężar stały/

Przedramię
1. Uginanie nadgarstkowa nachwytem ze sztanga 3x max /stały ciężar/
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 3x max /stały ciężar/

Piątek - Barki, nogi

Barki

1. Wyciskanie sztangi siedząc 4x 12 /stały ciężar/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x 12 /stały ciężar/
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10 /stały ciężar/
4.Krążenie barkami 4x12 /stały ciężar/
Nogi

1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Przysiady wykroczne ze sztanga na barkach 4x 12 /stały ciężar/
3. Wspięcia na palce stojąc 3x max


Mam takie pytanie bo odtadkowo we wtorek i czwartek robie brzuszki w skosie w doł 4*10 może coś jeszcze dodać do tego brzucha albo zmnienic?
pozdrawiam kuba

Klata
1. Wyciskanie sztangi chwyt szeroki na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie w górę 12 10 8 6 progresja
3. Rozpiętki w skosie w gore 4x 12 /stały ciężar/

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Uginanie przedramion ze sztanga 3x 12 /ciężar stały/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 12 /ciezar staly/

Przedramię
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 3x max /stały ciężar/
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 3x max /stały ciężar/

Wtorek - Plecy, Triceps

Plecy
1. wyciąg górny (chwyt szeroki) 4x 12 2. Wiosłowanie nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
3Przenoszenie sztango w leżeniu 4x 10
Martwy ciąg 12 10 8

Triceps
1. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztanga 12 10 8 6 progresja
2. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielka 4x 12 /stały ciężar/
3. Pompki w podporze tyłem 3x max

Środa - wolne

Czwartek - Klata, biceps, przedramię

Klata
1. Wyciskanie sztangi chwyt szeroki na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie w górę 4x 12 /stały ciężar/
3. Pompki na poręczach 3x 20

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x 12 /ciężar stały/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 12 /ciężar stały/

Przedramię
1. Uginanie nadgarstkowa nachwytem ze sztanga 3x max /stały ciężar/
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 3x max /stały ciężar/

Piątek - Barki, nogi

Barki

1. Wyciskanie sztangi siedząc 12 10 8 6 progresja
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x 12 /stały ciężar/
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10 /stały ciężar/
4.Krążenie barkami 4x12 /stały ciężar/
Nogi

1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Przysiady wykroczne ze sztanga na barkach 4x 12 /stały ciężar/
3. Wspięcia na palce stojąc 3x max

Co do brzuszków to w każdy dzień treningowy 4x20 lub poszukaj jakiegoś treningu na brzuch. a co do ćwiczenia to ćwicz np. pon -sr- piatek


pozdro

wikt wielkie dzięki za porade zastosuje sie do niej. Z martwy Ciag bede robil narazie na delikatnych cieżarach (mam niespełna 17lat) a mam jeszcze takie pytanie co do MC czytałem gdzieś że lepiej ćwiczyć trzymając sztange jedną dłonią podchwyten a drugą nadchwytem? Czy może trzymać obie ręce nachwytem?

ja mam 15 lat robie MArtwy mniejszymi ciężarami jedna reka nadchwyt druga podchwyt

pozdro

Ten trening może być za ciężki dla ciebie. Widzę że priorytetem dla ciebie jest bic i klata, które zdecydowałeś się robić 2*w tygodniu. Owszem można tak, sam robię każdy mięsień częściej niż raz na tydzień ale nie 2 * na tydzień, tylko co 4-5 dni.
Przede wszystkim powinieneś zmniejszyć w tym wypadku liczbę serii na klatę do 7-9 i na biceps do 5-7, w twoim planie robisz 11-12 serii na klatę i 10 na bica, powiem szczerze że ja bym nie zdołał się zregenerować robiąc w ten sposób tym bardziej że w inne dni też ciężko ćwiczysz.
Przy barkach wyrzuć "podciąganie sztangi wzdłuż tułowia" a zamiast tego daj unoszenie sztangielek w opadzie (tylny akton barków)
Jeżeli chodzi o MC to nie musisz go na razie robić, możesz go zastąpić unoszeniem tułowia z opadu, ćwiczenie znacznie bezpieczniejsze dla kręgosłupa i skuteczne (choć nie tak skuteczne jak MC).