Proszę o pomoc - test Labrada

Witam serdecznie
Proszę o pomoc specjalistów z Nutrifarmu w ułożeniu diety i treningu, oraz wkomponowania w to wszytko zestaw który otrzymam, w celu maksymalnego wykorzystania tych suplementów.
Z góry dzięki

wiesz co
moze i tak
opisz jak ty to widzisz
i jak chciałbyś to przeprowadzic
a panowie z nutri
skoryguja i dodadzą cos od siebie

ok

Witam
Zgodnie z życzeniem moderatorów zamieszczam planowaną dietę, trening oraz suplementację w celu skorygowania planu przez specjalistów z Nutrifarmu.

Dieta i suplementacja:

7.00 - 5g Crea Lean,3 kaps Glucetyl
7.30 - owsianka na mleku, 250g. Sera białego chudego, oliwa z oliwek
2 kaps Omega 3, 1tab Special Two
9.00 – dwa duże banany
10.00 – 40g Pro V60
12.00 – 100g ryżu paraboiled ew. brązowego, 100g piersi z kurczaka z sosem grzybowym, surówka
15.00 – 50g ryżu paraboiled ew. brązowego, 100g piersi z kurczaka, pomidor lub ogórek
17.00 – 40g Pro V60
18.20 – 5g Crea Lean
18.30 – trening
20.00 – po treningu: 5g Crea Lean, 5 kaps Glucetyl
20.30 – jajecznica na szynce z 3 jaj, chleb razowy, pomidor, ogórek, oliwa z oliwek
22.30 – 200g serka granulowanego piątnica, 400ml jogurtu, banan, 40g Pro V60
23.00 – przed snem: 5g Glucetyl, 2kaps Omega 3, 1tab. Zincas Forte, 3-4tab. Filomag B6, 1tab Special Two

W dni nie treningowe wszystko pozostaje bez zmian, jedynie rezygnuje z jednej porcji Crea Lean o 20.00.
Jest to oczywiście ogólny zaryz diety, na pewno na bierząco będę wprowadzał zmiany.

Trening:

Wtorek
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12-10-8-6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10-8-8-6
Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 10-10-8-8
Wyciskanie na maszynie typu Hammer 3 serie 10-8-8

Biceps
Uginanie ze sztangą prostą 3 serie 8-8-8
Uginanie ze stangielkami chwyt młotkowy 3 serie 8-8-8
Uginanie jednorącz, łokieć oparty o podudzie 3 serie 8-8-8

Środa:
Nogi
Przysiady ze sztangą 4 serie 10/8/8/6
Prostowanie nóg na suwnicy 4 serie 10/10/10/8
Prostowanie nóg na maszynie siedząc (czworogłowe) 4 serie 12/12/12/10
Uginanie nóg na maszynie stojąc (dwugłowe) 4 serie 12/12/10/10
Wspięcia na palce siedząc 4 serie 12/12/10/10

Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem ze sztangą 4 serie 20/20/20/20

Piątek
Barki
Wyciskanie sztangi z za karku siedząc 4 serie 12-10-8-8
Wyciskanie suwnicy z klatki piersiowej siedząc chwytem młotkowym 10-8-8-6
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 serie 10-10-10-10

Triceps
wyciskanie sztangi leżąc wąski chwyt 3 serie 8-8-8
wyciskanie francuskie kraty na ławeczce skośnej 8-8-8
prostowanie na wyciągu 10-10-10

Sobota
Plecy
Przyciaganie drążka wyciągu do karku 4 serie 12-10-10-8
Przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki szeroki chwyt młotkowy 4 serie10-8-8-8
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 12-10-10-8
Martwy ciąg 4 serie 12-10-8-8

Do każdego treningu dodaję krótki trening mięśni brzucha ok 10 min różnych ćwiczen typu skłony w leżeniu, unoszenie nóg, skłony na maszynie z obciążeniem itp.

Zapraszam do komentarzy i sugesti, na pewno każdy komentarz się przyda


Zmieniony przez - SoulReaver w dniu 2007-03-17 10:21:23

Zmieniony przez - SoulReaver w dniu 2007-03-17 10:29:55

jesli mozna poprosci i jesli nie podales poprosimy o

- wiek
- staz treningowy
- wage obecna
- cel
- podzial dzienny na makroskladniki :D

Mój staż to 5 lat sztuk walki, nastepnie 8 miesięcy samego treningu siłowego. Cel to masa mięśniowa dobrej jakości i nadrobienie dużych spadków spowodowanych 3 miesięczną przerwą w treningach.
Wiek 25 lat
Waga 89kg
Jeśli chodzi o makroskładniki to celem jest przyjmowanie ok 2,5g białka na kg masy ciała, 4g węgli i 0,7 tłuszczy.
Z zaplanowanej diety mniej wiecej dziennie bede dostarczał 220g białka, 65g tłuszczy oraz 350g węgli. Jeśli chodzi o węgle to obciąłem je znacząco ze względu na to ze mam tendencje do łapania tłsuzczu w obrębie pasa i wolałbym tego uniknąć.

Zmieniony przez - SoulReaver w dniu 2007-03-17 12:02:08

dzieki po kolei
1. zalozony poziom kalorii moze okazac sie za maly - duzo zalezy od Twojej aktywnosci ruchowej - byc moze powinienes po 2 tygodniach jesli nie bedzie zmiany wagi pomyslec o min wiekszym poziomie tluszczow - ww nie widze potrzby - oczywiscie zakladam ze proba odbywa sie bez wspomagania AAS i podobnymi :D
2. suplementacja i dieta

9.00 - dwa duże banany
10.00 - 40g Pro V60


sadze ze polaczylbym obie rzeczy - chyba ze masz na uwadze jakie uwarunkowania np w pracy/szkole

17.00 - 40g Pro V60
18.20 - 5g Crea Lean
18.30 - trening

na 30 min przed przenioslbym ProV60 oraz dodal okolo 30-40 g ww - ujmujac z innej wczesniejszej pory :D

po treningu rowniez potrzebujesz ww wiec dalbym (znow ujmujac :D) do nocy z dwie porcje po 30-50 g (lacznie 60 - 100g) w zaleznosci od tego co robiles na treningu

3. trening

w mojej ocenie to co zaprezentowales pochodzi z ukladow mistrzow i jest raczej dla nich przeznaczone niz do osob naturalnie trenujacych
byc moze wiesz ze jestm zwolennikiem HST - moze nie w rygorystycznej formie ale w zasadach

sadze ze takim min jesli chodzi o trening kazdej partii ciala na jakiej ci zalezy jest trening 2* w tygodniu

jesli zechcesz wziac pod rozwage moje uwagi prosze sprobuj dostosowac plan treningowy :D

no i POWODZENIA :D

Dzięki za sugestie

9.00 - dwa duże banany
10.00 - 40g Pro V60


sadze ze polaczylbym obie rzeczy - chyba ze masz na uwadze jakie uwarunkowania np w pracy/szkole
Ok nie ma sprawy, moge to spokojnie połączyć

17.00 - 40g Pro V60
18.20 - 5g Crea Lean
18.30 - trening

na 30 min przed przenioslbym ProV60 oraz dodal okolo 30-40 g ww - ujmujac z innej wczesniejszej pory :D

Tutaj będzie gorzej, bo białeczko o 17tej chciałem pic zaraz przed wyjsciem z pracy, potem długa droga na siłownie, wiec jedyne co moglbym zrobic to 15 min przed siłką wypic białko i kreatyne razem,ale chyba nie jest to najlepszy pomysł.

Co do treningu myślę nad tym czy nie zrobić w sobotę razem z plecami drugiego lekkiego treningu klatki jednak boje się ze piątkowy trening tricepsów może mi uniemożliwić wszelkie wyciskania. Ewentualnie w sobote moge zrobic buterfly, rozpiętki lub przenoszenie sztangielki za głowe by jak najmniej obciążać zmęczone piątkowym treninigem tricepsy.

tak sadzilem ze jakies uwarunkowania moga przeszkodzic :D
ale takie jest zycie :D

co do treningu
raczej mialem na mysli podzielenie tego co robisz niz dodawanie kolejnych serii :D