Zmiana treningu

Witam. Chciałbym prosic o propozycje zmiany trenigu. Ćwicze na tym juz ponad 3 miesiące i na początku był efekty ale znów wszystko ustało. Chce zrobic teraz 1-2 tygodnie przerwy i rozpoczac nowy plan tylko chciałbym abyście pomogli mi w doborze ćwiczeń. Interesuje mnie głównie masa. Na sile az tak mi nie zalezy.

Oto plan który własnie kończe:

I Dzień - Klatka + Triceps

1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4*12-6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre - 4*12-8
3. Rozpiętki - 4*10

1. Francuskie wyciskanie leżąc - 4*12-8
2. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc - 4*12-8

II Dzień - Plecy + Przedramiona

1. Wiosłowanie sztangą - 4*12-8
2. Wiosłowanie sztangą sztangielką - 3*12-8
3. Martwy ciąg - 4*12-8
4. Szrugsy - 4*12

1. Uginanie nadgarstków podchwytem - 4*20
2. Prostowanie nadgarstków nachwytem - 4*20

III Dzień - Nogi

1. Przysiady ze sztanga - 4*10-6
2. Prostowanie nog siedzac - 3*12-10
3. Uginanie nog w lezeniu - 4*12-8
4. Wspiecia na palce stojac 5*25-20



IV Dzień - Barki + Biceps

1. Wyciskanie sztangi zza głowy - 4*12-8
2. Wyciskanie sztangielek - 4*12-8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w góre - 4*12-8
4. Unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia - 4*12-8

1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem - 4*12-8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowy) - 4*10


Oczywiście wszystkich chętnych do pomocy nagrodze sogiem.
Mój staż to 10 miesięcy


EDIT: Do dyspozycji mam tylko ławke, gryfy krótkie, długie, łamany lekko i kupe obciązen

Zmieniony przez - Adrian1310 w dniu 2007-03-16 22:28:41

http://www.kulturystyka.pl/atlas/]  tutaj na pewno cosik znajdziesz dla siebie a jak bedzie mało to uzyj wyszukiwarki, tam znajdziesz pełno ćwiczeń

Proponuję tak:

I Dzień - Klatka + Triceps

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre - 12 10 10 8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce prostej - 4*12-8
3. Rozpiętki - 4*12-8

1. Wyciskanie wąskim chwytem sztangi leżąc - 12 10 8
2. Unoszenie sztangielki oburącz zza głowy siedząc - 3*12-8
3. Pompki na poręczach: 3*15-20

II Dzień - Plecy + Przedramiona

1. Wiosłowanie sztangą - 12 10 10 8
2. Unoszenie końca sztangi w opadzie tułowia - 4*12-8
3. Skłony na tzw. "dzień dobry" - 4*15-20
4. Szrugsy - 4*15-20

Seria łączona: Uginanie podchwytem + uginanie nachwytem: 4x 15-20

III Dzień - Nogi

1. Przysiady ze sztanga - 12 10 10 8
2. Prostowanie nog siedzac - 4*12-8
3. Wykroki ze sztangą/ sztangielkami - 4*12-8
4. Mc na prostych nogach - 4*12-8
5. Wspiecia na palce stojac - 4*15-20
6. Wspięcia na palce siedząc - 4*15-20



IV Dzień - Barki + Biceps

1. "Arnoldki" - 12 10 10 8
2. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4*12-8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4*12-8

1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem - 12 10 8
2. Unoszenie sztangielki w podporze łokcia o udo - 3*12-8
3. Unoszenie sztangielk z suplinacją stojąć - 3*12-8

Brakuje mi tu jeszcze brzucha tylko. Ale zostawiam go tobie.

Z tricem bedzie problem bo nie mam poręczy. Czym najlepiej to zamienić??

Macie o sogu

mozesz np zamienic na:

Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

Moim zdaniem 2 cwiczenia na triceps w zupelnosci Ci wystarcza. M. trojglowy jest juz dosc duzo obciazony przy cwiczeniach na klatke piersiowa

Pozdr

Dzięki Raptor. Soga juz niestety nie moge ci dac bo nie chce wejsc

I Dzień - Klatka + Triceps

1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4*12-6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre - 4*12-8
3. Rozpiętki - 4*10
klatka ok
1. Francuskie wyciskanie leżąc - 4*12-8
2. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc - 4*12-8
daj zamiast drugiego francuza jakies pompki w podporze
II Dzień - Plecy + Przedramiona

1. Wiosłowanie sztangą - 4*12-8
2. Wiosłowanie sztangą sztangielką - 3*12-8
3. Martwy ciąg - 4*12-8
4. Szrugsy - 4*12
dodaj cos na najszerszy grzbietu w 3 seriach
1. Uginanie nadgarstków podchwytem - 4*20
2. Prostowanie nadgarstków nachwytem - 4*20
przedramiona ładnie
III Dzień - Nogi

1. Przysiady ze sztanga - 4*10-6
2. Prostowanie nog siedzac - 3*12-10
3. Uginanie nog w lezeniu - 4*12-8
4. Wspiecia na palce stojac 5*25-20
ok jest dobrze


IV Dzień - Barki + Biceps

1. Wyciskanie sztangi zza głowy - 4*12-8
2. Wyciskanie sztangielek - 4*12-8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w góre - 4*12-8
4. Unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia - 4*12-8
wywal drugie cwiczenie jak Ci malo wyciskania to daj 5 seri w pierwszym cwiczeniu
1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem - 4*12-8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowy) - 4*10
biceps dobrze

Wprowadz powyzsze zmiany i pamietaj o brzuchu pozdrawiam.