Plan do oceny <Sogi> :)

wiek: 19 staz: 2 lata cel: masa
POPRZEDNI plan: masowy polaczony klata+tric+brzuch , plecy bic przedramie
barki nogi

a teraz
Niedziela:

Klatka
- wyciskanie poziome sztanga 12/10/8/6
- wyciskanie skośne głową w górę hantlami 12/10/8/8
- rozpiętki na maszynie 4x10

Biceps
- Sztanga stojąc podchwytem 12/10/8/8
- sztangielki chwyt mołotkowy 3 serie po 10

brzuch
1.spinanie brzucha 3 serie ok 30-40powt.
2.Unoszenie NÓG NA WISZĄC NA DRĄŻKU LUB W PODPORZE.
3.SKRĘTY Z DRĄŻKIEM TRZYMANYM NA BARKACH -SIEDZĄC NA ŁAWCE

Przedramiona
- nadgarstki nachwyt 20/20/20
- nadgarstki podchwyt 20/20/20

Poniedziałek : wolny

wtorek:

Plecy
-podciaganie
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/8
- ściąganie drążka szeroki nachwyt 4 serie po 10
- ?? niewiem co tu dac bo ciągu nie robie < cos na prostowniki moze unoszenie tulowia ?

Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4 po 10 <<dac progres ??



ŚRODA: WOLNE

CZWARTEK:
plan na barki DoNa :)

Barki:wyciskanie sztangielek 5x 18><15
-unoszenie bokiem w góre 4x 20><15-
-podciąganie do brody 4-5x 20><8-

Nogi
- przysiady 12/10/8/6
- uginanie nóg w leżeniu 3 po 12
- prostowanie nóg 15/12/10/8
- wspięcia na palcach stóp stojąc 4 po 20

brzuch
1.spinanie brzucha 3 serie ok 30-40powt.
2.Unoszenie NÓG NA WISZĄC NA DRĄŻKU LUB W PODPORZE.
3.SKRĘTY Z DRĄŻKIEM TRZYMANYM NA BARKACH -SIEDZĄC NA ŁAWCE

PIATEK, SOBOTA: WOLNE

oceniajcie

Niedziela:

Klatka
- wyciskanie poziome sztanga 12/10/8/6 progresja
- wyciskanie skośne głową w górę hantlami 12/10/8/8 progresja
- rozpiętki na maszynie 3x10

Biceps
- Sztanga stojąc podchwytem 12/10/8/8 progresja
- sztangielki chwyt mołotkowy 3 serie po 12
- uginanie ramion hantlem w podporze o kolano 3x12
brzuch
1.spinanie brzucha 3 serie ok 30-40powt.
2.Unoszenie NÓG NA WISZĄC NA DRĄŻKU LUB W PODPORZE 3x20
3.SKRĘTY Z DRĄŻKIEM TRZYMANYM NA BARKACH -SIEDZĄC NA ŁAWCE 3x20

Przedramiona
- nadgarstki nachwyt 20/20/20
- nadgarstki podchwyt 20/20/20

Poniedziałek : wolny

wtorek:

Plecy
-podciaganie 4x max
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/8 progresja
- ściąganie drążka szeroki nachwyt 4 serie po 12
- unoszenie tulowia 3x12

Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8 progresja
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3 po 12 progresja
- pompki w podporze 3x12



ŚRODA: WOLNE

CZWARTEK:


Barki:wyciskanie sztangielek 12 10 8 8 progresja
-unoszenie bokiem w góre 3x12
-podciąganie do brody 3x12
Nogi
- przysiady 12/10/8/6
- uginanie nóg w leżeniu 3 po 12
- prostowanie nóg 15/12/10/8
- wspięcia na palcach stóp stojąc 4 po 20

brzuch
1.spinanie brzucha 3 serie ok 30-40powt.
2.Unoszenie NÓG NA WISZĄC NA DRĄŻKU LUB W PODPORZE 3x20
3.SKRĘTY Z DRĄŻKIEM TRZYMANYM NA BARKACH -SIEDZĄC NA ŁAWCE 3x20

dlaczego nie robisz martwego ????

Zamień miejscami trening z środy i wtorku. A poza tym:

a teraz
Niedziela:

Klatka
- wyciskanie poziome sztanga 12/10/10/8
- wyciskanie skośne głową w górę hantlami 12/10/10/8
- rozpiętki na maszynie 4x 12-8

Biceps
- Sztanga stojąc podchwytem 12/10/8
- Jakieś ćwiczenie izlowane 3x 12-8
- sztangielki chwyt mołotkowy 3 serie po 12-8

brzuch
1.spinanie brzucha 3 serie ok 30-40powt.
2.Unoszenie NÓG NA WISZĄC NA DRĄŻKU LUB W PODPORZE.
3.SKRĘTY Z DRĄŻKIEM TRZYMANYM NA BARKACH -SIEDZĄC NA ŁAWCE

Przedramiona Zrób z tego serię łączoną 4x 15-20
- nadgarstki nachwyt
- nadgarstki podchwyt

Poniedziałek : wolny

wtorek:

Plecy
-podciaganie 4x max
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/10/8
- ściąganie drążka szeroki nachwyt 4 serie po 12-8
- Skłony na tzw. "dzień dobry" 4x 15-20

Triceps
- Wyciskanie sztangi na płaskiej wąskim chwytem 12/10/8
- Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12/10/8
- Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12-10



ŚRODA: WOLNE

CZWARTEK:
plan na barki DoNa :) Tego bym nie ruszał bo jeśli to plan stosowany przez kogoś innego to nie jest powiedziane, że na ciebie zadziała ok

Barki:wyciskanie sztangielek 5x 18><15
-unoszenie bokiem w góre 4x 20><15-
-podciąganie do brody 4-5x 20><8-

Nogi Zamień kolejność ćwiczeń 2 jako 3 a 3 jako 2
- przysiady 12/10/10/8
- uginanie nóg w leżeniu 4 po 12-8
- prostowanie nóg 4x 12-8
- mc na prostych nogach 4x12-8
- wspięcia na palcach stóp stojąc 4x 15-20
- wspięcia na palcach stóp siedząc 4x 15-20

brzuch
1.spinanie brzucha 3 serie ok 30-40powt.
2.Unoszenie NÓG NA WISZĄC NA DRĄŻKU LUB W PODPORZE.
3.SKRĘTY Z DRĄŻKIEM TRZYMANYM NA BARKACH -SIEDZĄC NA ŁAWCE

wiek: 19 staz: 2 lata cel: masa
POPRZEDNI plan: masowy polaczony klata+tric+brzuch , plecy bic przedramie
barki nogi

a teraz
Niedziela:

Klatka
- wyciskanie poziome sztanga 12/10/8/6
- wyciskanie skośne głową w górę hantlami 12/10/8/8 zamienil bym kolejnoscia z wyciskaniem na poziomie i dal bym staly ciezar
- rozpiętki na maszynie 4x10

Biceps
- Sztanga stojąc podchwytem 12/10/8/8
- sztangielki chwyt mołotkowy 3 serie po 10
Dodaj jeszcze jedna serie "21" tak na dopompowanie

brzuch
1.spinanie brzucha 3 serie ok 30-40powt.
2.Unoszenie NÓG NA WISZĄC NA DRĄŻKU LUB W PODPORZE.
3.SKRĘTY Z DRĄŻKIEM TRZYMANYM NA BARKACH -SIEDZĄC NA ŁAWCE

Przedramiona
- nadgarstki nachwyt 20/20/20
- nadgarstki podchwyt 20/20/20
proponuje jako alternatywe to: https://www.sfd.pl/Dobre_cwiczenie_na_przedramie-t305413.html mi po tym lepiej puchnie przedramie niz przy standardowych cw
Poniedziałek : wolny

wtorek:

Plecy
-podciaganie rozumiem ze 3s x max
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/8
- ściąganie drążka szeroki nachwyt 4 serie po 10
- ?? niewiem co tu dac bo ciągu nie robie < cos na prostowniki moze unoszenie tulowia ? mozesz dac kolyske

Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4 po 10 <<dac progres ?? bez progresu. Staly ciezar


ŚRODA: WOLNE

CZWARTEK:
plan na barki DoNa :)

Barki:wyciskanie sztangielek 5x 18><15
-unoszenie bokiem w góre 4x 20><15-
-podciąganie do brody 4-5x 20><8-
Z Donem sie nie spieram nawet jak bym myslal inaczej

Nogi
- przysiady 12/10/8/6
- uginanie nóg w leżeniu 3 po 12
- prostowanie nóg 15/12/10/8
- wspięcia na palcach stóp stojąc 4 po 20

brzuch
1.spinanie brzucha 3 serie ok 30-40powt.
2.Unoszenie NÓG NA WISZĄC NA DRĄŻKU LUB W PODPORZE.
3.SKRĘTY Z DRĄŻKIEM TRZYMANYM NA BARKACH -SIEDZĄC NA ŁAWCE

PIATEK, SOBOTA: WOLNE

oceniajcie
Plose baldzio

ok dzieki :) oczywiscie sogi! dla kazdego ciagow jak narazie nie robie bo sie kontuzji plecow nabawilem (technika)