plan na mase -ocena

mam 17 lat od 8 miesiecy chodze na siłke dieta jest -to mój 2 plan na mase
poniedziałek
(klata)

wyciskanie sztanga na ławce poziomej 12,10,8,6
wyciskanie sztangi na ławce skośnej -góra 12,10,8, 8
rozpietki z hantelkami 4x10

(biceps)
uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 12,10,8,8
uginanie przedramion z hantelkami,chwytem młotkowym stojac 12,10,8
uginanie przedramiona ze sztangą stojąc 12,10,8

(przedramię)
superseria: uginanie przedramion nachwytem i podchwytem po 3 serie (łącznie 6)

środa
(plecy)
podciąganie na drążku nachwytem w szerokim uchwycie 4x max
wyciąg poziomy sciąganie do brzucha jednorącz 12,10,10,8
wyciag pionowy sciaganie za kark 10,10,8,8

triceps:
francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 12,10,8,6
prostowanie ramion na wyciagu 12,10,8
pomki w podporze tyłem 12,10,8,8 brzuszki 4x20 piatek
(barki)
wyciskanie sztangi przed głową siedząc 12,10,8,8
wyciskanie na maszynie 12,10,8,8
równoczesne unoszenie hantelek przodem siedzac chwyt młotkowy 10,10,8,8
szrugsy z hantlami 12,10, 8, 8

(nogi)
wypychanie ciezaru na suwnicy 12,10,8,8, 8
prostowanie nóg na atlasie 10,10,8,8
uginanie nóg na atlasie 10,10,8,8
wspięcia na palce ze sztangą stojąc 4x20-40

ok
wyciskanie sztanga na ławce poziomej 12,10,8,6
wyciskanie sztangi na ławce skośnej -góra 12,10,8, 8
rozpietki z hantelkami 4x10

(biceps)
uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 12,10,8,8
uginanie przedramion z hantelkami,chwytem młotkowym stojac 12,10,8 6
uginanie przedramiona ze sztangą stojąc 12,10,8 6

(przedramię) ok
superseria: uginanie przedramion nachwytem i podchwytem po 3 serie (łącznie 6)


(plecy)
podciąganie na drążku nachwytem w szerokim uchwycie 4x max
wioslowanie sztangielka 12,10,10,8
wioslowanie sztanga 10,10,8,8
unoszenie tulowia z opadu
triceps: ok
francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 12,10,8,6
prostowanie ramion na wyciagu 12,10,8
pomki w podporze tyłem 12,10,8,8 brzuszki 4x20 piatek
(barki)
wyciskanie sztangi przed głową siedząc 12,10,8,8
unoszenie sztangielek bokiem w gora 12,10,8,
unoszenie sztangielek z opadu tulowia 10,10,8,
szrugsy z hantlami 12,10, 8, 8

(nogi) ok
wypychanie ciezaru na suwnicy 12,10,8,8, 8
prostowanie nóg na atlasie 10,10,8,8
uginanie nóg na atlasie 10,10,8,8
wspięcia na palce ze sztangą stojąc 4x20-40

pon klata, triceps
sr plecy, biceps
pt nogi, barki

Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-03-18 17:03:29

czy ktos mógłby jeszcze ocenic mój plan?

??????????

poniedziałek
(klata)

wyciskanie sztanga na ławce poziomej 12,10,8,6
wyciskanie sztangi na ławce skośnej -góra 12,10,8, 8
rozpietki z hantelkami 4x10
ok

(biceps)
uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 12,10,8,8 - wywal
uginanie przedramion z hantelkami,chwytem młotkowym stojac 12,10,8 - daj 4 serie
uginanie przedramiona ze sztangą stojąc 12,10,8 - to ćwiczenie daj jako pierwsze i rób 4 serie

(przedramię)
superseria: uginanie przedramion nachwytem i podchwytem po 3 serie (łącznie 6)
ok

środa
(plecy)
podciąganie na drążku nachwytem w szerokim uchwycie 4x max
wyciąg poziomy sciąganie do brzucha jednorącz 12,10,10,8 - radziłbym robić to ćwiczenie oburącz
wyciag pionowy sciaganie za kark 10,10,8,8 - to ćwiczenie wywal, a w jego miejsce daj coś na prostowniki

triceps:
francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 12,10,8,6
prostowanie ramion na wyciagu 12,10,8 - wywal to
pomki w podporze tyłem 12,10,8,8
(barki)
wyciskanie sztangi przed głową siedząc 12,10,8,8
wyciskanie na maszynie 12,10,8,8 - wywal
równoczesne unoszenie hantelek przodem siedzac chwyt młotkowy 10,10,8,8 - wywal to
Tutaj daj unoszenie sztangielek bokiem stojąc/siedząc, 4 serie i unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia, też 4 serie
szrugsy z hantlami 12,10,8,8 - przy szrugsach rób większą liczbę powtórzeń, radziłbym ok. 20-25

(nogi)
wypychanie ciezaru na suwnicy 12,10,8,8,8
prostowanie nóg na atlasie 10,10,8,8
uginanie nóg na atlasie 10,10,8,8
wspięcia na palce ze sztangą stojąc 4x20-40
nogi ok