Trening na mase-rozpisaka

Witam. Chialbym zebyscie rozpisali mi plan na mase,chodzi o ilosc serii i powtzorzen.Jesli nie pasuje wam jakies cwiczenie ktorego byscie nie stosowali albo dodali jakies cwiczenie do planu to prosze pisac _usmiech.gif a oto plan:
1 DZIEŃ
KLATKA+BICEPS

KLATKA
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU

BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(WĄZKI UCHWYT)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)


2 DZIEŃ
PLECY+TRICEPS+PRZEDRAMIE

PLECY
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"

TRICEPS
1.POMPKI W PODPORZE TYŁEM
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC

PRZEDRAMIE
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE


3 DZIEŃ
BARKI+NOGI

BARKI
1.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
2.PODCIAGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
3.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ

NOGI
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU
3.PRZYWODZENIE NÓG DO WEWNĄTRZ / PRZYSIADY WYKROCZNE
4.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU

A ile seri i powtórzeń??? w danym ćwiczeniu???

Seri i powtorzen nie napisalem bo chialbym zeby ktos napisal najlepsza iloscc na budowe masy

Zacznijmy od tego, że na budowe masy potrzebujesz tych powtórzeń co pobudzą te włókna reagujące na siłowe ćwiczenie i te na bardziej wytrzymałe. Tzn. zakres ćwiczeń na mase to 6-14 .

Na przykładzie bicepsa:
młotki 5x5 (pobudzasz siłowo)
uginanie z gryfem 5x12-14 (pobudzasz wytrzymałościowo)

Musisz tutaj napisać serie bo to jak już chcesz. Wtedy się oceni.

pozdr.