Michail
ITAM WSZYSTKICH
Oto kolejna lekcja Waldemara Baszanowskiego.Źródło, jak poprzednio-z wydanictwa Młodzieżowa Biblioteczka Sportu (formatu zeszytowego) "Sport dla Ciebie-bądź silny i sprawny" autorstwa Henryka Jasiaka pod egidą TKKF.
LEKCJA 3
*******
"Trening siłowy w ostatnich latach został dość szczegółowo rozpracowany przez naukowców i praktyków. wiadomo już dzisiaj, jak rozwijać tzw. siłę względną(potrzebną np.skoczkom, sprinterom, kajakarzon itd.), a jak absolutną(która potrzebna jest w podnoszeniu ciężarów czy w rzutach). Wiemy, jak rozwijać masę mięśniową(np. w kulturystyce) i siłę dynamiczną potrzebną w dźwiganiu ciężarów. Bez względu na cel, jaki sobie stawiamy, najważniejsze w treningu siłowym jest różnicowanie bodźców i ćwiczeń. Nie wolno ogranicząc się do rozwijania tylko np. siły mięśni nóg kosztem ramion czy grzbietu, a także kosztem szybkości, gibkości, wytrzymałości specjalnej.
W kolejnej lekcji podajemy zestaw ćwiczeń pomocniczych na rozwój siły mięśni nóg, klatki piersiowej i ramion. Układając sobie trening trzeba jednak pamiętać, aby oprócz nich znalazły się również ćwiczenia na inne grupy mięśniowe.
UWAGI METODYCZNE
****************
-początkujący, młodzi adepci sztangi ćwiczenia typowo siłowe w pierwszym roku treningu powinni stosować jedynie 1-2 razy w tygodniu,
-używać należy do nich głównie hantli, sztangielek, odważników, ewentualnie samego gryfu sztangi,
-każde ćwiczenie wykonywać w 2-4 seriach po 6-10 powtórzeń,
-zawrócić szczególną uwage na dobór różnorakich ćwiczeń rozwijających siłę i mięsnie nóg.
ZESTAW ĆWICZEŃ
**************
1.Chód ze sztangą lub odważnikiem na karku w siadzie(tzw.kaczy chód).Ćwiczenie to można stosować przed treningiem w formie rozgrzewki, wszechstronnie wyrabia mięsnie nóg i pośladków.
2.Podskoki z obciążeniem na barkach. Ugięcie nóg w stawach kolanowych powinno być dośc wolne, natomiast wyprost dynamiczny z oderwaniem stóp od podłoża. Tułów cały czas w pozycji pionowej.
3.Półprzysiady z obciążeniem na barkach(może być partner), tułów również w pionie.
4.Przysiady z gryfem sztangi trzymnanym na klatce piersiowej. Najpierw wypróbowujemy różne warianty ustawienia stóp(szeroki lub średni rozkrok, stopu bardziej lub mniej rozstawione na zewnątrz). Pełne przysiady w wolnym tempie.
5.Półprzysiady i pełne przysiady z gryfem sztangi lub drewnianym drążkiem trzymanym szerokim uchwytem na wyprostowaneych ramionach nad głową.
6.W leżeniu tyłem na poziomej ławce lub podłodze wyciskanie odważników oburącz.
7.Jak wyżej, ale w leżeniu na ławce pochylonej pod kątem ok.45 stopni.
8.Wyciskanie oburącz gryfu sztangi zza karku w pozycji stojącej.
9.Z pozycji jak wyżej"wybijamy" sztange lub gryf na wyprostowane ramiona przez lekke ugięcie i szybki wyprost nóg w kolanach.
10.W pozycji stojącej, trzymając gryf sztangi oburącz przed sobą na wysokości ud, szeroki uchwyt-podciąganie wzdłuż tułowia siłą samych ramion, bez balansu tułowia.
Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail
Oto kolejna lekcja Waldemara Baszanowskiego.Źródło, jak poprzednio-z wydanictwa Młodzieżowa Biblioteczka Sportu (formatu zeszytowego) "Sport dla Ciebie-bądź silny i sprawny" autorstwa Henryka Jasiaka pod egidą TKKF.
LEKCJA 3
*******
"Trening siłowy w ostatnich latach został dość szczegółowo rozpracowany przez naukowców i praktyków. wiadomo już dzisiaj, jak rozwijać tzw. siłę względną(potrzebną np.skoczkom, sprinterom, kajakarzon itd.), a jak absolutną(która potrzebna jest w podnoszeniu ciężarów czy w rzutach). Wiemy, jak rozwijać masę mięśniową(np. w kulturystyce) i siłę dynamiczną potrzebną w dźwiganiu ciężarów. Bez względu na cel, jaki sobie stawiamy, najważniejsze w treningu siłowym jest różnicowanie bodźców i ćwiczeń. Nie wolno ogranicząc się do rozwijania tylko np. siły mięśni nóg kosztem ramion czy grzbietu, a także kosztem szybkości, gibkości, wytrzymałości specjalnej.
W kolejnej lekcji podajemy zestaw ćwiczeń pomocniczych na rozwój siły mięśni nóg, klatki piersiowej i ramion. Układając sobie trening trzeba jednak pamiętać, aby oprócz nich znalazły się również ćwiczenia na inne grupy mięśniowe.
UWAGI METODYCZNE
****************
-początkujący, młodzi adepci sztangi ćwiczenia typowo siłowe w pierwszym roku treningu powinni stosować jedynie 1-2 razy w tygodniu,
-używać należy do nich głównie hantli, sztangielek, odważników, ewentualnie samego gryfu sztangi,
-każde ćwiczenie wykonywać w 2-4 seriach po 6-10 powtórzeń,
-zawrócić szczególną uwage na dobór różnorakich ćwiczeń rozwijających siłę i mięsnie nóg.
ZESTAW ĆWICZEŃ
**************
1.Chód ze sztangą lub odważnikiem na karku w siadzie(tzw.kaczy chód).Ćwiczenie to można stosować przed treningiem w formie rozgrzewki, wszechstronnie wyrabia mięsnie nóg i pośladków.
2.Podskoki z obciążeniem na barkach. Ugięcie nóg w stawach kolanowych powinno być dośc wolne, natomiast wyprost dynamiczny z oderwaniem stóp od podłoża. Tułów cały czas w pozycji pionowej.
3.Półprzysiady z obciążeniem na barkach(może być partner), tułów również w pionie.
4.Przysiady z gryfem sztangi trzymnanym na klatce piersiowej. Najpierw wypróbowujemy różne warianty ustawienia stóp(szeroki lub średni rozkrok, stopu bardziej lub mniej rozstawione na zewnątrz). Pełne przysiady w wolnym tempie.
5.Półprzysiady i pełne przysiady z gryfem sztangi lub drewnianym drążkiem trzymanym szerokim uchwytem na wyprostowaneych ramionach nad głową.
6.W leżeniu tyłem na poziomej ławce lub podłodze wyciskanie odważników oburącz.
7.Jak wyżej, ale w leżeniu na ławce pochylonej pod kątem ok.45 stopni.
8.Wyciskanie oburącz gryfu sztangi zza karku w pozycji stojącej.
9.Z pozycji jak wyżej"wybijamy" sztange lub gryf na wyprostowane ramiona przez lekke ugięcie i szybki wyprost nóg w kolanach.
10.W pozycji stojącej, trzymając gryf sztangi oburącz przed sobą na wysokości ud, szeroki uchwyt-podciąganie wzdłuż tułowia siłą samych ramion, bez balansu tułowia.
Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail
PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473
Krzysztof Piekarz
Anonim
