moje dane 80kg 185cm
cel masa
-------------------------------------------------------------------------
PONIEDZIAłEK:
klata+triceps
KLATA:
-wyciskanie poziomo 12-10-10-8 (progresja)
-wyciskanie skos 12-10-8-8 (progresja)
-rozpiętki 3x10 stały ciężar
TRICEPS:
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-10-8 (progresja)
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia 12-10-8 (stały ciężar)
ŚRODA:
barki+nogi+kaptury
Barki:
-wyciskanie sztangi za głową 12-10-10 (progresja)
-unoszenie sztangielek bokiem 10-10-8 (stały ciężar)
-unoszenie sztangielek w przód 12-10-10 (stały ciężar)
Nogi:
-przysiady ze sztangą 12-10-10-8-8 (progresja)
-wspięcia na palcach 4x max
PIĄTEK:
plecy+biceps
Plecy:
-podciąganie się na drążku podchwytem 8-6-4
-podciąganie sztangi w opadzie 12-10-10-8 (progresja)
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-10-8 (progresja)
Biceps:
-podnoszenie sztangi na stojąco 10-10-10 stały ciężar
-młotkowe 8-8-8 stały ciężar
-modlitewnik 12-10-8-6 progresja
------------------------
brzuch robię w dni treningowe