Dieta, Trening, Suplementacja!

Witam!

Przedstawię poniżej moją dietę, trening oraz suplementację. Prosiłbym o skorygowanie błędów oraz opinię na ten temat.

Coś o mnie:

Wiek - 17
Waga - 72
Wzrost - 180
Staż - od września systematycznie, wcześniej głupia zabawa…
Bf - Ok 14%
Cel - przez pierwsze 2 tyg. nabranie masy, przez kolejne 4-6 lekka redukcja bf, nie chodzi o typowe odchudzanie tylko o zwiększenie definicji mięśni.

Zapotrzebowanie kaloryczne wg standardowego wzoru ~ 2450kcal
Zapotrzebowanie wg bardziej dokładnego wzoru (pkt 2 w poście ellisa) ~ 2750kcal


A teraz jak ja sobie to rozumiem Przez pierwsze 2 tyg. będę miał zapotrzebowanie ok. 2800kcal i suplementacja na mono. 4x w tyg. trening siłowy 3x HIIT. Przez następne 4-6tyg. Zapotrzebowanie ok. 2400-2500kcal, suplementacja na jabłczanie. Trening siłowy 4x, HIIT 3x, aeroby 1x. Dokładnie będę opisywał niżej.




DIETA + SUPLEMENTACJA

30min przed posiłkiem
6,5g mono z trec+ Carbo 30g + 400ml wody

1 posiłek
Musli własnej roboty 50g (płatki owsiane+rodzynki+pestki dyni+nasiona słonecznika)
Mleko 2% 300g
Twaróg półtłusty 50g

2 posiłek (szkoła)
Chleb ciemny pełnoziarnisty 30g
Masło 5g
Ser gouda 50g / szynka z indyka
Orzechy włoskie 15g
WPC-80 15g (z wodą)
[Omega 1kap + Witaminy 1 kap + 300ml wody

3 posiłek (szkoła)
Chleb ciemny pełnoziarnisty 30g
Masło 5g
Ser gouda 50g / szynka z indyka
Orzechy włoskie 15g
WPC-80 15g (z wodą)


4 posiłek 90min przed treningiem
Ryż biały 70g / kasza / ziemniaki
Surówka z kapusty pekińskiej jabłka i marchwi 150g
Oliwa z oliwek 10g
Orzechy włoskie 20g
WPC-80 30g(z wodą)


zaraz po treningu
6,5g mono z trec+ Carbo 30g + 400ml wody


5 posiłek 60min po treningu
Jaja kurze całe 240g (6x) /pierś z kurczaka / makrela / łosoś
Ryż brązowy 50g
Surówka z kapusty pekińskiej jabłka i marchwi 150g
Oliwa z oliwek 10g
Omega 2kap + Witaminy 2kap + 300ml wody

6 posiłek 30min przed snem
Twaróg półtłusty 100g / tuńczyk
Oliwa z oliwek 5g


Przez pierwsze 2 tyg. będę brał mono, później zamieniam na CM3 dodaję tauryne MC z olima i obcinam jakieś 300kcal.
Tak to mniej więcej wygląda. Nie rozgraniczam tutaj na dni treningowe i nietreningowe, bo tych drugich po prostu niema Podział mam na te, w których ćwiczę siłowo i te, w których mam interwały. Także dieta będzie praktycznie taka sama, zmieni się tylko suplementacja. W dni treningu siłowego - jak wyżej, w dni z treningiem interwałowym - bez krety po treningu.




PONIEDZIAŁEK
-wyciskanie sztangi płasko 4x 8>10>10>12
-wyciskanie sztangielek skos 4x 8>10>12=12
-rozpiętki 4x 12p

-unoszenie ramion ze sztangą(łamana) 4x 8>10>10>12
-uginanie ramion o kolano 4x 12-10p







WTOREK
HIIT
30s 60-65% HR max
30s 85-95% HR max

1tydz. 3 interwały, będę dodawał 1 co tydzień.

ŚRODA
-MC 4x 8p (jeszcze ostrożnie, bo dalej ćwiczę technikę)
-podciąganie szeroko do karku 4x max
-wiosłowanie sztangielka 4x 8>10>12=12
-szrugsy 4x 25-20p
-uginanie nadgarstków 4x 25-20p


Po 2 tyg. dokładam aeroby po treningu. Zaczynam od 25min 65-75% HR max, co tydzień dodaję 5 min.


CZWARTEK
HIIT
30s 60-65% HR max
30s 85-95% HR max

1tydz. 3 interwały, będę dodawał 1 co tydzień.


PIĄTEK
-wyciskanie sztangielek z klatki 4x 15-12p
-wyciskanie sztangielek bokiem 4x 15-12p
-unoszenie sztangielek w opadzie 4x 15-12p

-pompki na poręczach 4x max
-wyciskanie fran. leżąc 4x 8>10>12>14


SOBOTA
-przysiady 4x 15<12<10=10
-uginanie nóg w kolanie 4x 15-12p
-spięcia na palcach 4x 25-20p
-wyskok dosiężny się zobaczy ile


NIEDZIELA
HIIT
30s 60-65% HR max
30s 85-95% HR max

1tydz. 3 interwały, będę dodawał 1 co tydzień.

Jeśli chodzi o brzuch, będę robił a6w Wiem, że może to nie jest najlepszy wybór, ale podchodziłem do tego treningu już z 3 razy, wymiękłem ok. 10 dnia. TERAZ ZAKOŃCZĘ CAŁY


To tyle na razie.

POZDRAWIAM GAWCIO

Nie wiem z czego kolega sie chce redukowac, o zbijanie fatu trezba dbac caly rok(aero,hit).
Rozumiem ze dieta jest pisana pod 1 trening(masowy). A wiec jest tam za malo wegli i kcal. Tak dla sredniej dziewczyny zapotrzebowanie kaloryczne to 2200. A ty jestes facet rozbudowujacy miesnie.
Ponadto mysle ze na masie, jak dla ciebie, za duzo aero i HIT. 2jednostki na pewno wystarcza.
Okres robienia masy za krotki, co najmniej 4tygodnie -nie dojdzie do adaptacji.
Jedzenie widze calkiem inaczej ale jak kto woli i jakie ma doswiadczenia.
Trening:
klatka
-pierwsze zrobilbym wyciskanie w skosie w gore, pozniej rozpietki i n aoncu wyciskanie w poziomie.
Pierwsze cw w formie piramidy.
Drugie 1 seria rozgrzewkowa, 2 wlasciwe.
Trezcie rowniez.
W seriach wlasciwych schodz do 6 powt. Szczegolnie tyczy sie to cw na bicepsy.

Plecy :
Najpierw podciaganie ale do klatki(brody), do karku ruch jest nie fizjologiczny.
Nastepnie wioslowanie sztangielka i dopiero na koncu martwy.
Za duzo szrugsow 2 serie wystarcza. Szczegolnie ze bedziesz [po ciagach.
1wlasciwa20-25powt i 1 max 6-10.
Przedramie jak wyzej.
Na barki za duzo serii, w cw. 2i3 ogranicz do 3.
I mysle ze drugie cw to wzosy boczne stojac?
A czy nie masz za malo doswiadcenia na odwrotna piramide, szczegolnie przy francuzie lezac?
Jezeli juz tak sobie ustaliles kolejnosc w tricepsie to przy pompkach po rozgrzewce nieznacznei dodawaj w kolejnych seriach ciezar.
Za malo cw na nogi(uda), klatke trenujesz mocniej niz uda?
Dodaj co najmniej jedno cw np wyprosty podudzi siedzac na maszynie.
Na lydki zamiast wyskoku dosieznego dodaj spiecia lydek siedzac.
Brzuch nie a6w itp bzdury ale klasyczne cw na dol i gore miesni prostych brzucha , aby zbudowac ich mase. Wystarcza 2 cw po 2-3 serie, wykonywane z max intensywnoscia, takie samo podejscie jak do klatki lub bicepsa.

Jesli dieta jest do treningu masowego to j/w dorzuc Rafale kalorie, zwłaszcza do sniadania

Zamień ryż na kasze/makaron przed treningiem bo ryż ma wyższe IG a to niewskazane W posiłku potreningowym wywal opcje jajeczek oraz oliwe (unikamy tłuszczu)
To tak na pierwszy rzut oka

Witaj P. Jacku

Nie wiem z czego kolega sie chce redukowac, o zbijanie fatu trezba dbac caly rok(aero,hit).

redukcja z tłuszczu Chciałbym zejść gdzieś 11-12% bf
Nie zależy mi na budowie typowo kulturystycznej, a właśnie plażowej, fitnessowej, dlatego też tutaj ten post.

Rozumiem ze dieta jest pisana pod 1 trening(masowy). A wiec jest tam za malo wegli i kcal.
Co do węgli bardziej mnie przekonuje teoria qazara, zapewne wiesz co mam na myśli...

Tak dla sredniej dziewczyny zapotrzebowanie kaloryczne to 2200. A ty jestes facet rozbudowujacy miesnie.
Tak jak pisałem moje zapotrzebowanie to ok 2500kcal, ile dodam na masie, a ile odejmę na redukcji, to co innego.

Ponadto mysle ze na masie, jak dla ciebie, za duzo aero i HIT. 2jednostki na pewno wystarcza.
Czyli przez te 2 pierwsze tyg, zrobiłbym 2x HIT, a przez następne 4-6 jak w planie.


Trening:
klatka
-pierwsze zrobilbym wyciskanie w skosie w gore, pozniej rozpietki i n aoncu wyciskanie w poziomie.
Pierwsze cw w formie piramidy.
Drugie 1 seria rozgrzewkowa, 2 wlasciwe.
Trezcie rowniez.
W seriach wlasciwych schodz do 6 powt. Szczegolnie tyczy sie to cw na bicepsy.
OK

Plecy :
Najpierw podciaganie ale do klatki(brody), do karku ruch jest nie fizjologiczny.
Przez cały czas tak właśnie się podciągałem, dlatego teraz chciałem to zmienić. Przy wyciskaniu sztangi zza karku też ruch jest nienaturalny, a jednak ilu tak trenuje...

Nastepnie wioslowanie sztangielka i dopiero na koncu martwy.
dałem MC na początku, bo tak sugerował WODYN

Za duzo szrugsow 2 serie wystarcza. Szczegolnie ze bedziesz [po ciagach.
1wlasciwa20-25powt i 1 max 6-10.
Przedramie jak wyzej.
Na barki za duzo serii, w cw. 2i3 ogranicz do 3.
OK

I mysle ze drugie cw to wzosy boczne stojac?
TAK

A czy nie masz za malo doswiadcenia na odwrotna piramide, szczegolnie przy francuzie lezac?
Przez sama teorię doświadczenia nie zdobędę.

Jezeli juz tak sobie ustaliles kolejnosc w tricepsie to przy pompkach po rozgrzewce nieznacznei dodawaj w kolejnych seriach ciezar.
Za malo cw na nogi(uda), klatke trenujesz mocniej niz uda?
Dodaj co najmniej jedno cw np wyprosty podudzi siedzac na maszynie.
Co do maszyn.. Zapomniałem dodać, że ćwiczę w domu, także to odpada.


Na lydki zamiast wyskoku dosieznego dodaj spiecia lydek siedzac.
Brzuch nie a6w itp bzdury ale klasyczne cw na dol i gore miesni prostych brzucha , aby zbudowac ich mase.Wystarcza 2 cw po 2-3 serie, wykonywane z max intensywnoscia,
OK
takie samo podejscie jak do klatki lub bicepsa.
Heh, tekst dobry dla sezonowca:)

Dzięki za odpowiedź!


EDIT: Andrzej. dz

Zmieniony przez - Gawcio w dniu 2007-03-18 22:04:35

Zrobisz jak uznasz za sluszne.
Ale ciagi przed reszta cw, albo masz takie doswiadczenie i chcesz poprawic grubosc plecow(ewentualnie szerokosc pasa).
A tak wogole to z czego wynika taka taktyka, robisz sile czy mase?
Przy malym doswiadzceniu i takim ustawieniu cw mozna sie nabawic kontuzji.
Jaki masz cel przy robieniu masy plecow? Co jest priorytetem?
Wiekszosc zawodnikow inaczej podchodzi do treningow plecow.
A na nogi mozesz zrobic inne cw np wykroki na tyl i przysiady ze sztanga z przodu na czworki.
I co znaczy "tekst dobry dla sezonowca"?
A kim ty jestes, zawodowiec?
I CI panowie potrafia sie radzic innych, i to z pokora.

Co do pleców to szeokość, czyli podciąganie. Zrobię jak radzisz. Nie wiem jak rozumiesz pojęcie sezonowiec.. Dla mnie jest to ktoś, kto chce miesiąc przed wakacjami zrobić formę, a wcześniej nic nie ćwiczył i zielonego pojęcia o tym niema. Dlatego myślę, że się nie lapię do tej grupy grupy.

Czyli Ty zakładasz, że nie można połączyć robienia masy z jednocześnym zejściem z bf.Jak to mówią człowiek uczy się na błędach, jeśli ta rozpiska jest tak owym, to trudno wszystko przede mną. POzdrawiam

Ano nie da sie tak robic.
Jednoczesne robienie masy i zbijanie bf jest niemozliwe.
Sa ludzie (waska grupa mezomorfow) ktorzy z natury posiadaja malo bf i robiac mase na tych mniej dozwolonych srodkach, poteguja wzrost przemiany materii.
I dla laika takie osoby sie "tna" ale dopiro przy robieniu definicji(rzezby)to dopiero wygladaja(kazde wlokno widac na ciele).
Poprostu nie da sie isc jednoczesnie w prawo i lewo.
Z tym ze przy robieniu masy mozesz ograniczac zalewanie sie fatem poprzez aeroby i odpowiednie odzywianie.
Stawiam tu za przyklad Radka Slodkiewicza, ten zawodnik caly sezon wyglada dobrze gdyz jest bardzo zdyscyplinowany ale przed zawodami to jego wyglad powala na kolana.
Mam nadzieje ze wsposob obrazowy, jasny przedstawilem stan rzeczy.
Przy robieniu masy masz dodatni bilans energetyczny co w mniejszym lub wiekszym stopniu przyczynia sie do gromadzenia niechcianej tkanki.