Trening na mase do ocenki i ewentualnej korekty

Witam wszystkich. Z powodu braku czasu musiałem zredukować mój 4 dniowy program na 3 dniowy co o nim sadzicie ? co poprawić? mój staż to około 2-3 lata z przerwami.Za wszelkie poprawki będę wdzięczny:)

Poniedziałek

Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12,10,8,6
-Unoszenie ramion z hantlami bokiem 3x 10 ze stałym obciążeniem
-Szrugsy 4x20
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12

Nogi/Łydki
-wspięcia na palce ze sztangielkami 3x8
-przysiad z hantlami 3x10

Środa

Klatka
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x5-8
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 3x8-12
-pompki na poręczach z wychylonym ciałem do tyłu 3 x 5
Triceps
-pompki na poręczach 3 x 9
-stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym 3 x 7-9

Piątek

Plecy
-podciąganie na drążku do karku, drążek trzymamy szerokim nachwytem 3 x10-12
-stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 3 x8-10

Biceps
-stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3 x 8
-siedzimy na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieramy na udzie. 3 x 8

Przedramię
-klęcząc - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą 3x8
-siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w oparciu przedramion o uda 2 x8

plan do poprawy, do plecow i nóg daj wiecj ćwiczeń, wogóle popraw cały trening

Zmieniony przez - traftor w dniu 2007-03-19 16:34:50

Zmieniony przez - traftor w dniu 2007-03-19 16:35:48

Tak może być??:) szczerze powiem ze mi ten trening w zupełnosci wystarcza bo czuje zmeczenie mieśnia bo cwicze bardzo technicznie a nie ze na szybko machnąć byle by serwia weszła

Poniedziałek

Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12,10,8,6
-Unoszenie ramion z hantlami bokiem 3x 10 ze stałym obciążeniem
-Szrugsy 4x20
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
- Stojąc - unoszenie sztangi przodem 4 x 6

Nogi/Łydki
-wspięcia na palce ze sztangielkami 3x8
- siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach 3x8
-przysiad z hantlami 3x10
- przysiad w wykroku z hantlami 3x10

Środa

Klatka
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x5-8
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 3x8-12
-pompki na poręczach z wychylonym ciałem do tyłu 3 x 5
- leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami 3 x 8
Triceps
-pompki na poręczach 3 x 9
-stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym 3 x 7-9

Piątek

Plecy
-podciąganie na drążku do karku, drążek trzymamy szerokim nachwytem 3 x10-12
-stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 3 x8-10
- stojąc - podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia 3 x 10

Biceps
-stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3 x 8
-siedzimy na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieramy na udzie. 3 x 8

Przedramię
-klęcząc - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą 3x8
-siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w oparciu przedramion o uda 2 x8

Poniedziałek

Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12,10,8,6
-Unoszenie ramion z hantlami bokiem 3x 10 ze stałym obciążeniem
-Szrugsy 3x20
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
- Stojąc - unoszenie sztangi przodem 4 x 6//wywal

Nogi/Łydki
-wspięcia na palce ze sztangielkami 3x20// możesz robić też ze sztangą na barkach
- siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach 3x8//wywal
-przysiad z hantlami 3x10
- przysiad w wykroku z hantlami 3x10

Środa

Klatka
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x12-8
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 4x12-8
-pompki na poręczach z wychylonym ciałem do tyłu 3 x 5//wywal
- leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami 3 x 10
Triceps
-pompki na poręczach 3 x 12-8
-stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym 3 x 12
dodałbym jeszcze 1 ćwiczenie
Piątek

Plecy
-podciąganie na drążku do karku, drążek trzymamy szerokim nachwytem 3 x10-12
-wiosłowanie sztanga nachwytem 4x12-8
-martwy ciąg 3x 12
-przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 10
Biceps
-stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3x 10
-siedzimy na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieramy na udzie. 3 x 10
-uginanie ramion ze sztanga prosta w staniu 2x12

Przedramię
-klęcząc - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą 2x15
-siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w oparciu przedramion o uda 2 x15

Zmieniony przez - jac88 w dniu 2007-03-19 16:58:57

Zmieniony przez - jac88 w dniu 2007-03-19 17:02:14

nie wiem czy widzisz ironie ale jak wywale to co podałes to bedzie prawie taki sam trening jak podałem na samym poczatku, po 2 pompek na poreczach z wychyłem ciała do tyłu nie wywale bo na dolną czesc klatki mi fajnie idzie:) po 3 nie zaduzo zmian wniosłes;D

nie porównywałem z pierwszym, a że dużo zmian nie wniosłem to dlatego że wg mnie plan jest ok?