Prosze o profesionalna pomoc.

Witam mam prosbe i pytanie , chcialbym zredukowac swoja wage o pare kg. Potrzebowalby rozpiski zywienia i aktywnosci fizycznej.Jest to dla mnie wazne i chcialbym aby obylo sie bez zbenych komentarzy. Z gory dziekuje.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 82

Wzrost: 172

Obwód klatki: 105

Obwód ramienia: 123 (obwod mierzony jak klatka)

Obwód talii: 88

Obwód uda: 62

Obwód łydki: 41

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 30%

Aktywność w ciągu dnia: Szkola, praca (fizyczna).

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Pilka nozna 4 lata(3lata przerwy),bieganie .

Odżywianie: Wszystko ;/

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: Zadne

Stan zdrowia: Zdrowy jak kon

Preferowane formy aktywności fizycznej: Bieganie , pompki ,przysiady ogolny rozwoj

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Zadne

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak

Stosowane wcześniej diety: Zadna

https://www.sfd.pl/Przydatne_linki_dla_odchudzajacych_sie...-t313254.html
skup sie przede wszystkim na 10 wskazowkach zywieniowych
oraz treningu fbw i hiit

po lekturze
najpierw szacujesz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
nastepnie rozkladasz makroskladniki
ok. 2g bialka na kg masy ciala
150-200g weglowodanow dziennie
reszte zapotrzebowania stanowia zdrowe tluszcze, jednak tluszczow nasyconych nie nalezy calkowicie eliminowac z diety

tutaj skrotowo:
https://www.sfd.pl/Dieta_redukcyjna_bez_efektu_jojo-t309133-s5.html

postaraj sie ulozyc diete samodzielnie, my ocenimy i podpowiemy co jest do poprawy

a z tym obwodem ramienia to hm...

pzdr

Tak wiem ze z tym ramieniem to petarda, nie umiem zmierzyc wiec podale, ile mam w obwodzie rozpietosci ramion tak jak klatke....(teraz wiem ze zle;/) Co do proponowanych diet i etc. to nie napisze bo ja sie poprostu nie znam...Gralem w pilke, na bramce a bramkarz ma byc fizyczny i tyle duzo jadlem, duzo cwiczylem...Ale to bylo minelo i chcialbym wiedziec profesionalnie co mam jesc i jakie cwiczenia 'chaupnicze' stosowac by spalic tluszcz typu bieganie pompki,brzuszzki (bicepsy moge cwiczyc w pracu przy lopacie na kopalni ;) ) bo miesnie mam mocne lecz nie widoczne...