Poniedziałek
Klata
Wyciskanie na prostej 12/10/8/8/6/6-4 - robie 6 serii ponieważ nie mam regulowanej ławki - tylko prosta
Wyciskanie hantli 2 x 12
Rozpiętki 4 x 10
Triceps
Wyciskanie wąsko 3x 10/8/6
Wyciskanie francuskie leżać ( z czoła :P ) 3 x 10
pompki odwrotne 3 x 10
Wtorek
Plecy
Wiosłowanie w opadzie 12/10/8/6
Półsztanga 12/10/8/6
Piła ( podciąganie hantla w opadzie przodem ) 4x10
+ podciaganie na drązku 4 x max
Przedramię
ćw sztanga podchwytem 3x10
wymachy sztangielką 3x10
herkules 2x max
Czwartek
Barki
Wyciskanie zza głowy 12/10/8/6
Unoszenie hantli po łuku do góry w lekkim opadzie przodem 3x10
podciaganie sztangi wzdłuż tłowie 3x10
szrugsy (na kaptury) 3x10
Biceps
Uginanie ze sztanga 10/8/6
Uginanie z supinacją hantlem 3x10
uginanie o udo 3x10
Na siłownie moge chodzić od poniedziałku do czwarku, gdyż w weekendy mnie nie ma w domu. Nóg nie ćwicze bo nie moge :/ mam problem z kolanem. Nie posiadam żadnych wyciągów itp tylko ławka prosta nieregulowana, hantle, sztangi i ok 110kg nakładu. Z góry dzieki za korekty :)
Wszystko co piękne rodzi sie w bólu....