Trening na masę, do oceny.

Oto plan do oceny.
Mam 17 lat, na siłkę chodzę od pół roku, jak narazie ćwiczyłem treningiem ogólnorozwojowym.

I Dzień (Plecy, Triceps, Łydki):

1. Martwy ciąg. (3 s. roz.) 4*12-8
2. Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej. (2 s. roz.) 3*12-8
3. Wiosłowanie, trzymając nachwytem. 3*12-8
4. Wiosłowanie jednorącz w oparciu o ławkę. 3*12-8
5. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu. (2 s. roz.) 3*12-8
6. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie. 2*12-8
7. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia. 2*12-8
8. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem. 2*12-8
9. Wspięcia na palce w siadzie. (2 s. roz.) 3*40-30
10. Wspięcia na palce w staniu. 3*40-30
11. Odwrotne wspięcia w staniu. 3*40-30

II Dzień (Klata, Biceps):

1 Wyciskanie na ławce płaskiej. (2 s. roz.) 4*12-8
2. Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry. 3*12-8
3. Przenoszenie prostych ramion za głowę. 3*12-8
4. Rozpiętki na płaskiej ławce. 3*12-8 u.
5. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej. (2 s. roz.) 3*12-8
6. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano. 3*12-8
7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 3*12-8

III Dzień (Uda, Barki, Przedramiona):

1. Przysiady ze sztangą na barkach. (2 s. roz.) 4*12-8
2. Hack-przysiady. 3*12-8
3. Uginanie nóg w leżeniu. 3*12-8
4. Prostowanie nóg w siadzie. 3*12-8
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. (3 s. roz.) 4*12-8
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 3*12-8
7. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 3*12-8
8. Wznosy barków "Sztrugsy". 3*12-8
9. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie. (2 s. roz.) 3*40-30
10. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie. 3*40-30
11. Trzymanie sztangi stojąc. 3*15

Przed każdym treningiem w formie rozgrzewki i treningu, BRZUCH

1. Skłony w leżeniu głową w dół. 3*25
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 2*25
3. Skręty tułowia. 2*50
4. Unoszenie tułowia z opadu. 2*15

Arni by się zajeździł :)

A co jest nie tak?

Moim zdaniem brzuch powinienes robic na samym koncu treningu... Sadze tez ze robisz za duzo Cwiczen ja bym zrobil to tak


1. Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej. (2 s. roz.) 4*12-8
2. Wiosłowanie, trzymając nachwytem. 4*12-8 (albo jedno albo drugie Cwiczenie bo to praktycznie to samo cwiczenie wiec nie ma sensu dublowac)
3. Martwy ciąg. (3 s. roz.) 4*12-8 (martwy zrob sobie na koncu, bo jak zrobisz na poczatku to prostowniki bedziesz mial zmeczone do innych cwiczen)
4.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem. 4*12-8
5. pompki na poreczach 3*12/12/10
6. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu. (2 s. roz.) 3*12-8


II Dzień (Klata, Biceps):

1 Wyciskanie na ławce płaskiej. (2 s. roz.) 4*12-8
2. Rozpiętki na płaskiej ławce. 3*12-8 ( Kiedys trener powiedzial mi na silowni zeby robic na przemian wyciskanie i rozpietki ... robilem tak i byly lepsze efekty moze Tobie tez to pomoze)
3. Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry. 4*12-8
4.Przenoszenie prostych ramion za głowę. 4*12-8
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 3*12-8
6. Uginanie ramienia ze sztangielką w stojac- (chwyt mlotkowy)3*12-8
7. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej. (2 s. roz.) 3*12-8
8.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie. (2 s. roz.)2*40-30
9.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie. 3*40-30


III Dzień (Uda, Barki,łydki)

1. Wyciskanie sztangi z klatki 3*12-10
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3*12-10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3*12-10
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12-10
4. SZRUGSY 2*14
5. przysiady 4*12-8
6. Prostowanie nóg w siadzie. 4*12-8
7. uginanie nog lezac 4*12-8
6. Wspiecia na palce w staniu 3*12-8
7. odwrotne wspiecia w staniu 3*12-8




po każdym treningu BRZUCH

1. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 3*max
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 2*25
3. Skręty tułowia. 1*max

Ja bym robil taki plan ... ale oczywiscie wybor nalezy do CIebie