Trening na mase - do poprawy - sogi

Cel: masa
Staz: ok. 7 miesiecy (w tym ok. 1,5 miesiaca przerw)
Wiek: 20
Wzrost: 181cm
Waga: 72kg
Odzywki: carbo, ostrowia, omega-3
Dieta: nie idealna, ale jest

Moj poprzedni trening: https://www.sfd.pl/Trening_na_mase_-_do_oceny_i_poprawy-t315033.html

Z przyczyn niezaleznych ode mnie trenowac moge w schemacie: piatek - sobota - poniedzialek

Piatek: Triceps + Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 12/10/8/6
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU - 2 x 12
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 12/10/8
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 2 x 12

WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3 x 10
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3 x 8
POMPKI NA PORĘCZACH 3 x 10

Sobota: Brzuch + Nogi
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 x 12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 x 12
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3 x 12

SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 3 x 12
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3 x 12
SKRĘTY TUŁOWIA: 2 x 12

Poniedzialek: Plecy + Biceps + Barki
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 2 x 12
WIOSLOWANIE W SIADZIE 2 x 10
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3 x 12

UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU" 2 x 12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 3 x 10

Wyciskanie sztangi zza głowy: 12/10/8
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 2 x 10
Odwrotne rozpiętki 2 x 12

Piatek: Triceps + Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 12/10/8/6
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 12/10/8 /6
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 x 12

WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3 x 10
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3 x 8
POMPKI NA PORĘCZACH 3 x 10

Sobota: Nogi + Biceps
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4 x 12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 x 12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 x 12
WSPIECIA NA PALCACH STOJAC JW

uGINANIE RAMION ZA SZTANGA PODCHWYTEM 4 X 12-6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA "MODLITEWNIKU" 4 x 12 -6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 4 X 12-6




Poniedzialek: Plecy + Barki + Brzuch
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 x 12-6
WIOSLOWANIE SZTANGA JW
WIOSLOWANIE SZTANGIELKA JW
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4X 12-6


Wyciskanie sztangi zza głowy: 12/10/8
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3 x 10
Odwrotne rozpiętki 3 x 12

najlepsze cw. na brzuch to: cw. w zwisie i w lezeniu z obciazeniem
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 3 x 12
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3 x 12
SKRĘTY TUŁOWIA: 2 x 12
dodaj cwiczenie na przedramiona najlepiej superserie...

Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-03-20 21:50:57

Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-03-20 21:54:16

imo wg mnie wszystko do poprawy

schemat 3 cwiczenia po 4 serie

klata + tric
plecy + bic
nogi + barki

brzuch rob w kazdy dzien treningowy

uloz nowy trening i daj do oceny

robienie 2 serie w cwiczeniu wg mnie to zly pomysl

Piatek: Triceps + Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 12/10/8/6
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 12/10/8 /6
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 x 12

WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3 x 10
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3 x 8
POMPKI NA PORĘCZACH 3 x 10

Sobota: Brzuch + Nogi
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4 x 12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 x 12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 x 12
WSPIECIA NA PALCACH STOJAC JW



SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 3 x 12
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3 x 12
SKRĘTY TUŁOWIA: 2 x 12

Poniedzialek: Plecy + Biceps + Barki
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 x 12-6
WIOSLOWANIE SZTANGA JW
WIOSLOWANIE SZTANGIELKA JW
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4X 12-6

uGINANIE RAMION ZA SZTANGA PODCHWYTEM 4 X 12-6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA "MODLITEWNIKU" 4 x 12 -6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 4 X 12-6

Wyciskanie sztangi zza głowy: 12/10/8
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3 x 10
Odwrotne rozpiętki 3 x 12

dodaj cwiczenie na przedramiona najlepiej superserie...

dodalem jeszcze kilka poprawek ktore nie zauwazylem za pierwszym razem...

pozdr

Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-03-20 21:56:35

chociarz mozesz sie przemeczac w takim braku czasu
wiec

nogi + bic

barki + plecy

moglbo by byc lepszy rozwiazaniem

brzuch rob w kazdy dzien treningowy



korwa edity sie po***aly

Dzieki za poprawki, sogi polecialy. Nie jestem tylko pewien czy robic brzuch na kazdym treningu? Bo gdzie regeneracja i gdzies tam czytalem na forum ze robienie brzucha troche opoznia przyrosty...
Jeszcze pytanie czy na plecy i biceps stosowac progresje?


Piatek: Triceps + Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 12/10/8/6
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 12/10/8 /6
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 x 12

WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3 x 10
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3 x 8
POMPKI NA PORĘCZACH 3 x 10

Sobota: Biceps + Nogi
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4 x 12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 x 12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 x 12
WSPIECIA NA PALCACH STOJAC JW

uGINANIE RAMION ZA SZTANGA PODCHWYTEM 4 X 12-6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA "MODLITEWNIKU" 4 x 12 -6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 4 X 12-6


Poniedzialek: Plecy + Barki
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 x 12-6
WIOSLOWANIE SZTANGA JW
WIOSLOWANIE SZTANGIELKA JW
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4X 12-6


Wyciskanie sztangi zza głowy: 12/10/8
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3 x 10
Odwrotne rozpiętki 3 x 12

oczywiście że stosuj progresję !!
jeżeli chodzi o brzuch to nie przetrenujesz się, pomyśl o takich systemach treningu mięśni brzucha jak A6W czy ABS , tam jest jeszcze większa intensywność a mimo to jest to rodzaj treningu codziennego
pozdro

Rozklad mi sie nie podoba zrób jakis klasyczny np: klatka/triceps plecy/biceps nogi/barki albo cos pokombinuje ale nie rób tak ze masz na jednej sesji treningowej plecy biceps barki. A o samych cwiczeniach pisze ponizej :)


Piatek: Triceps + Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 12/10/8/6
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU - 2 x 12
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 12/10/8
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 2 x 12
za mało serii zmienilbym ostatnie 3 cwiczenia i zwiekszyl ilosc serii
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3 x 10
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3 x 8
POMPKI NA PORĘCZACH 3 x 10
triceps ok
Sobota: Brzuch + Nogi
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 x 12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 x 12
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3 x 12
nie ma nic na łydki malo serii
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 3 x 12
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3 x 12
SKRĘTY TUŁOWIA: 2 x 12
ok
Poniedzialek: Plecy + Biceps + Barki
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 2 x 12
WIOSLOWANIE W SIADZIE 2 x 10
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3 x 12
to jest trening plecow czy rozgrzewka ?? Ma byc 15 solidnych serii cwiczenia moga byc dodaj jeszcze cos na najszerszy i zwieksz ilosc serii
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA "MODLITEWNIKU" 2 x 12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 3 x 10
znowu rozgrzewka?? Ma byc 8-9 serii. Cwiczenia ok
Wyciskanie sztangi zza głowy: 12/10/8
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 2 x 10
Odwrotne rozpiętki 2 x 12
wszedzie po 3 albo 4 serie