Nowy planik ;-)

Siema. Chciałbym na początku prosic was o nie przekierowywanie do podtematów w których wkleja sie plany do oceny bo juz wkleiłem ale nie moge długo czekac na odp. bo mi sie przerwa regeneracyjna kończy. A wiec to mój nowy plan który mam zamiar zacząc od niedzieli:

O mnie:
Staż ok 10 miesięcy
Wiek 16 lat
cel: oczywiscie masa
(jak trzeba cos więcej to pisac)

Plan treningowy:

I Dzień Sobota - Klatka + Triceps

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre - 12/10/8/8 (PC)
2. Wyciskanie sztangielek na ławce prostej -12/10/8/8 (PC)
3. Rozpiętki - 4*10 (SC)

1. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem -12/10/8/8 (SC)
2. Francuskie wyciskanie sztangi (siedząc/leżąc - co wybrac??) -12/10/8/8 (PC)

II Dzień Niedziela - Plecy + Przedramiona

1. Wiosłowanie sztangą -12/10/8/8 (PC)
2. Wiosłowanie sztangielką -12/10/8/8 (PC)
3. Martwy ciąg -12/10/8/6 (PC)
4. Szrugsy -12/12/12/12 (SC)

1. Uginanie nadgarstków podchwytem - 20/20/20/20 (SC)
2. Prostowanie nadgarstków nachwytem - 20/20/20/20 (SC)

III Dzień Środa - Nogi

1. Przysiady ze sztanga na barkach - 15/12/10/8 (PC)
2. Prostowanie nog siedzac - 15/10/8/8 (PC)
3. Uginanie nog w lezeniu - 15/12/10/8 (PC)
4. Wspiecia na palce stojac - 25/25/25/25/25 (SC)

IV Dzień Czwartek - Barki + Biceps

1. Wyciskanie sztangi z przed głowy (od czubka głowy) - 15/12/10/8/8 (PC)
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre - 10/10/10/10 (SC)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia - 10/10/10/10 (SC)

1. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją - 12/10/8/6 (PC)
2. Uginanie ramion ze sztangą - 12/10/8 (PC)
3. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy - 12/10/8 (ST)

Brzuch - A6W (chyba nie musze nikomu tłumaczyc)

(PC) - PROGRESJA CIĘŻARU
(SC) - STAŁY CIĘŻAR


Sog za pomoc oczywiscie.
Pozdrawiam

Zmieniony przez - Adrian1310 w dniu 2007-03-21 08:51:40

Dzień Sobota - Klatka + Triceps

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre - 12/10/8/8 (PC) ok
2. Wyciskanie sztangielek na ławce prostej -12/10/8/8 (PC) ok
3. Rozpiętki - 4*10 (SC) ok

1. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem -12/10/8/8 (SC) ok
2. Francuskie wyciskanie sztangi (siedząc/leżąc - co wybrac??) -12/10/8/8 (PC) ja wole leżąc - ok

II Dzień Niedziela - Plecy + Przedramiona

1. Wiosłowanie sztangą -12/10/8/8 (PC) ok ale jako 2 ćwiczenia a na pierwszy ogień daj podciąganie
2. Wiosłowanie sztangielką -12/10/8/8 (PC) wyrzuć
3. Martwy ciąg -12/10/8/6 (PC) ok
4. Szrugsy -12/12/12/12 (SC) ok

1. Uginanie nadgarstków podchwytem - 20/20/20/20 (SC) ok
2. Prostowanie nadgarstków nachwytem - 20/20/20/20 (SC) wawal

III Dzień Środa - Nogi

1. Przysiady ze sztanga na barkach - 15/12/10/8 (PC) ok
2. Prostowanie nog siedzac - 15/10/8/8 (PC)ok
3. Uginanie nog w lezeniu - 15/12/10/8 (PC) ok
4. Wspiecia na palce stojac - 25/25/25/25/25 (SC)ok

IV Dzień Czwartek - Barki + Biceps

1. Wyciskanie sztangi z przed głowy (od czubka głowy) - 15/12/10/8/8 (PC) ok
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre - 10/10/10/10 (SC) progresja
3. Unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia - 10/10/10/10 (SC) ok

1. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją - 12/10/8/6 (PC) ok
2. Uginanie ramion ze sztangą - 12/10/8 (PC) jako pierwsze - ok
3. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy - 12/10/8 (ST)ok

a na brzuch wybrałbym ABS jeżeli już chcesz jechac systemem
pozdro

Dzięki
co do brzucha to jeszcze mam troche czasu na zastanowienie.
nie chce sztangi na pierwsze cwiczenie na bica bo zawsze ją miałęm na początek i chyba najwyższy czas cos zmioenic. Co do pleców to racja, zapomniałem o podciąganiu.
dzieki łap soga