I Śniadanie
Chleb żytni razowy 140g
Margaryna Rama 16g/wywal,jesli juz to daj maslo
Ser twarogowy chudy 50g
Szynka delikatesowa z kurczaka 40g /a w ogole to na sniadanie proponuje zjesc cos innego,zeby nie miec az tyle chleba w diecie,wiec urozmaicaj to czasem,np mozesz dac owsianke z platkow owsianych,rodzynek,orzechow wloskich na wodzie,mleku czy z jogurtem naturalnym i do tego jeszcze troche twarogu,zeby bylo wiecej bialka.Staraj sie urozmaicac.
II Śniadanie - w szkole
Bułka kajzerka 50g/grahamka albo razowy
Margaryna Rama 16g/wywal,jesli juz to maslo
Ser twarogowy chudy 50g
Szynka delikatesowa z kurczaka 40g/dodaj warzywa
III Posiłek - Obiad -
Przed treningiem
Kurczak, piersi ze skórą 170g,lepiej bez i gotowany,pieczony
Ziemniaki puree 220g/wywal,daj kasze/makaron razowy/ryz
Surówka z marchwi i jabłek 100g/dodaj oliwe z oliwek
Kakao Nesquik/wywal
IV Posiłek - Po treningowy
Banany 440g /banany zamiast carbo odrazu po
V Posiłek - Kolacja
Jajo kurze, całe 240g
Bułka kajzerka 120g
Ser twarogowy chudy 30g/ten posilek daj jako potreningowy , daj tu np.kurczaka/tunczykaitp. + ryz/kaszaitp. + warzywa
dodaj jeszcze jeden posilek przed snem-twarog chudy lub poltlusty (tylko juz bez zadnych bulek,bo na noc unikamy wegli)
Suma:
B 134,75
Ww 365,92
T 81,23
2650 kcal
ogolnie diata slaba, dodaj warzywa, zdrowe tluszcze:ryby,tran,oliwe z oliwek, orzechy wloskie,ziarna slonecznika itp. Proponuje zebys jeszcze sobie poczytal posty podwieszone i popraw ta dietke zgodnie ze wskazowkami