TRENING NA MASE WDZIECZNY ZA POPRAWKI I WSKAZÓWKI

Witam
Troche czytalem i cos ułozylem
Zwisy na drązku do prostowania kregoslupa

Jak mozna prosic to bym byl wdzieczny za opinie i poprawki na temat moje treningu zaznaczam na mase .

PONIEDZIAŁEK
KLATKA:
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ PROGRESJA 4 X 12/10/12
WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSNEJ 3 X 12/10/12
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 X 15/12/10
ROZPIETKI NA PLASKIEJ 3 X 15/12/10
PRZENOSZENIE 3 X 10-12
TRICEPS:
WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻAC 3 X 10-12
SCIAGANIE LINKI W DÓŁ WYCIAGU 3 X 10-12
ODCHYLANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKA W TYŁ W OPADZIE 3 X 10-12
+ZWISANIE NA DRĄŻKU

WTOREK
PLECY:
WIOSŁOWANIE SZTANGA NACHWYTEM SZEROKO 4 X 15/12/10/8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA SZEROKI UCHWYT 4 X 20/15/12/10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WASKI UCHWYT PROGRESJA 4 X 20/15/12/10
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKA 4 X 15/12/10/8
SZRUGSY 4 PROGRESJA X 15/12/10/8
PRZEDRAMIE:
UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGA NACHWYT 3 X 15-25
UGINANIE NAGDARSTKÓW ZE SZTANGA NACHWYT 3 X 15-25
UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGA TRZYMANA Z TYŁU3 X 15-25
+ZWISANIE NA DRĄŻKU

CZWARTEK
BIC:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC 3 X 10-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NA MODLITEWNIKU PROGRESJA 3 X 10-12
UGINANIE SZTANGIELEK W PODPORZE O KOLANO 3 X 10-12
NAPRZEMIENNIE UGIANANIE RAK ZE SZTANGIELKAMI NA SKOSIE 3 X 10-12
TRICEPS:
WYCISKANIE NA ŁAWCE POCIOZMEJ WĄSKI UCHWYT 3 X 10-12
SCIAGANIE LINKI W DÓŁ WYCIAGU 3 X 10-12
WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻAC 3 X 10-12
PRZEDRAMIE:
UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGA NACHWYT 3 X 15-25
UGINANIE NAGDARSTKÓW ZE SZTANGA NACHWYT 3 X 15-25
UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGA TRZYMANA Z TYŁU3 X 15-25
+ZWISANIE NA DRĄŻKU

PIĄTEK
BARKI:
WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZIAC 4x 15/12/10/12
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY PROGRESJA SZEROKI CHWYT 4x 15/12/10/8
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 4x 12-15
PODCIAGANIE SZTANGI DO BRODY 4x 15-25
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE STANGIELKAMI 3 X 15-25
NOGI:
HACK PRZYSIADY 3 X 10-12
PROSTOWANIE NÓG 3 X 10-12
UGIANANIE NÓG 3 X 10-12
WSPIECIA NA PALCE W SIADZE 3 X 10-12

ogolnie to troche za duzo ciwiczen na dana partie

Na celu ma to zakatowanie danej partii , a to zlemu chyba nie sluzy jak jest czas na regeneracje miesni ?

Więc tak: zakatowanie moze sie równac przetrenowanie. A odnośnie treningu to:

PONIEDZIAŁEK
KLATKA:
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ PROGRESJA 4 X 12/10/12 /daj 12 10 8 6
WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSNEJ 3 X 12/10/12 /mozesz zrobic 4 serie
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 X 15/12/10 /wywal
ROZPIETKI NA PLASKIEJ 3 X 15/12/10
PRZENOSZENIE 3 X 10-12/wywal
TRICEPS:
WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻAC 3 X 10-12
SCIAGANIE LINKI W DÓŁ WYCIAGU 3 X 10-12
ODCHYLANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKA W TYŁ W OPADZIE 3 X 10-12
+ZWISANIE NA DRĄŻKU

WTOREK
PLECY:
WIOSŁOWANIE SZTANGA NACHWYTEM SZEROKO 4 X 15/12/10/8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA SZEROKI UCHWYT 4 X 20/15/12/10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WASKI UCHWYT PROGRESJA 4 X 20/15/12/10/wywal, po co dwa rodzaje sciągania drązka?
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKA 4 X 15/12/10/8/zamiast tego mozesz dac martwy ciąg, wiosłowanie masz juz w pierwszym cwiczeniu
SZRUGSY 4 PROGRESJA X 15/12/10/8
PRZEDRAMIE:
UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGA NACHWYT 3 X 15-25
UGINANIE NAGDARSTKÓW ZE SZTANGA NACHWYT 3 X 15-25
UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGA TRZYMANA Z TYŁU3 X 15-25 /
+ZWISANIE NA DRĄŻKU

CZWARTEK
BIC:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC 3 X 10-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NA MODLITEWNIKU PROGRESJA 3 X 10-12
UGINANIE SZTANGIELEK W PODPORZE O KOLANO 3 X 10-12
NAPRZEMIENNIE UGIANANIE RAK ZE SZTANGIELKAMI NA SKOSIE 3 X 10-12 /wywal
TRICEPS: / triceps był juz trenowany w poniedziałek, wiec odpuść sobie (ewentualnie zrób lekki trening z małym ciezarem i mało seri)
WYCISKANIE NA ŁAWCE POCIOZMEJ WĄSKI UCHWYT 3 X 10-12
SCIAGANIE LINKI W DÓŁ WYCIAGU 3 X 10-12
WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻAC 3 X 10-12
PRZEDRAMIE: / przedramie takze bylo trenowane wczesniej
UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGA NACHWYT 3 X 15-25
UGINANIE NAGDARSTKÓW ZE SZTANGA NACHWYT 3 X 15-25
UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGA TRZYMANA Z TYŁU3 X 15-25
+ZWISANIE NA DRĄŻKU

PIĄTEK
BARKI:
WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZIAC 4x 15/12/10/12
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY PROGRESJA SZEROKI CHWYT 4x 15/12/10/8
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 4x 12-15
PODCIAGANIE SZTANGI DO BRODY 4x 15-25 / wywal

UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE STANGIELKAMI 3 X 15-25
NOGI:
HACK PRZYSIADY 3 X 10-12
PROSTOWANIE NÓG 3 X 10-12
UGIANANIE NÓG 3 X 10-12
WSPIECIA NA PALCE W SIADZE 3 X 10-



Zmieniony przez - matson44 w dniu 2007-03-21 20:00:23

Zmieniony przez - matson44 w dniu 2007-03-21 20:01:42

Okey co do poniedziałku sie zgadzam ale martwy ciag slyszalem ze w poczatkowej fazie cwieczenia poczatki zle szkodzi to cwieczenie na kregoslup . A zlyszlaem ze trening biceps triceps przedramie dobrze robi na lapy wiec dlatego takie zestawienie