PLAN DO OCENY

Witam.
Cwicze wedlug nastepujacego planu:
1 dzień:
KLATKA
wyciskanie sztangi na płasko 3 serie po 12-15powt. (staram sie 15)
wyciskanie sztangi pod skosem (30 st.)3x12-15
BARKI
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
szrugsy 3x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą (samym gryfem) 3x10
TRICEPS
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10
Uginanie ramiom w leżeniu do brody ze sztanga 3x10

2 dzień
GRZBIET
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x10
Podciąganie jeden koniec sztangi w opadzie 3x10
Martwy ciąg 3x10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x10
BICEPS
Uginanie ramiona opartego na udzie w siadzie 3x10
Uginanie ramion stojac w chwycie młotkowym 3x10
Uginanie ramion z suplimacja nadgarstka 3x10.

Staram sie cwiczyc co 2 dni, ale czasami przerwy sa wieksze. Niedawno zaczalem, wiec pewnie bedziecie mieli jakies wskazowki. Zaznaczam, ze nogi i brzuch cwicze osobno. Brzch A6W, a nogi cwicze codziennie z powodu kontuzji (rehabilitacja).
Do dyspozycji mam lawke pod sztange z regulowanym katem oparcie, sztange i sztangielki.
Pozdrawiam i z gory dzieki za odpowiedz.


Zmieniony przez - d_amian w dniu 2007-03-22 19:33:18

dobrze, ze profil aktualny napisz cos wiecej o sobie, ale juz widac ze w pon za duza masa, mozesz rozlozyc trening na wiecej niz 2 dni?

no przydało by sie to rozlozyc troche bo ten pirszy dzień klata , bary ,tric , zameczysz sie ;p

Mam 21 lat, waze ok 80kg, mam 186 wzrostu.
Ostatnio troche schudlem. Najgorsza lipa to jest to, ze na sztange mam tylko 2 tależe po 10 kg. :( na razie nie mam wiecej obciazen, ale niedlugo kupie chociaz dwie 5 kg.
Ale cwicze od niedawna, wiec to obciazenie na razie moze byc, chociaz przynajmnije 2x5kg musze kupic:)

Moge rozlozyc na 3 dni, ale jak to zrobic?
w 1 dzien klatka i triceps, 2 dzien biceps i grzbiet, 3 dzien barki i ...? Chyba ze znowu biceps zrobic?
Albo tak:
1 dzien klatka i biceps
2 dzien grzbiet i triceps
3 dzien barki i znowu biceps.
Moze tak byc?

podział na dwa dni wystarczy- z takim planem rozłóż to na 4 dni w tygodniu.
np.
pon./czw.
klatka
barki
triceps

wtor/ piąt lub sob.
plecy
biceps

do pełni szcześcia brakuje drążka -to najpilniejsza wydaje sie sprawa.
obnciążenie także z czasem będzie musiało być wieksze.
martwy ciąg -jest możliwość byś mógł go wykonywać/pytam ze względu na wspomnianą kontuzję/ -nawet małym ciężarem a w dużej ilości powt.

myslę, że ogólną zasadę możesz przyjąć- dopóki nie zaopatrzysz się w dodatkowy sprzęt- by regulować intensywność ilością powt. np. teraz robisz po 15, ale z biegiem czasu na niektóre grupy będziesz mógł wykonywać znacznie więcej- więc dokładaj po 1 powt. na każdym treningu.
jednakże gdy dojdziesz do 25 to musisz już dokupic obciążenia.

no i troszke chyba przydałoby się zmodyfikować ten plan- np. barki są słabo poukładane

ok wiec tak:
w poniedziałek/czwartek:
KLATKA
wyciskanie sztangi na płasko 3 serie po 12-15powt. (staram sie 15)
wyciskanie sztangi pod skosem (30 st.)3x12-15

BARKI
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
szrugsy 3x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą (samym gryfem) 3x10

TRICEPS
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10
Uginanie ramiom w leżeniu do brody ze sztanga 3x10

w wtorek/piątek:
GRZBIET
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x10
Podciąganie jeden koniec sztangi w opadzie 3x10
Martwy ciąg 3x10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x10

BICEPS
Uginanie ramiona opartego na udzie w siadzie 3x10
Uginanie ramion stojac w chwycie młotkowym 3x10
Uginanie ramion z suplimacja nadgarstka 3x10.

Z tymi barkami moze cos takiego:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Wyciskanie sztangielek w siedzie
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie ramion w przód ze sztangą.

Co do martwego ciągu moge robic, jak napisales z mniejszym obciazniem, ale wiecej powtorzen, ale nie na prostych nogach.
Z drazkiem bedzie ciezko raczej nie mam mozliwosci zamontowania tego.
I z kazdym treningiem dodaje jedno powtorzenie, albo co tydzien jedno.
Do klatki moge dodac jeszcze rozpietki, ale chwilowo mam tylko jedna sztangielke.

pozdrawiam

w poniedziałek/czwartek:
KLATKA
wyciskanie sztangi na płasko 3 serie po 12-15powt. (staram sie 15)
wyciskanie sztangi pod skosem (30 st.)3x12-15
przenoszenie sztangielki za głowę -leżąc w poprzek ławeczki 2 x 15

BARKI

Wyciskanie sztangielek w siedzie 3 x
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 x
Unoszenie w opadzie 3 x

TRICEPS

wyciskanie franc. od czoła 3 x
pompki na poręczach/na dwóch krzesłach itp./ 3 x

w wtorek/piątek:
GRZBIET
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x10-
Podciąganie jeden koniec sztangi w opadzie 3x10 -
Martwy ciąg 3x15-
szrugsy 3 x

BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc =podchwyt 3 x
Uginanie ramienia ze sztangielką opartą o kolano 3 x

jak jesteś początkujący to może warto zainteresować się ACT a jeśli nie to kolega apokalipsa napisał dobry plan wart uwagi

zamiast podciaganie konca, pokusil bym sie o wioslowanie hantelkami. reszta bdb+

wielkie dzieki. Skorzystam z planu apokalipsy, bo ACT juz robilem jakis czas.
Jeszcze jedna sprawa, to jakie robic przerwy miedzy seriami i cwiczeniami?

Zmieniony przez - d_amian w dniu 2007-03-23 02:21:22