Plan - oceńcie - bardzo mi zależy

Co o tym sądzicie:

I dzień - Biceps + Klatka + Łydki

Biceps:

1. Uginanie ramion - sztanga - 16/14/12/10
2. Uginanie ramion - chantle - supinacja - 3 x 14 - 12
3. Uginanie ramion - chantle - modlitewnik - 3 x 14 - 12

Klatka:

1. Wyciskanie sztangi - poziom - 16/14/12/10
2. Wyciskanie chantli - skos - 4 x 14 - 12
3. Rozpiętki - poziom - 4 x 14 - 12

1. Wspięcia ze sztangą - 4 x max (do 30 powtórzeń)
2. Ośle wspięcia - 4 x max (do 30 powtórzeń)

II dzień - Triceps + Plecy + Przedramie

Triceps:

1. Wyciskanie sztangi - wąsko - 16/14/12/10
2. Francuskie leżąc - chantle - 3 x 14 - 12
3. Prostowanie łokcia w opadzie - 3 x 14 - 12

Plecy:

1. Podciąganie podchwytem - 5 x max
2. Wiosłowanie sztangą - nachwyt - 14/12/10
3. Wiosłowanie - chantl - łokieć wzdłuż tułowia - 3 - 14 - 12
4. Przenoszenie chantla - 2 x 14

1. Prostowanie nadgarst. - sztanga - podchwyt - 3 x max (do 30 powtórzeń)
2. Uginanie ramion - sztanga - nachwyt - 3 x 15

III dzień - Barki + Przedramie + Łydki

1. Podciąganie sztangi do brody - 18/16/14/12
2. Wyciskanie sztangi z klatki - 4 x 18 - 15
3. Unoszenie chantla leżąc bokiem na ławce skośnej - 4 x 18

1. Uginanie ramion - sztanga - nachwyt - 3 x 15
2. Prostowanie nadgarst. - sztanga - podchwyt - 3 x max
Powyższe dwa ćwiczenia robię na zmianę bez przerw. Krótkie przerwy po jednym i drugim ćwiczeniu

1. Wspięcia ze sztangą - 4 x max (do 30 powtórzeń)
2. Ośle wspięcia - 4 x max (do 30 powtórzeń)
Powyższe dwa ćwiczenia robię na zmianę bez przerw. Krótkie przerwy po jednym i drugim ćwiczeniu


Plan bierze nacisk głównie na łapki, dlatego pierwszy raz w życiu zdecydowałem się na robienie bicia i tricia przed klatką i plecami. Wiem, że nie ma nic na uda, ale muszę zrobić przerwę, bo mam kłopot z kolanem. No i nie ma nic na prostowniki, bo mam uraz po tym jak kiedyś strzeliło mi tam coś i się boję bezpośrednio ruszać tej partii.
Ćwiczę ok 3 lata, jednak przemyślanych ćwiczeń za sobą mam ok ponad rok.
Dieta jest średnia, aczkolwiek staram się jak mogę.
Mam 182 cm i ważę 86 kg.
Za rady bardzo dziękuję.

Zapomniałem dodać, że przerwy między seriami 1 min. W łydkach i przedramieniu krótsze. Między ćwiczeniami ok 2 min.

Halo, jest tam kto ?

1 zasada najpierw trenujesz duze partie potem male na jednej sesji treningowej. Podaj cel treningu

oj jezeli priorytet na lapki, to nie pierwsze tylko na osobnej sesji, a klatke z plecami mozesz smialo polaczyc. z tego co wyczytałem i sie domyslilem trening na rzezbe...?

no i "chantle" przez samo H

Zmieniony przez - frisco w dniu 2007-03-22 23:03:14

Jest to plan wbrew pozorom na mase. Ilość powtórzeń wziąłem od Krzycha i mi służy. Ostatnio zaczynałem od 20 powtórzeń i było dobrze. 12 - 8 to nuda. Zasadę, że najpierw złożone grupy mięśniowe ćwiczymy to ja ją znam i znam też taką, która brzmi: ćwicz tę partię na początku którą chcesz najbardziej rozwinąć.

Jak priorytet ti rece na osobnej sesji.

Hm, mówicie, że łapki na osobnej sesji. A robić superserie, czy normalnie ?