Trening domowy

heja stworzylem sobie maly trening 10 tygodniowy, ale nie wiem czy dobrze to zrobilem. Cwicze juz jakies 5 miesiecy, ale niestety tylko w odmu wiec nie mam duzego pola do popisu. Podczas treningu bede jadl HMB i Gainera a oto trening:


1 tydzien
PONIEDZIAŁEK - POMPKI - KRZESLO (13 serii x 15, przerwy miedzy seriami 1:45), UNOSZENIE GRZBIETU ( 10 serii x 12, przerwy miedzy seriami 1:30)
ŚRODA - POMPKI - KRZESLO (13 serii x 15, przerwy miedzy seriami 1:45), BICEPS (10 serii x 10, przerwy miedzy seriami 2 min)
PIĄTEK - POMPKI - KRZESLO (13 serii x 15, przerwy miedzy seriami 1:45), UNOSZENIE GRZBIETU ( 10 serii x 12, przerwy miedzy seriami 1:30)
SOBOTA - BICEPS (10 serii x 10, przerwy miedzy seriami 2 min)

2 tydzien
PONIEDZIAŁEK - POMPKI - KRZESLO (14 serii x 15, przerwy miedzy seriami 1:45), UNOSZENIE GRZBIETU ( 12 serii x 12, przerwy miedzy seriami 1:30)
ŚRODA - POMPKI - KRZESLO (14 serii x 15, przerwy miedzy seriami 1:45), BICEPS (12 serii x 10, przerwy miedzy seriami 2 min)
PIĄTEK - POMPKI - KRZESLO (14 serii x 15, przerwy miedzy seriami 1:45), UNOSZENIE GRZBIETU ( 12 serii x 12, przerwy miedzy seriami 1:30)
SOBOTA - BICEPS (12 serii x 10, przerwy miedzy seriami 2 min)

3 tydzien
PONIEDZIAŁEK - POMPKI - KRZESLO (15 serii x 15, przerwy miedzy seriami 1:45), UNOSZENIE GRZBIETU ( 14 serii x 12, przerwy miedzy seriami 1:30)
ŚRODA - POMPKI - KRZESLO (15 serii x 15, przerwy miedzy seriami 1:45), BICEPS (14 serii x 10, przerwy miedzy seriami 2 min)
PIĄTEK - POMPKI - KRZESLO (15 serii x 15, przerwy miedzy seriami 1:45), UNOSZENIE GRZBIETU ( 14 serii x 12, przerwy miedzy seriami 1:30)
SOBOTA - BICEPS (14 serii x 10, przerwy miedzy seriami 2 min)


4 tydzien
PONIEDZIAŁEK - POMPKI - KRZESLO (16 serii x 15, przerwy miedzy seriami 1:45), UNOSZENIE GRZBIETU ( 14 serii x 12, przerwy miedzy seriami 1:30)
ŚRODA - POMPKI - KRZESLO (16 serii x 15, przerwy miedzy seriami 1:45), BICEPS (14 serii x 10, przerwy miedzy seriami 2 min)
PIĄTEK - POMPKI - KRZESLO (16 serii x 15, przerwy miedzy seriami 1:45), UNOSZENIE GRZBIETU ( 14 serii x 12, przerwy miedzy seriami 1:30)
SOBOTA - BICEPS (14 serii x 10, przerwy miedzy seriami 2 min)


**KONIEC CYKLU**


1 tydzien
PONIEDZIAŁEK - POMPKI - KRZESLO (15 serii x 18, przerwy miedzy seriami 2:00), UNOSZENIE GRZBIETU ( 12 serii x 15, przerwy miedzy seriami 1:00)
ŚRODA - POMPKI - KRZESLO (15 serii x 18, przerwy miedzy seriami 2:00), BICEPS (10 serii x 12, przerwy miedzy seriami 2 min)
PIĄTEK - POMPKI - KRZESLO (15 serii x 18, przerwy miedzy seriami 2:00), UNOSZENIE GRZBIETU ( 12 serii x 15, przerwy miedzy seriami 1:00)
SOBOTA - BICEPS (10 serii x 12, przerwy miedzy seriami 2 min)


2 tydzien
PONIEDZIAŁEK - POMPKI - KRZESLO (16 serii x 18, przerwy miedzy seriami 2:00), UNOSZENIE GRZBIETU ( 13 serii x 15, przerwy miedzy seriami 1:00)
ŚRODA - POMPKI - KRZESLO (16 serii x 18, przerwy miedzy seriami 2:00), BICEPS 12 serii x 12, przerwy miedzy seriami 2 min)
PIĄTEK - POMPKI - KRZESLO (13 serii x 18, przerwy miedzy seriami 2:00), UNOSZENIE GRZBIETU ( 16 serii x 15, przerwy miedzy seriami 1:00)
SOBOTA - BICEPS (12 serii x 12, przerwy miedzy seriami 2 min)

3 tydzien
PONIEDZIAŁEK - POMPKI - KRZESLO (17 serii x 18, przerwy miedzy seriami 2:00), UNOSZENIE GRZBIETU ( 15 serii x 15, przerwy miedzy seriami 1:00)
ŚRODA - POMPKI - KRZESLO (17 serii x 18, przerwy miedzy seriami 2:00), BICEPS 13 serii x 12, przerwy miedzy seriami 2 min)
PIĄTEK - POMPKI - KRZESLO (17 serii x 18, przerwy miedzy seriami 2:00), UNOSZENIE GRZBIETU ( 15 serii x 15, przerwy miedzy seriami 1:00)
SOBOTA - BICEPS (13 serii x 12, przerwy miedzy seriami 2 min)

4 tydzien
PONIEDZIAŁEK - POMPKI - KRZESLO (18 serii x 20, przerwy miedzy seriami 2:00), UNOSZENIE GRZBIETU ( 15 serii x 15, przerwy miedzy seriami 1:00)
ŚRODA - POMPKI - KRZESLO (18 serii x 20, przerwy miedzy seriami 2:00), BICEPS 13 serii x 13, przerwy miedzy seriami 2 min)
PIĄTEK - POMPKI - KRZESLO (18 serii x 20, przerwy miedzy seriami 2:00), UNOSZENIE GRZBIETU ( 15 serii x 15, przerwy miedzy seriami 1:00)
SOBOTA - BICEPS (13 serii x 13, przerwy miedzy seriami 2 min)

5 tydzien
PONIEDZIAŁEK - POMPKI - KRZESLO (19 serii x 20, przerwy miedzy seriami 2:00), UNOSZENIE GRZBIETU ( 15 serii x 15, przerwy miedzy seriami 1:00)
ŚRODA - POMPKI - KRZESLO (19 serii x 20, przerwy miedzy seriami 2:00), BICEPS 13 serii x 13, przerwy miedzy seriami 2 min)
PIĄTEK - POMPKI - KRZESLO (19 serii x 20, przerwy miedzy seriami 2:00), UNOSZENIE GRZBIETU ( 15 serii x 15, przerwy miedzy seriami 1:00)
SOBOTA - BICEPS (13 serii x 15, przerwy miedzy seriami 2 min)

6 tydzien
PONIEDZIAŁEK - POMPKI - KRZESLO (19 serii x 20, przerwy miedzy seriami 2:00), UNOSZENIE GRZBIETU ( 15 serii x 15, przerwy miedzy seriami 1:00)
ŚRODA - POMPKI - KRZESLO (19 serii x 20, przerwy miedzy seriami 2:00), BICEPS 13 serii x 13, przerwy miedzy seriami 2 min)
PIĄTEK - POMPKI - KRZESLO (19 serii x 20, przerwy miedzy seriami 2:00), UNOSZENIE GRZBIETU ( 15 serii x 15, przerwy miedzy seriami 1:00)
SOBOTA - BICEPS (13 serii x 13, przerwy miedzy seriami 2 min)


**KONIEC CYKLU**


Jak ktos ma cos do powiedzenia to prosze o rady z gory dziekuje i pozdrawiam:)

https://www.sfd.pl/Domator_-_osiągniesz_więcej_niż_myślisz-t272151.html
Poczytaj sobie, może coś Ci sie przyda.

oka dzieki juz poczytalem, ale dalej mam dylemat, bo nie wiem czy zbyt czesto pompek nie robie i czy miesnie zdaza sie zregenerowac moze ktos ma jakies uwagi i propozycje na poprawienie tego treningu to bylbym wdzieczny pozdrawiam

Jeśli masz zamiar zrobić mase, to dorzuc obciążenia (np plecak z hantlami). Nie rób klatki 3x na tydzień. Maks co 5 dni rób łącznie 12 serii maks 10 powtórzeń, najlepiej kolo osmiu. I daj troche wiecej cwiczen pompki szeroko, wasko, na taboretach, z nogami na pozwyzszeniu, tylem. Jest wiele mozliwosci! Jeśli masz hantle (bo widze ze bica robisz) to dodaj ćwiczenia na barki, jakieś rozpiętki, wyciskanie fr. Polecam kupic drazek, poczytac i rozpisac pozadny plan do sprawdzenia.

ale tak naprawdę to nie wiem po co te odżywki...
ty masz jakiś sprzęt w domu ??? bo te Twoje ćwiczenia jakoś ograniczone są....tylko takie ogólne więc nie widzę podstawy do stosowania gainera i hmb....
a co to jest unoszenie grzbietu tzw. brzuszki, skłony ??

a i jeszcze zajżyj do atlasu w podwieszonych i do treningu domatora... to będize lepsze rozwiązanie co napisałeś....

Zmieniony przez - jarsztyk w dniu 2007-03-23 15:21:25