Moj pierwszy plan treningowy ...

Waga: 70kg
Wzrost: 179cm
Cel: MASOWKA

Niektorych cwiczen nie moge wykonywac , gdyz nie mam czasu isc na silownie :( w domu posiadam super laweczke :D sztange prosta i lamana , oraz hantle

Poniedziałek

KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8,
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10

BARKI:
1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8
2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8
3. siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej


Wtorek -wolne

Środa

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8
3. Modlitewnik: 4 x 10, 10, 8, 8

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8
2. Wyciskanie francuskie hantlem 3 x 12, 10, 8
3. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia: 3 x 12, 10, 8

Czwartek -wolne

Piątek

GRZBIET: .
2. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8
2. stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem
3stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem

UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 x2
2. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 15, 12, 10

ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie.
2. Wspięcia ze sztangą 3 x maksymalnej liczbie

POCZATKUJACY JESTEM ALE POSTARAM SIE POMOC ;)

Waga: 70kg
Wzrost: 179cm
Cel: MASOWKA

Niektorych cwiczen nie moge wykonywac , gdyz nie mam czasu isc na silownie :( w domu posiadam super laweczke :D sztange prosta i lamana , oraz hantle

Poniedziałek

KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce PROSTEJ 4 x 12, 10, 8, 6
2.Wyciskanie sztangiELEK na ławce REGULOWANEJ (45 STOPNI) 4 x 10
3.Rozpiętki na ławc SKOSNEJ 4 x 10


BARKI:
1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 10
2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 TUTAJ DAJ COS NA TYLNE AKTONY SA NP ANGAZOWANE W PODCIAGANIU SZTANGI WZDLUZ TULOWIA
3. siedząc na ławce z podparciem pleców 3 X 12, 10, 8 (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej DAJ JAKO PIERWSZE


Wtorek –wolne

Środa

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą GRYF LAMANY stojąc CHWYTEM MLOTKOWYM 3 x 12, 10, 8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc PODCHWYTEM 3 x 10
3. Modlitewnik: 3 x 12, 10, 8

PO 3 SERIE STARCZY

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 3 x 12, 10, 8
2. Wyciskanie francuskie hantlem MOZE W LEZNIU? 3 x 10
3. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia: 3 x 10

Czwartek –wolne

Piątek

GRZBIET: .
PODCIAGANIE NA DRAZKU 3 X MAX
2. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8 WYWAL
2. stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem 3 X 12, 10, 8
3stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem TUTAJ BYM MOZE DAL SZRUGSY

COS NA PROSTOWNIKI! MC ALBO SKOLNY DZIEN DOBRY

UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 12, 10, 8, 8
2. Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 12, 10, 8, 8

ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze ZE SZTANGA 3 x maksymalnej liczbie.
2. Wspięcia ODWROTNE 3 x maksymalnej liczbie

//DORZUC DO TEGO PLANU JESZCZE CO NAJMNIEJ JEDNO CWICZENIE NA PRZEDRAMIONA


//NIE LACZ BICEPES + TRICEPS! ZAWSZE CWICZ JEDNEGO DNIA DUZA PARTIE Z MALA NP.
I - KLATKA + BICEPES LUB TRICEPES
II - PLECY + TRICEPS LUB BICEPES
III - NOGI + BARKI

Zmieniony przez - bart01 w dniu 2007-03-23 15:49:53

OK DZIEKI ZA POMOC , prosze jednakze o wypowiedz jeszcze paru osob odlacznie tego planu co ty ulozyles :D zmieniels znaczy sie

jesli jesteś początkujący to wskazane jest poćwiczyć planem ACT najpierw a nie już splitem