dieta na mase

prosiłbym o linka do jakiejś rozpiski dla mnie albo w miare mozliwosci pomoc w ulozeniu (np ile mam g czego jesc):
- masa 80-85kg
- endomorfik (czyli po prostu sie zalewam;p)
- szkoła->dania w miare przenosne
pewne stałe rzeczy:
- śniadanie 7:30 (preferuje placek z platkow owsianych, jajek(max2) i czegos jeszcze)
- trening 16-17
- do uzycia blender, co mi pasuje jak narazie w robieniu plackow i potreningowych koktajli
- produkty w miare latwo dostepne i nie za drogie


PS sory za lamerstwo, troche poczytalem o tych dietach ale i tak ciezko samemu cos ulozyc wiec jakas chce znalezc i ją ewentualnie troche zmodyfikowac

Jak to jest z jedzeniem ciagle tego samego? czy urozmaicanie diety ma jakikolwiek wplyw oprocz zmniejszenia znudzenia tymi posilkami?

[http://www.darkthorn.republika.pl/] dziennik posiłków pobierz go pomoże w modyfikacji

Jeżeli chcesz przytyć:

[https://www.sfd.pl/temat240536] - Dieta na masę - dodatkowe kg dla wszystkich potrzebujących!
[https://www.sfd.pl/temat173140] - Robimy mase - fakty nie mity by qaz
[https://www.sfd.pl/temat315325] - Dieta masowa dla "opornych"

dodatkowa lektura, na pewno zaczerpniesz z tego sporą ilośc wiedzy

Czytalem ze dla ludzi w wieku do 22 lat liczenie kalorii wielkiego sensu nie ma, bo te osoby sie ciagle rozwijaja i wszystko jest na oko, nie tak ściśle, czy to prawda?? poczytalem troche i taki zarys mam jedynie:
z wyliczeń i takich rzeczy wyszło mi, że
3150kcal dziennie
bialko 168g
tluszcze 126g
ww 354g

oceńcie i pomóżcie wybrać mi ilości ewentualnie coś dodać, odjąć:

7:30 Płatki owsiane - szklanka
Jaja kurze - 2
Rodzynki suszone - garść
Orzechy włoskie - garść
Mleko spożywcze 3,2% - szklanka
Dynia, siemie lniane, slonecznik - łącznie garść
kubuś


10:30 Tuńczyk w wodzie - 70g
Ryż brązowy - 100g
oliwa - 25g
groszek zielony konserwowy - 120g

14:00 Mięso z piersi kurczaka - 100g
Oliwa - 25g
Makaron dwujajeczny - 100g
pomidor
ogórek
sok pomarańczowy - 500ml

16-17 trening

17:30 Miód - 50g
banan - 180g
jogurt naturalny - 200g
wafle ryżowe - 20g

19:00 Mięso z piersi kurczaka - 100g
Oliwa - 25g
Ryż brązowy - 100g
marchew


21:30 Ser twarogowy półtłusty - 100g
co tu dodać?