Plan treningowy do poprawy - z góry dzięki.

Na początku 10 minut ogólnej rozgrzewki i przed każdym treningiem 1 seria rozgrzewająca małymi ciężarami. Każdy trening bazuje na zasadzie piramidy - ciężar co seria zostaje zwiększany. Każdy trening z jak najcięższymi ciężarami - ma to być trening na masę. Z dietą jest problem bo zbytnio nie mam „czasu" na jej przestrzeganie, dlatego może powiecie ogólnie, co należy jeść przed treningiem, a co po? Jem 6 posiłków dziennie i staram się unikać tłuszczów - dużo białka itp. To była moja cała dieta ... (może się komuś wydawać dziwne, głupie, ale to już moja sprawa). Każde ćwiczenie praktycznie po 4 serie z 8 powtórzeniami.

Mój staż - ok. rok
Odżywki - brak
Waga: 65kg (aż wstyd się przyznawać)
Wiek: 18 lat
Wzrost: 178cm

Wtorek
Klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej. (4 serie po 8 powtorzen)
2. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej - głowa w górę (4 serie; 8 powt.)
3..Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej. (4 serie; 8 powt.)
4. Rozpiętki w siadzie na maszynie (4 serie; 8 powt.)

1. Modlitewnik (4 serie; 8 powt)
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano (4 serie; 8 powt - kazda reka)
3. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc (4 serie; 8 powt)

Piątek:
Barki + nogi
1. Wyciskanie „sztangi" zza głowy na maszynie (4 serie; 8 powt)
2. Wyciskanie „sztangi" sprzed głowy na maszynie (3 serie; 8powt)
3. Unoszenie na przód ramion na atlasie (4 serie; 8 powt)
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (4 serie; 8powt)

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszyna) (4 serie; 8 powt)
2. Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie)
3. Wspięcia na palce w siadzie (4 serie; 8powt)

Niedziela
Grzbiet + triceps
1. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim.(4 serie; 8 powt)
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) - zza głowy (4 serie; 8powt)
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) - sprzed głowy (3 serie; 8powt)
4. Podciąganie na drążku (3 serie; 10 powt)

1. Prostowanie ramion na wyciągu (stojąc) (4 serie; 8 powt)
2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (4 serie; 8powt)
3. Wyciskanie francuskie jednorącz hantelki w siadzie (4 serie; 8powt)

Do tego pływanie i bieganie raz na tydzień

Proszę o poprawę tego planu, ulepszenie i może o jakieś porady - choć tego na forum jest tyle, że już sam wyszukam.

Pozdrawiam Mxl`

Wtorek
Klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej. 12 10 10 8
2. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej - głowa w górę 4x 12-8
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej. 4x 12-8
4. Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x 12-15

1. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12 10 10 8
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano (4 serie; 12-8 powt - kazda reka)
3. Młotki 4x 12-8

Piątek:
Barki + nogi
1. Wyciskanie "sztangi" zza głowy na maszynie 12 10 10 8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12-8

1. Przysiady ze sztangą 12 10 10 8
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszyna) 4 12-8
3. Mc na prostych nogach 4x 12-8
4. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 4x 15-20
5. Wspięcia na palce w siadzie 4 15-20


Niedziela
Grzbiet + triceps
1. Podciąganie na drążku 4x max
2. Wiosłowanie ze sztangą 12 10 10 8
3. Przyciąganie końca sztangi stojąć 4x 12-8
4. Skłony na tzw. dzień dobry 4x 15-20

1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12 10 10 8
2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x 12-8
3. Pompki na poręczach 4x 15-20

Wtorek
Klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej. 12 10 10 8
2. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej - głowa w górę 4x 12-8
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej. 4x 12-8
(zrob pozadnie 12 serii zamiast dokladac cwiczenia)

1. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12 10 8
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano (3 serie; 12-8 powt - kazda reka)
3. Młotki 3x 12-8
9 mocnych serii w zupelnosci wystarczy - wiecej nie znaczy lepiej
Piątek:
Barki + nogi
1. Wyciskanie SZTANGI zza głowy 12 10 10 8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12-8

1. Przysiady ze sztangą 12 10 10 8
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszyna) 4 12-8
3. Mc na prostych nogach 4x 12-8
4. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 4x 30-50
5. Wspięcia na palce w siadzie 4 30-50
lydki musza byc katowane duza iloscia powtorzen, cwiczenia 4 i 5 mozesz polaczyc w superserie


Niedziela
Grzbiet + triceps
1. Podciąganie na drążku 4x max
2. Wiosłowanie ze sztangą 12 10 10 8
3. Przyciąganie końca sztangi stojąć 4x 12-8
wywal te sklony bo to wcale na plecy dobrze nie idzie - 12 serii styknie

1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12 10 8
2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 12-8
3. Pompki na poręczach 3x 15-20
jw - 9 serii wystarczy


POZDRO

Hmm to na modlitewniku w ogóle mam nie ćwiczyć? Przecież to bardzo dobre ćwiczenie na tę partię mięśniową. To samo się tyczy przyciągania linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - mogę się zapytać o bliższe argumenty usunięcia tych ćwiczeń z planu? Chętnie czegoś nowego się dowiem, chociaż ja preferowałbym zostawić te ćwiczenia - zapytacie czemu? A temu, że je po prostu lubię. Pytam tylko, czy naprawdę trzeba je wyrzucić, jak tak, to się przecież z bardziej doświadczonymi nie będę kłócić i zrobię tak, jak będziecie mi radzić.

rozumiem, że 4* 12-8 to jest 12 10 10 8 ?
Jeszcze raz dzięki za wasz wkład.

Może ktoś się wypowie na ten temat?

4x 12-8 znaczy, że masz zrobić 4 serie w zakresie od 12 do 8 powtórzeń może to być:
12-10-10-8 a może byc 12-12-10-8 itd.

Masz robić ogólnie mniej serii na bica ale modlitewnik możesz dać.

Jak czujesz, że ci wchodzą to wrzucaj je do planu, ale w przypadku pleców miałeś praktycznie cały trening oparty na wyciągach - dlatego wrzuciłem trochę ćwiczeń na wolnych ciężarach. Głównie na nich budujesz masę - nie na maszynach.

jak chcesz zbudowac dobrze biceps to na modlitewniku mozesz sie co najwyzej pomodlic o duze lapy
modlitewnik fajnie rzezbi ale masy to nie zbudujesz

jezeli chodzi o plecy to jak tak bardzo lubisz przyciaganie wyciagu w siadzie to mozesz robic zamiast przyciagania konca sztangi stojac - podobnie dziala, ale ja zawsze jestem za duzymi, wolnymi ciezarami na plecy

ogolnie rzecz biorac to miales za duzo serii na wiekszosc partii dlatego te najmniej efektywne usunalem :)

i jak masz napisane 4*12-8 to najefektywniej by bylo robic 12-10-10-8 albo 12-10-8-8 jak chcesz mocniej skatowac dana grupe

Pozdrawiam