plan na mase do oceny

16 lat, staz pol roku, prosze podpowiedziec ile robic powtorzen (np. 8886)?

SRODA
(barki,nogi)

barki
- wyciskanie sztangi siedzac 4 serie
- unoszenie ramion na boki 3 serie
- unoszenie ramion do gory w opadzie 3 serie
- unoszenie ramion do przodu 3 serie


nogi
- przysiady ze sztanga 5 serii
- wspiecia ze sztanga 5 serii



-------------------------------------------------
CZWARTEK
(klata,szrugsy)


klata
- wyciskanie sztangi na plaskiej 4 serie
- wyciskanie hantli na skosie 4 serie
- rozpietki na skosie 4 serie

szrugsy hantlami

-------------------------------------------------
SOBOTA
(plecy, przedramiona)

plecy
- podciaganie na drazku w szerokim chwycie 3 razy max
- martwy ciag 4 serie
- wioslowanie w opadzie w szerokim chwycie sztanga 4 serie
- wioslowanie hantlem 3 serie

przedramiona
- uginanie nadgarstkow w nachwycie 4 serie
- uginanie nadgarstkow w podchwycie siedzac 4 serie



-------------------------------------------------
NIEDZIELA
(biceps,triceps)

biceps

- uginanie ramion naprzemian z suplimacja 3 serie
- uginanie ramion prosta sztanga na modlitewniku 3 serie
- uginanie ramion siedzac na lawce skosnej 3 serie

triceps

- wyciskanie francuskie 3 serie
- wyciskanie na plaskiej lawce w waskim chwycie 3 serie
- pompki na poreczach 3 razy max

Bice i plecy dzień po dniu - pomyłka

No i co robią sdzrugsy po klacie??

a

klata uda
plecy przedramiona
barki, szrugsy, lydki
biceps triceps

? co z powtorzeniami, cwiczenia ?

bardzo dziekuje za pomoc

powtorzenia 12-8 (progresja)

barki
- wyciskanie sztangi siedzac zza glowy 4 serie
- unoszenie ramion na boki 3 serie
- unoszenie ramion do gory w opadzie 3 serie


nogi
- przysiady ze sztanga 4 serii
-uginanie nog w lezeniu lub MC na prostych nogach 4 serie
- wspiecia ze sztanga 4 serii

klata
- wyciskanie sztangi na plaskiej 4 serie
- wyciskanie hantli na skosie 4 serie
- rozpietki na skosie 4 serie

plecy
- podciaganie na drazku w szerokim chwycie 4 razy max
- wioslowanie hantlem 4 serie
-wioslowanie sztanga jw
- martwy ciag 4 serie

przedramiona
- uginanie nadgarstkow w nachwycie 4 serie
- uginanie nadgarstkow w podchwycie siedzac 4 serie



biceps

- uginanie ramion sztanga stojac 3 serie
- uginanie ramion prosta sztanga na modlitewniku 3 serie
- uginanie ramion siedzac na lawce skosnej (młot) 3 serie

triceps

- wyciskanie francuskie lezac 4 serie
- prostowanie ramienie w opadzie tułowia 4 serie
- pompki na poreczach 4 razy max


podzial:
klata-triceps
plecy-biceps-przedramie
nogi-barki

kiedy robisz brzuch??

Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-03-24 21:03:57

wczesniej juz stosowalem progresje, moze cos zmienic ? ten podzial tez mialem

powtorzenia 12-8 (progresja)

barki
- wyciskanie sztangi siedzac z przed glowy 4 serie
- unoszenie ramion na boki 3 serie
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie


nogi
- przysiady ze sztanga 4 serii
- pprzysiady wykroczne jw
-uginanie nog w lezeniu lub MC na prostych nogach 4 serie
- wspiecia ze sztanga 4 serii

klata
- wyciskanie sztangi na plaskiej 4 serie
- wyciskanie szangi głowa w góre 4 serie
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej jw
- rozpietki na na plaskiej 4 serie

plecy
- podciaganie na drazku w szerokim chwycie 4 razy max
- wioslowanie hantlem 4 serie
- Podciąganie końca sztangi w opadzie jw
- martwy ciag 4 serie

przedramiona (superseria)
- uginanie nadgarstkow w nachwycie 4 serie
- uginanie nadgarstkow w podchwycie siedzac 4 serie



biceps

- uginanie ramion sztanga stojac 3 serie
- uginanie ramion prosta sztanga na modlitewniku 3 serie
- uginanie ramion siedzac na lawce skosnej (młot) 3 serie

triceps

- wyciskanie francuskie lezac 4 serie
- prostowanie ramienie w opadzie tułowia 4 serie
- Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 4 razy max


podzial:
klata-biceps
plecy-nogi-przedramie
triceps-barki

Moze tak odrazu mogles napisac, ze zmieniasz plan . . Serie i powtorzenia sa na mase wiec po co zmieniac, ale jesli nie pasuje Ci progresja zrob regresje

Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-03-24 21:15:08