Dieta do oceny/poprawki.

Cel diety - przybranie na wadze, nie jakies konkretne, moze byc powolne ale chodzi o dobra jakosciowo mase.
zapotrzebowanie ~2350kcal
Waga 70kg
Ektomorfik
Trening silowy 3x w tyg, basen 4/5x w tyg, bieganie 3x w tyg.

I Posilek:
platki owsiane 80g
kefir 250g
oliwa z oliwek 4g
orzechy wloskie 10g
ser bialy chudy 20g
slonecznik 10g

razem: 24-b 26-t 63-ww

II posilek

jajko gotowane 60g
chleb ciemny/pumpernikiel 50g
jablko - srednie
oliwa z oliwek 12g
ser bialy chudy 20g
warzywa

razem: 15-b 17-t 34-ww

III posilek

ryz bialy/brazowy/makaron/kasza 50g
ser bialy chudy 80g
banana
oliwa z oliwek 12g

razem: 20-b 15-t 60-ww

IV posilek - przed treningiem

kurczak/indyk/mintaj - w tren 150g 100g
ryz bialy/brazowy/makaron/kasza 50g
warzywa
oliwa z oliwek 12g

razem: 24-b 15-t 37-ww

V posilek - po treningu

ryz bialy/brazowy/makaron/kasza 50g
ser bialy chudy 80g
banana
oliwa z oliwek-w dni bez treningu 12g

razem: 20-b 15lub3-t 60-ww

VI posilek - kolacja

kurczak/indyk/mintaj 100g
oliwa z oliwek 12g
chleb - ciemny/pumpernikiel 50g
warzywa

razem: 23-b 15-t 21-ww

przed snem

ser bialy chudy 40g
oliwa z oliwek 2g

razem: 8-b 2-t 1-ww

+ w dni treningowe tuz po treningu:

wpc 10g
mleko 0,5% 300g
kako 20g

razem: 22-b 11-t 20-ww (wlasnie widze, ze chyba marny to pomysl, ze wzgledu na tluszcz?kakao wywalic trzeba bedzie...chyba)

ogolem: nietreningowe: 2636-kcal 135-b 104-t 276-ww
treningowe: 2830-kcal 168-b 104-t 297-ww

ww moze byc wiecej, bo roznie bywa z owocami, jedne sa wieksze drugie mniejsze...do tego nie liczylem warzyw itd, ale zawsze staram sie jesc je w rozsadnych ilosciach (~150-200g).

do tego tran+omega3+zincas forte-filomag b6.

kurczaka gotuje, wlasciwie to juz niczego nie smaze.

Jak potrzeba jeszcze jakiegos info to mowcie.


Zmieniony przez - konrad_87 w dniu 2007-03-24 23:13:48

Zmieniony przez - konrad_87 w dniu 2007-03-24 23:25:47

w pierwszym posilku chyba raczej niepotrzebnie i oliwa i orzechy i slonecznik , wez ten slonecznik albo orzechy i zastap nimi oliwe w jakims posilku

I Posilek:
platki owsiane 80g
kefir 250g
oliwa z oliwek 4g
orzechy wloskie 10g
ser bialy chudy 20g
slonecznik 10g
razem: 24-b 26-t 63-ww
WYWAL OLIWE Z OLIWEK I SLONECZNIK, DAJ TYLKO ORZECHY WLOSKIE I ZAMIAS SERA BIALEGO LEPSZE BYLY BY JAJA CALE...

II posilek

jajko gotowane 60g
chleb ciemny/pumpernikiel 50g
jablko - srednie
oliwa z oliwek 12g
ser bialy chudy 20g
warzywa
razem: 15-b 17-t 34-ww
/I ZNOWU SER BIALKY I JAJA, PO CO? DAJ TYLKO SER, LUB TYLKO JAJKA...

III posilek

ryz bialy/brazowy/makaron/kasza 50g
ser bialy chudy 80g
banana
oliwa z oliwek 12g
razem: 20-b 15-t 60-ww
/OK, ALE UROZMAJCAJ TO JAKOS BO ZNOWU SER

IV posilek - przed treningiem

kurczak/indyk/mintaj - w tren 150g 100g
ryz bialy/brazowy/makaron/kasza 50g
warzywa
oliwa z oliwek 12g
razem: 24-b 15-t 37-ww
/OK

V posilek - po treningu

ryz bialy/brazowy/makaron/kasza 50g
ser bialy chudy 80g
banana
oliwa z oliwek-w dni bez treningu 12g
razem: 20-b 15lub3-t 60-ww
/ZNOWU SER DAJ JAKAS RYBKE...

VI posilek - kolacja

kurczak/indyk/mintaj 100g
oliwa z oliwek 12g
chleb - ciemny/pumpernikiel 50g
warzywa
razem: 23-b 15-t 21-ww
/OK

przed snem

ser bialy chudy 40g
oliwa z oliwek 2g
razem: 8-b 2-t 1-ww
/OK...

a Co myslicie o tej diecie dla mnie. Tz mam 174 cm wzrostu. Waga 65 kg. Chcialbym diete na mase i mam do tego jeszcze dwie puszki gainera :)

rybex, kazdy powinien ulozyc diete dla siebie,nie tylko po to zeby ja miec,ale nabrac nawykow zywieniowych i potem bez problemu dobierac inne produkty o podobnym skladzie,bo nie zamierzasz chyba jesc cale zycie tego samego. Poza tym nie liczy sie tylko waga,wzrost,ale i aktywnosc,ktora mozesz miec zupelnie inna. Co prawda nawet to nie sa jedyne wyznaczniki,bo organizm moze roznie zareagowac na diete,ktora wydaje sie byc dobra pod wzgledem obliczen. Pozniej i tak trzeba obserwowac czy dorzucic,zmniejszyc,ale na pewno obliczenia stanowia jakis przyblizony dla nas prog. Diete warto tez ulozyc samemu z tak prostego faktu,ze mozesz lubic jakies produkty,a innych nie.
Konrad,a co do dietki to nie jest zle,jedyne co mi sie rzucilo to:
I Posilek: wywal oliwe,bo to smieszna ilosc,chce ci się bawic z 4g? możesz te 4g dolozyc pozniej do innej dawki oliwy ,no i tluszczu tu już jest wystarczajaca ilosc.daj wiecej sera

II posilek może zamiast sera daj np. na ten chlebek kawalek piersi z kurczaka albo dorzuc z jedno jajko

V posilek -zamiast sera daj jakies mieso,wywal banana,a zwieksz ilosc kaszy/makaronu(razowego)/kaszy

przed snem /daj wiecej twarogu

a co do twojego pytania, faktycznie zmien to,zeby nie bylo tluszczu po treningu

PO ZMIANACH :P

I Posilek:
platki owsiane 80g
kefir 250g
jajko gotowane 60



II posilek

jajko gotowane 60g
chleb ciemny/pumpernikiel 50g
jablko - srednie
orzechy wloskie 10g
slonecznik 10g
warzywa



III posilek

ryz bialy/brazowy/makaron/kasza 50g
mintaj/panga/tunczyk 1000g
banana
orzechy wloskie 10g
slonecznik 10g



IV posilek - przed treningiem

ryz bialy/brazowy/makaron/kasza 50g - w tren 75g
ser bialy chudy 80g
banana
orzechy wloskie 10g
slonecznik 10g



V posilek - po treningu

kurczak/indyk/mintaj 100g
ryz bialy/brazowy/makaron/kasza 50g - w tren 75g
warzywa
oliwa z oliwek 12g - w tren 0 g



VI posilek - kolacja

kurczak/indyk/mintaj 100g
oliwa z oliwek 12g
chleb - ciemny/pumpernikiel 50g
warzywa



przed snem

ser bialy chudy 40g
oliwa z oliwek 2g

+ w dni treningowe tuz po treningu:
wpc 10g
mleko 0,5% 300g

ogółem:
nietreningowe 2688,2-kcal 144,4-b 100,09-t 283,68-ww
treningowe 2912,2-kcal 165,9-b 93,39-t 332,58-ww

WIelkie dzieki Caramel za rade :) :)