Do oceny - Na masę

Wiek 19lat ; Staż 4mies. ; 188cm przy 77kg ; Cel - Masa


Poniedziałek :

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4 x10 /staly ciezar/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x 12 /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej 4 x 10 /staly ciezar/

TRICEPSY
1. Pompki na poręczach 3-4 x 12
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkami 4 x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 4 x 10 /staly ciezar/



Środa:

PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie tułowia z opadu 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/



Piątek:

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/


PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/

przy 4 seriach *10 potuzen wielkiej masy nie zrobisz

czemu stały ciężar ?? rób progresję

JoKK rozumiem że powinienem zmniejszyć ilość powtórzeń?