trening na mase do sprawdzenia

witam od niedawna jade o to taki trening, prosze o oceny czy dobry

1) wt - klatka + triceps

wyciskanie sztangi plasko 12/10/8
wyciskanie sztangielek skos 12/10/8 (supinacja)
wyciskanie sztangi glowa w dol 1 seria - 10x
przenoszenie sztangielki 10/10/10 stały cieżar
rozpietki 1 seria - 10x

wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12/10/8
prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8
pompki tylem 2 serie max. na dobicie

2) czw - barki + kaptury + biceps

wyciskanie sztangielek 12/10/8
unoszenie sztangielek bokiem w gore 12/10/8
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10
szrugsy sztangielkami 12/10/8

uginanie sztangi podchwytem stojac 12/10/8 + "21"
uginanie ramion ze sztangielkami stojac (supinacja) 12/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami stojac (młotki) 12/10

3) sob - plecy + przedramiona

sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie srednim nachwytem 12/10/8/6
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 12/10/8/6
unoszenie tulowia z opadu zamiast mc (lepiej mi dziala na prostowniki) 10/10/10/10
podciaganie konca sztangi w opadzie (w ksztalcie litery T) 12/10/8/6

uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie sztanga 2serie 20-15
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie sztanga łamana 2 serie 20-15

nog nie ma z racji tej ze biegam i mi pasuje wystarczajaco taki na nie wysilek, 3x w tyg w czasie dni nietreningowych

no w miare dobry ale jest pare usterek

tzn. jasniej mozna ?

Witaj chętnie pomogę, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

1. trenuje od 7-8 miesiecy (dokladnie nie wiem), byla przerwa ostatnio w okresie swiatecznym 3 miesieczna, powrocilem w lutym na silownie
2. ostatnio ćwiczyłem trening ogólnorozwojowy

1dzień klatka,barki,tric
- wycisk płasko 4x12-6 12x-35kg 10-40 8-45 6-50 progresja o 5kg tylko teraz koncze 55kg 8 powotrzen
- wycisk skos góra 3x10-6 10x-30kg 8-35 6-40 - tu robie sztangielkami wiec nie mam jak sie odwolac
- wycisk hantli siedząc 3x10-6 10x-2x10kg 8-2x12 6-2x15 - progresja o 2x17
- wznosy bokiem 3x10-12 - tutaj dziwnie bo kiedys robilem zle technicznie i robilem najpierw 2x4, 2x5, 2x6 ale teraz robie poprawnie technicznie i ciagle robie 2x4kg
- pompki na poręczach 4x10
brzuch 4x20-30

2dzień nogi,plecy,bic
- przysiad 4x12-6 - nog juz nie robie wiec nie ma po co sie odwolywac
- wypychanie nogami na suwnicy 3x10-12 - j.w
- martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10 - j.w
- podciąganie na drążku 3x8-10
- wiosłowanie sztangą 3x10-6 - 10-20 8-22,5 6-25kg teraz koncze 6x30kg
- uginanie ramion ze sztangą 4x12-6 - tutaj bez progresji i to mnie najbardziej martwi, wydaje mi sie ze przestalo isc na reke 12-gryf+6kg, 10-g+8, 8-g+10, 6-g+12 teraz koncze 8x g+12

- z zegarkiem nie siedze i nie liczylem przerw miedzy seriami, po prostu jak jz mialem sily aby zrobic cwiczenie to je robilem

- przyniosl kolejne kilogramy przed przerwa wazylem 65kg, teraz jest juz 70

3. chce osiagnac mase bo przy mojej wadze 70kg chyba to powinienem robic

4. czas, roznie z tym bywa, ale zawsze ukladam sobie dzien aby miec wolne na silke i sie nie stresowac tym ze bede musial sie pozniej uczyc i spie przed silka ale roznie to bywa wiadomo

5 nie ma. kiedys mialem zlamane obie rece, 2 lata temu i to mi dalo mobilizacje aby zaczac cwiczyc bo rece wygladaly jak banany

ZAPRASZAM

GRUPA II - "Masowa"

[https://www.sfd.pl/temat246410/] 

Skupiać będzie osoby mające za soba minimum 6 miesięcy SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYŚLANYCH treningów.

Celem zajęć w tej grupie będzie:

-budowa NA LATO sylwetki o maksymalnie dużych gabarytach (adekwatnie do indywidualnych możliwości), przy

jednoczesnej wysokiej jakości umięśnienia

UKŁAD CYKLI GRUPY II

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Gęstość umięśnienia
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia

michail wszystko ladnie i pieknie ale 4x tyg to u mnie krucho jest i najwyzej odpuscic bym musial sobie w II i III cyklu nogi, da sie to pozniej jakos poukladac?

Z pewnością, choć z góry mówię, że 3 x w tygodniu to wogóle mało - bez względu na cel i plan.

no zobaczymy jak bedzie pozniej z czasem bo itak w I cyklu musze chodzic 4x w tyg, bo nie chce odpuszczac sobie plecow a sa one polaczone z nogami. dobrze chyba mysle? :)