Odpowiedni plan ćwiczeń

Witam!
Mam 17 lat, 185 cm wzrostu i 72 kg wagi. Na klatkę wyciskam ok 65 kg, i robię ok 60 pompek. Zależy mi na ładnej budowie ciała oraz sile. Mam ławeczkę w domu, na której mogę ćwiczyć. Do dyspozycji mam w sumie 40 kg ciężarków + gryf 10 kg. Zależy mi na klatce piersiowej, brzuchu, rękach i plecach. Byłbym bardzo wdzięczny, gdyby ktoś ułożył mi plan.
PS Dobrym pomysłem byłoby dołączenie kreatyny do ćwiczeń ?
Kiedyś kolega podesłał mi taki plan:
1a. Brzuszki (seria 30) {kładziesz się na ziemie i robisz brzuszki, ale nie do końca tzn. nie odrywasz dolnej czesci kregoslupa od ziemi}
2a. brzuszki2 (seria 30) {kladziesz sie na ziemie i robisz to samo co w poprzednim ćwiczeniu tylko ze nogi masz podniesione do gory najlepiej jakby były proste (kość ogonowa ma leząc na ziemi)
3a. skrety (seria 60) lezysz na ziemi (tak jak do brzuszkow) i skrecasz nogi na przemian to w prawo to w lewo
4a. spinanie odwrotne brzucha (seria 30) poloz sie na laweczce na plecach chwyc obiema rekoma laweczkę za głową i wykonaj ruch miednica w kierunku glowy, uginajac kolana docisnij je do klatki piersiowej
5a. skrety z gryfem (seria 30) pamietaj by przy skretach maksymalnie napiac miesnie brzucha
6a. wachadlo (seria 60) stajesz w lekkim rozkroku w kazdej rece masz hankel i bujasz sie jak waga na boki (tylko nie garb sie!)
7a. steper (seria 400) dla rozluznienia
Następnie plan cwiczeń II: (mięśnie rąk)
1c. pompki na scianie(seria 20)
2c. pompki zwykle (seria 20)
3c. uginanie ramion (seria 20) siedzisz na laweczce (oparty) i uginasz rece z hankelkami
4c. zgiecia do tylu (seria 30)siadasz na laweczke (oparty) wyciagasz rece w gore (pomiedzy nimi jest jeden hankelek) i zginasz je do dolu i do gory
5c. hankelki (seria 20)
6c. ruchy ramion (seria 30) lezysz na podlodze na lewym boku, glowa podparta lewa reka natomiast prawa wyprostowana z hankelkiem trzymasz ja na wysokosci klatki piersiowej 10cm nad ziemia i robisz nia ruchy o 45 stopni tzn przesuwasz ja w strone tlowia (tak aby nie dotykac podlogi i ciała)
7c. Sztanga 38 kg (seria 20)

Czy jest on dobry i powinienem wg niego ćwiczyć ?
Z góry dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam

Jaki jest Twój cel?

Cel pierwszorzędny to ładnie wyrzeźbione ciało. Cel drugorzędny to siła oczywiście.

Poleciłbym ci kupić jeszcze 2 małe gryfy na sztangielki i możesz już dobrze ćwiczyć. Na początek trening wprowadzający ( np. ACT ) a potem atlas i układasz coś według potrzeb i wklejasz na forum do oceny - http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Mam dwa małe gryfy ;) Hmm, nikt z Was nie ułoży mi porządnego planu ? ;]

No cóż, ja tylko oceniam i pomagam Trening ACT - https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html 

Czytałem to już, jednak nie ma tam odpowiedzi na moje pytanie. Hmm, skoro oceniasz i korygujesz plany, to w pierwszym poście umieściłem jeden. Sprawdź go i skoryguj ;)
W razie czego wklejam jeszcze raz
1a. Brzuszki (seria 30) {kładziesz się na ziemie i robisz brzuszki, ale nie do końca tzn. nie odrywasz dolnej czesci kregoslupa od ziemi}
2a. brzuszki2 (seria 30) {kladziesz sie na ziemie i robisz to samo co w poprzednim ćwiczeniu tylko ze nogi masz podniesione do gory najlepiej jakby były proste (kość ogonowa ma leząc na ziemi)
3a. skrety (seria 60) lezysz na ziemi (tak jak do brzuszkow) i skrecasz nogi na przemian to w prawo to w lewo
4a. spinanie odwrotne brzucha (seria 30) poloz sie na laweczce na plecach chwyc obiema rekoma laweczkę za głową i wykonaj ruch miednica w kierunku glowy, uginajac kolana docisnij je do klatki piersiowej
5a. skrety z gryfem (seria 30) pamietaj by przy skretach maksymalnie napiac miesnie brzucha
6a. wachadlo (seria 60) stajesz w lekkim rozkroku w kazdej rece masz hankel i bujasz sie jak waga na boki (tylko nie garb sie!)
7a. steper (seria 400) dla rozluznienia
Następnie plan cwiczeń II: (mięśnie rąk)
1c. pompki na scianie(seria 20)
2c. pompki zwykle (seria 20)
3c. uginanie ramion (seria 20) siedzisz na laweczce (oparty) i uginasz rece z hankelkami
4c. zgiecia do tylu (seria 30)siadasz na laweczke (oparty) wyciagasz rece w gore (pomiedzy nimi jest jeden hankelek) i zginasz je do dolu i do gory
5c. hankelki (seria 20)
6c. ruchy ramion (seria 30) lezysz na podlodze na lewym boku, glowa podparta lewa reka natomiast prawa wyprostowana z hankelkiem trzymasz ja na wysokosci klatki piersiowej 10cm nad ziemia i robisz nia ruchy o 45 stopni tzn przesuwasz ja w strone tlowia (tak aby nie dotykac podlogi i ciała)
7c. Sztanga 38 kg (seria 20)

Zacznij od ACT - no i zapraszam tutaj:


GRUPA I - "Masowa"

[https://www.sfd.pl/temat246764/] 

To grupa przeznaczona dla osób nie mających wcale stażu treningowego lub trenujących od niedawna, sporadycznie i bez przemyślanego precyzyjnego planu.

Celem zajęć w tej grupie będzie:
- adaptacja organizmu do systematycznych wysiłków związanych z treningiem siłowym
- przygotowanie silnej-solidnej bazy wyjściowej do wieloletniego treningu sportów siłowych i nie tylko
- maksymalna rozbudowa sylwetki NA LATO

UKŁAD CYKLI GRUPY I

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Budowa masy mięśniowej
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia

Posłuchaj rady Michaila.