Redukcja prosze sprawdzić

waga 87,5 kg
całkowite zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2868
- jeżeli istnieje niewielka nadwaga powinienem zastosować 2568
- jeżeli istnieje duża nadwaga powinienem 2368

Moja dieta
Sniadanie 812 kcal
B=35 T=30 W=92

2 posiłek 240 kcal (odżywka+owoc)
B=33 T=2 W=25

3 posiłek 400 kcal
B=45 T=3 W=46

4 posiłek 400 kcal
B=45 T=3 W=46

5 posiłek 96 kcal (natychmiast po treningu godz 20.00)
B=0 T=0,3 W=24

6 posiłek 346 kcal (0,5 godz po 5)
B=25 T=13 W=29

7 posiłek 145 kcal (odżywka)
B=33 T=1 W=1

wychodzi ogólnie :
B=217 T=53 W=261 łącznie 2438 kcal
dieta nie obejmuje białek pochodzenia roślinnego
jest to dieta ,,na początek" do korekty w późniejszym okresie







Płeć: Mężczyzna

Wiek: 43

Waga: 87,5

Wzrost: 174

Obwód klatki: 117

Obwód ramienia: 42

Obwód talii: 98

Obwód uda: 62

Obwód łydki: 39

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 25

Aktywność w ciągu dnia: praca siedzaca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: kulturystyka

Odżywianie: masa

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3 treningi + areoby 30 min

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: brak

Czyżby było tak dobrze aby nie można wnieść uwag

dieta nie obejmuje białek pochodzenia roślinnego

To znaczy białka łącznie jest więcej niż 2,5 g/kg masy ciała(217 g/d)?

53 g tłuszczu to w mojej opinii zbyt mało.

Połączenie białka z węglowodanami bezpośrednio po treningu daje lepsze efekty.

Przy większej ilości nagromadzonego tłuszczu można zaczynać z większym deficytem kalorycznym, ale mimo wszystko zawsze lepiej jest stopniowo odejmować kalorie/zwiększać aktywność fizyczną.

Zmieniony przez - ellis w dniu 2007-03-28 11:18:01

Tak białka jest więcej niż 217 gramów (ale nie jest liczone wg powtarzającej się opini na forum .(ani w gramaturze ani w ilosci białka)

Uściślę tę diete :
Posiłek I (6.30)
Białko jaja kurzego 4 szt
Żółtko jaja kurzego 1 szt
Płatki owsiane 80 g
Wafle ryżowe 30 g
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 250 ml
Oliwa z oliwek 5 g
Poledwica z małą zawartością tłuszczu 50 g

2 Posiłek (9.30)
Prolongatum 40 g
Jabłko 200 g

3 Posiłek (12.30)
Ryż brązowy 50 g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 153 g
Ser twarogowy chudy 62 g
Sok pomidorowy 125 ml
Kapusta kwaszona 50 g

4 Posiłek (16.00)
tak jak 3

5 Posiłek (19.50) po treningu
Banan

6 Posiłek (21.oo)
Tuńczyk w wodzie 120 g
Wafle ryżowe 30 g
Sok pomidorowy 250 ml
Oliwa z oliwek 10 g

7 Posiłek (22 .oo)
Prolongatum 40 g

Biorąc pod uwagę twoje sugestie :
Posiłek 7 przerzuciłbym uzupełniając banana w posiku potreningowym
(też mi tak pasuje bo muszę w nocy wstawać często oddawać mocz)

Do posiłków 1,3,4 dodać omega 3 po 1 kaps

oraz oliwę z posiłku 6 przesunąc do posiłków 3 i 4

Zmieniony przez - AJ w dniu 2007-03-29 10:00:54

Zmieniony przez - AJ w dniu 2007-03-29 10:02:14

Zmieniony przez - AJ w dniu 2007-03-29 10:10:59

217 g białka to w Twoim przypadku 3,3 g białka na kg beztłuszczowej masy ciała. Biorąc pod uwagę, że dodatkowo pewna ilość pochodzi też z białka roślinnego w mojej opinii jest to zbyt duża ilość.

Wafle ryżowe ostatecznie po treningu, ale w innej porze odpadają. Ich wartość odżywczą można porównać do popcornu.

Tuńczyka nie jadłbym codziennie. Czerowne mięso też powinno znależć się w diecie.

Mało warzyw!

Odżywki białkowe w okolicy treningu lub w sytuacja, gdy nie masz możliwość zjeść naturalnego posiłku.

Ogólnie nie jestem zwolennikiem tego typu niskotłuszczowych diet.

Zmieniony przez - ellis w dniu 2007-03-29 11:16:21

87,5 kg wagi 217 białka to 2,5 / kg wagi ciała
(a ile powinno być w/g ciebie w przeliczeniu na wagę a nie na beztłuszczową)

czym zastapic wafle ryżowe : Wasa czy pełnoziarnistym (zamiast ww ,,sypkich)

warzywa zwiększę w następnym etapie

zrobię korekte tłuszczy

PS
Jak w tamtym roku ułożyłem dietę 1800 kcal to straciłem 14 kg ale głownie mięśni ,
do jakiego poziomu zejśc maxymalnie ?

PS-2
No i mam niepokój bo straciłem 1 kg w tydzień zamiast zaplanowanego 0,5 kg
może jednak za mało kalorii wchłaniam ?



Zmieniony przez - AJ w dniu 2007-04-02 08:22:52

Ogólnie chleb żytni pełnoziarnisty lepszy od Wasy, ale może warto inaczej zaplanować te węgle(ryż brązowy, płatki owsiane, kaszy jeszcze brakuje). Mi np: odpowiada po trenigu porcja odżywki białkowej z płatkami owsianymi i bananem. Zazwyczaj nie narzucam, ale sugeruję z dostępnych na forum takie rozwiązanie:
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

Warzywa zwiększyłbym już teraz, na zawsze

Kalorie najlepiej ucinać stopniowo w zależności od efektów, jak jest taka możliwość to zawsze lepiej jest w celu zwiększenie deficytu dodać sesję aerobów lub zamienić jedną sesje aerobów na interwały itd. Na zachowanie masy mięśniowej ma też wpływ trening siłowy. Przy typowym kulturystycznym treningu jak to się mówi na rzeżbę, ciężko jest naturalnym kulturystom utrzymać masę mięśniową.

Pomiar był wykonany rano w ten sam dzień?

Pomiar robię rano po wstaniu z łóżka .

Ten zbyt duzy spadek zapewne jest spowodowany odejściem wody oraz zmianą kaloryczności diety

Po treningu też jej banana z odżywką białkową (od wczoraJ)

w ostatnim posiłku myślę (21.oo) dać
chudy biały ser 125 g
pomidor 250g (trochę drogi ale bardzo je lubię)
Chleb żytni pełnoziarnisty 50 g
Oliwa z oliwek 5 g
B=30 g ; T=7g WW=40g (kcal=326)

(oczywiście iośc kalorii zależna jest od pozostałych posiłków )
ale czy tak moze być ? Czy może coś zmienić ?

Bardziej bym kombinował jak wyżej napisałem z płatkami po treningu i wtedy ostatni posiłek bez węglowodanów. Ważniejsze jest jednak czy dieta dostarcza niezbędne składniki odżywcze. Można sprawdzić to tutaj:
http://www.darkthorn.republika.pl/

Wiele osób osiąga dobre wyniki na tego typu dietach, szczególnie przy wysokiej aktywności fiżycznej, ale ja ogólnie nie jestem ich zwolennikiem