Trening na mase do oceny

Wiek 19 lat. 182cm 78 kg
Ostatnio przez 3 miesiace ACT, a wczesniej przez okolo 5 miesiecy nieprzemyslany trening.

Trening 3 dniowy pon/sr/pt
Pn: barki + nogi + łydki + brzuch
sr: klatka + triceps + brzuch
pt: grzbiet + biceps + przedramię + brzuch


Barki:
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi sprzed karku siedząc: 12/10/8/6
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę: 12/10/8/6

Nogi:
- przysiad ze sztangą na barkach: 12/10/8/6
- półprzysiad z hantlami: 12/10/8/6
- hack-przysiady ze sztangą: 12/10/8/6

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach: 2 serie max
- wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 2 serie max

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławeczce prostej: 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej, głową w górę: 12/10/8/6
- rozpiętki na ławeczce prostej: 12/10/10/8

Triceps:
- prostowanie ramienia ze hantlą w opadzie tułowia: 12/10/8
- francuskie wyciskanie: 12/10/8
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 12/10

Grzbiet:
- wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia: 12/10/8/6
- Podciąganie się na drążku szeroko podchywtem: 10/10/8
- sztrugsy ze sztangą: 12/10/8/6

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 12/10/8/6
- uginanie ramion z hantlami na modlitewniku: 12/10 /8
- uginanie ramienia w podporze o udo: 12/10

Przedramię:
Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 2 serie max
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 2 serie max

Brzuch:
Skłony w leżeniu płasko: 12/12/10/10
Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 10/10/8/8
Skłony boczne :12/10/8


Prosze o krytyke :)

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 12/10/8/6
- uginanie ramion z hantlami na modlitewniku: 12/10 /8
- uginanie ramienia w podporze o udo: 12/10

zamiast "- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 12/10/8/6" daj młotki a reszta tak poza tym mniej więcej może być

GRUPA II - "Masowa"

[https://www.sfd.pl/temat246410/] 

Skupiać będzie osoby mające za soba minimum 6 miesięcy SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYŚLANYCH treningów.

Celem zajęć w tej grupie będzie:

-budowa NA LATO sylwetki o maksymalnie dużych gabarytach (adekwatnie do indywidualnych możliwości), przy

jednoczesnej wysokiej jakości umięśnienia

UKŁAD CYKLI GRUPY II

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Gęstość umięśnienia
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia


ZACZNIJ OD CYKLU II