Plan na mase 4 dniowy

2 PLAN 4 DNIOWY
połączenie : klatka+biceps, nogi+brzuch,barki+triceps, plecy+przedramiona
Dzień I Sobota
klatka+biceps
1. Wyciskanie sztangielek płasko 4x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek skos 3x 12/10/8
3. Przenoszenie sztangielki za głowe 4x 12-10 powtórzeń /Wyciskanie francuskie
4. Rozpiętki 4x 12-10 powtórzeń
biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 4x 12/10/8/8
2. Naprzemienne uginanie ramion z supinacja nadgarstka 4x 12-10 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangielek na modlitewniku 3x10

Dzień II Poniedziałek
nogi +brzuch
1. Przysiady 15/12/10/8
2. prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 az do palenia mięsniowego.
brzuch:
1. Sklony w lezeniu plasko 3x10
2. Unoszenie nog 3x10

Dzień III Sroda
Barki +triceps
1. Arnoldki 4x 12-10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi zza karku4x 12/10/8
3. Wysokie unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12-10 powtórzeń
4. Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia 3x 12-10 powtórzeń
triceps:
1. Wąskie wyciskanie 4x12/10/8
2. Francuskie jednorącz 4x 12-10 powtórzeń

Dzień IV Piatek
plecy+przedramiona
1. Sciagnie drazka 4x 12/10/8
2. Przyciąganie linki wyciągu w siadzie 4x12/10/8
3. Szrugsy 4x12
4. Podciąganie sztangielki w opadzie 4x12/10/8
przedramiona
1. prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x20 aż do palenia

Ahh i mam jeszcze jedno pytanie,czy ilosc serii,powtorzen lub progresja i regresja ma duzy wplyw na efektywnosc trenowania? czy mozna sobie robic na "oko"?

strasznie dziwny podział parti , ale przyznam ze go nigdy nie probowalem wiec ciezko cos powiedziec , wszystko zalezy od priorytetow ;] , ale na mase ulozyl bym tradycyjnie - nogi+bary , klata+tric , plecy+bic , a brzuch robic na kazdym treningu troche

Jeżeli masz drążek - nie zapiminaj o nim - moim zdaniem podciąganie w szerokim chwycie najlepsze cwiczenie na szerokosc pleców, a pozatym wyrabia ogólnie siłe pleców, ramion, jak i wytrzymałość. Proste cwiczenie, aczkolwiek na poczatek jest ciężko - ale warto.

Hmm nogi+barki? wydaje mi sie ze za duze obciazenie na kregoslup bedzie a biorac pod uwage moj niski staz i slabo rozwiniete miesnie plecow to rozwiazanie nie jest za dobre