Plan Masa - Do Oceny

Witam, moim celem jest masa
Mam 172,5cm wzrostu i 57,200kg wagi :/
To mój pierwszy samodzielny plan na mase więc prosze o wyrozumiałość i pomoc
Właśnie skonczylem trening ogólnorozwojowy który trwał aż 3 miechy :)
Mój sprzęt to ławeczka sztanga i sztangielki :P

Poniedziałek

KLATA
*wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 12 10 8 8
*wyciskanie hantli na płaskiej 4 serie po 15 12 10 10
*rozpietki na plaskiej 4 serie po 10
TRICEPS
*wyciskanie sztangi na płaskiej wąskim 4 serie po 10
*hentelkiem za głową 3 serie po 10

Wtorek

PLECY
*wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie 12 10 8 8
*wiosłowanie hantelkiem w oparciu o ławke 3 serie po 10
*wioslowanie sztangielek leżąc na ławce 4 serie 12 10 8 8
BICEPS
*unoszenie hantelków na stojąco 3 serie po 10
*unoszenie hantelków na modlitewniku 3 serie po 10
* no i właśnie nie wiem jakie trzecie ćwiczenie
nie moge robic długim bo mnie wtedy cos strzyka nad prawą łopatką

Czwartek

BARKI
*wyciskanie zza karku 4 serie 12 10 8 8
*unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10
* i tutaj znowu nie wiem bo gdy robie podciaganie sztangi wzdłuż tłowia to znowu mi strzyka ;/ i to tylko przy tych dwóch ćwiczeniach

NOGI
*Przysiady ze sztangą 4 serie 12 10 8 8
*wyprosty nóg w siadzie 12 10 8 8
*uginanie nóg w łeżeniu 12 10 88

ŁYDKI
*wspiecia na palce 3 serie po 20


Oto On, i własnie nie wiem czy ćwiczyć 3 dni w tygodniu czy 4
Doradźcie mi czy np w piątek mógłbym dać klatke i łączony biceps i triceps

Z GóRY THX ZA WSZYSTKIE ODPOWIEDZI

a moze lepiej pomyslec nad https://www.sfd.pl/ROBIMY_FORMĘ_NA_LATO_2006_-_GRUPA_I-t246764.html

grupa pierwsza a dokładnie cykl II

PS: co robiłeś przez te 3 miesiaca ( jaki plan) i jakie dało to tobie efekty? siła i obwody ??

Zmieniony przez - pyzaaaa w dniu 2007-03-28 14:28:03

Przy Twoim stazu 3 razy w tygodniu wystarczy na pewno. Jak bedziesz dobrze jadl, to bedziesz tyl bardzo szybko!
Nie wiem dlaczego na klatke robisz wszystkie cwiczenia na plaskiej? Wynika to z braku sprzetu (tj lawka jest regulowana?), jak tak, to walnij hantle na skosie w gore. Na triceps raczej polecalbym Ci (zamiasta wyciskania waskim chwytem) francuskie wyciskanie, albo pompki na poreczach (swietne cwiczenie noi potrzeba do tego tylko porecze )
Plecy- nie ma cwiczen na prostowniki plecow, jak masz powyzej 18 lat to wal martwy ciag, jak nie to dzien dobry, albo unoszenie tulowia. Dodaj drazek- to podstawowe cwiczenie!
Biceps- wystarcza dwa cwiczenia po 4 serie. Dysponujesz gryfem lamanym?
Barki: Proponuje wyciskanie zolnierskie, albo sprzed glowy (na lawce skosnej moze byc, skos- prawie 90 stopni, albo 90 stopni) widac, ze jestes poczatkujacy, ja na tym cwiczeniu (robilem od poczatku wyciskanie zza glowy) z***alem sobie bark i dalej sa tego skutki pomimo ,ze uplynely juz 3 lata, wiec radze na to zwrocic szczegolna uwage!
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia tez sobie daruj- kolejne kontuzjogenne cwiczenie. Potrzebujesz natomiast jeszcze cwiczenia na srodkowe aktony naramiennych- dorzuc 3 lub 4 serie po 12-10 powtorzen unoszenia hantli bokiem.
Uda obleca, jak na poczatek powinno byc elegancko. Na lydki dolozylbym jeszcze 1 serie conajmniej.
Pozdrawiam.

O i bardzo mi pomogłeś...

a pyzaaa, przez te 3 miechy robiłem 4 razy w tygodniu na wszystkie partie
dało mi to np w bicu 2cm w góre a w sile to na klate 10kg do góry

No wiec efekty jak na pierwsze treningi raczej slabe. Jestes zaprzyjazniony z dieta? W tym sporcie to ona daje prawdziwe efekty.

nom, troche zmieniłem ten plan...
Teraz jest dobry ? Prosze o korekty

Poniedziałek

KLATA
*wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 12 10 8 8
*wyciskanie hantli na skosie 4 serie po 15 12 10 10
*rozpietki na plaskiej 4 serie po 10
TRICEPS
*francuskie na płaskiej 4 serie po 10
*hentelkiem za głową 4 serie po 10

Środa

PLECY
*wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie 12 10 8 8
*wiosłowanie hantelkiem w oparciu o ławke 3 serie po 10
*dzień dobry 4 serie po 10
BICEPS
*unoszenie hantelków w oparciu o kolano 4 serie po 10
*unoszenie hantelków chwytem młotkowym 4 serie po 10

Piątek

BARKI
*wyciskanie zza karku 4 serie 12 10 8 8
*unoszenie hantli bokiem 4 serie po 10
*unoszenie hantli przodem 4 serie po 10

NOGI
*Przysiady ze sztangą 4 serie 12 10 8 8
*wyprosty nóg w siadzie 12 10 8 8
*uginanie nóg w łeżeniu 12 10 8 8

ŁYDKI
*wspiecia na palce 3 serie po 20