- wyciskanie sztanga plaska rozgrzewka + 2xschemat
- wyciskanie sztanga skos w dol 12, 2x4-6
- wyciskanie sztangielkami skos w gore 12, 2x4-6
PLECY
- zarzucanie sztangi 12,6,3,3
- martwy ciag 20,12, 2xschemat
- wioslowanie sztanga nachwytem 12, 2x4-6
- sciaganie wyciagu gornego szeroko do klatki 12, 2x4-6
- szrugsy sztanga 20, 2x12-15
II BARKI
- wyciskanie sztangi rozgrzewka + 2xschemat
- wioslowanie sztanga stojac 12, 2x6-8
- wznosy boczne 12, 2x6-8
BICEPS
- uginanie ze sztanga 12,8,6,4,6
- uginanie sztangielkami 12, 2x4-6
TRICEPS
- wyciskanie w waskim chwycie rozgrzewka + 2xschemat
- porecze 12, 2x5-6
III NOGI
- przysiady ze sztanga na barkach rozgrzewka + 2xschemat
- wyprosty 25, 15, 6-8
- wykroki ze sztanga 15, 2x6-8
- spiecia lydek stojac 25,15,10,6
- spiecia lydek siedzac 20, 2x 12-8
BRZUCH
- sklony na lawce pionowej 3xmax
- sklony na lawce rzymskiej 3xmax
SCHEMAT
tydzien %CM Ilosc powtorzen
1 80 5
2 90 3
3 95 2-3
4 100 1-2
5 110 1
oczywiscie schemat jest ogolny i napewno beda od niego pewne odstepstwa
you can gain if you want