Staż ok 4 miesięcy
Poniedziałek
klata:
wyciskanie sztangi na ławeczce
wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej
rozpiętki
krzyżowanie lin wyciąga w pozycji stojącej
wyrzuc krzyzowanie linek i rob pierwsze 2 cwiczenia po 5 serii a rozpietki 2 serie starzczy
barki:
unoszenie hantel przed siebie
unoszenie hantel do brody
nie wiem czy to dobry pomysl robic barki z klata lepiej daj na osobna sesie
i daj wyciskanie i cos na tylnie bary najlepiej w opadzie tulowia unoszenia hantli
wtorek:
biceps:
uginanie ramion na modlitwniku
uginanie ramion na modlitewniku hantlami
uginanie ramion na skośnej z supinacją nadgarstka
uginanie ramion schwytem młotkowym
plecy:
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
po pierwsze najpierw cwiczy sie wiekrze partie a pojniej male wiec plecy w pierwszej kolejnosci
po drugi co to ma byc z tym bicepsem ?? pogielo cie?? 2 cwiczenia po 4-5 seriii i bicek lezy jak szmata a ty mu ladujesz 4 cwiczenia
plecy to duza partia miesni i powinienes droche im dac wycisk a nie bawic sie na wyciagach
wioslowanie to podstawa i drazek jesli nie masz drazka to sciaganie wyciagu gornego za kark
DO ZMIANY!!!
Sroda:
nogi
prostowanie nóg w siadzie
uginanie nóg w leżeniu
przysiady ze sztangą na barkach
wspinanie sie na palcach z hantlami w ręku
przysiady jako pierwsze pozniej reszte cwiczen
Piątek:
biceps:
jak we wtorek
biceps wystarczy raz w tygodniu a pozatym trening w takiej formie jak napisales popali ci tylko miesnie!!
DUZO NIE ZNACZY DOBRZE!!
triceps:
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
na triceps proponuje jako pierwsze cwiczenie francuskie lerzac
pozniej moze byc prostowanie na wyciagu do dolu
a na koniec pompki na poreczach
wszystkie cwiczenia 3 po 3 serie a po 8-10 pow a pompki do maxa
PLAN NADAJE SIE JEDYNIE DO POPRAWY KONIECZNIE TEN BICEPS I PLECY !!!!
POPRAW I DAJ POPRAWIONY!!