I ETAP
jeżeli przebiegniesz 8 km to biegaj ten odcinek co drugi dzień 10 razy za każdym razem zwieksząjąc tempo ale spróbuj trzymać tempo w każdym treningu na stałym poziomie przec całe 8 km . Spróbuj ucinać na każdym kilometrze kilka kilka do kilkunastu sekund w zależności od samopoczucia.Ostatni 10 trening potraktuj jako sprawdzian pobiegnij w równym tempie na maxa zwiekszając tempo w końcówce. Przydałby się również
trening siłowy na nogi:
w dni nie treningowe (najlepiej przysiady z obciążeniem + spięcia na łydki pamietając przy bardzo dobrym strechiungu przed siłowymi treningami.
po tym cyklu zrób 3 dni przerwy i w te dni zwróć szczególna uwagę na rozciąganie .
jeszcze jedno jeżeli bedzię cie 8 km męczyło zbytniu zjedź do 6 lub 7
II ETAP
nastepnie przez 1.5 miesiąca jedź takim cyklem :
pon: ogolna wytrzymałośc biegowa ( stałe tempo ok 5 min/ km - 12km
wt : 3km luźnego biegu ;10 min rozciągania;interwały 3 min w dośc mocnym tempie + 3min truchtu (traktuj to jako 1 interwał) ; zrób ich 6 w 1 treningu a w kazdym następnym tygodniu dodawaj 1 interwał
śr: szybkość: 3 truchtu + 10 min rozciągania 10 * 200 m w mocnym tempie ; 3 km luźnego truchtu
pi: po rozciąganiu;2km luźnego truchtu;2-3 przyspieszeniach po 150 m jedziesz 3 razy 1000 na 90% ; 4 razem jedziesz na maxa;
sobota: ogolna wytrzymałość biegowa: 12-14 km w crossie - zmienny teren najlepiej las; podbiegi , górki ; trochę szosy żebyś wprowadził organizm w zamotanie .Niezależnie od terenu trzymasz stałe tempo
te dwa cykle starczą ci na ok 9 tygodni ,
i jeszce jedno jeżeli juz robisz jakąs przerwę z jakichs tam powodów czy to złego samopoczucia czy choroby to ważne żeby nie była większa niż 3 dni
i II etapie żebys go zrealizował na przynajmniej 90 %
POZDRO