poprawiony plan na mase

Witam, założyłem już taki temat ale jakoś ucichł i nikt mi nie pomógł... Chodzi o plan na mase który poprawiłem i dalej prosze o korekty :)
a więc od nowa :
mój sprzęt ławeczka (regulowany skos), sztangielki
Staż to 3 miechy po ogólnorozwojowym, mam 172,5cm wzrostu i 57,5kg wagi
a oto plan :

Poniedziałek

KLATA
*wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 12 10 8 8
*wyciskanie hantli na skosie 4 serie po 15 12 10 10
*rozpietki na plaskiej 4 serie po 10
TRICEPS
*francuskie na płaskiej 4 serie po 10
*hentelkiem za głową 4 serie po 10

Środa

PLECY
*wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie 12 10 8 8
*wiosłowanie hantelkiem w oparciu o ławke 3 serie po 10
*dzień dobry 4 serie po 10
BICEPS
*unoszenie hantelków w oparciu o kolano 4 serie po 10
*unoszenie hantelków chwytem młotkowym 4 serie po 10

Piątek

BARKI
*wyciskanie zza karku 4 serie 12 10 8 8
*unoszenie hantli bokiem 4 serie po 10
*

NOGI
*Przysiady ze sztangą 4 serie 12 10 8 8
*wyprosty nóg w siadzie 12 10 8 8
*uginanie nóg w łeżeniu 12 10 8 8

ŁYDKI
*wspiecia na palce 3 serie po 20


Z GóRY DZIEKUJE ZA POSWIECENIE ODROBINY CZASU I UWAGI :)

SIemka

Poniedziałek

KLATA
*wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 12 10 8 8 k
*wyciskanie hantli na skosie 4 serie po 15 12 10 10 / 4x10-12
*rozpietki na plaskiej 4 serie po 10
TRICEPS
*francuskie na płaskiej 4 serie po 10
*hentelkiem za głową 4 serie po 10 / daj unosznie sztangielki w opadize tułowia, jeśli masz pompki na poreczach jako 1

Środa

PLECY
PODCIĄGANIE 4x
*wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie 12 10 8 8
*wiosłowanie hantelkiem w oparciu o ławke 3 serie po 10 /wywal
*dzień dobry 4 serie po 10 ( uważaj z ciężarem )
szrugsy 3x15
BICEPS
*unoszenie hantelków w oparciu o kolano 4 serie po 10 / jako 2
*unoszenie hantelków chwytem młotkowym 4 serie po 10

Piątek

BARKI
*wyciskanie zza karku 4 serie 12 10 8 8
*unoszenie hantli bokiem 4 serie po 10
* unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12-10

NOGI
*Przysiady ze sztangą 4 serie 12 10 8 8
*wyprosty nóg w siadzie 12 10 8 8 / daj 10-12
*uginanie nóg w łeżeniu 12 10 8 8 / j.w

ŁYDKI
*wspiecia na palce 3 serie po 20 / wiecej powtórzeń :)


/pozdro

Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2007-03-29 19:25:36

4x10-12 <-- czyli że 4 serie po 10 albo 12 powtórzen ?
i na plecy zostawic tylko 2 ćwiczenia ?

o planie moon'a :
-dziendobry na koncu.
-nic z plecow nie wywalaj.
-do bica i trica dolozyl bym jedno cwiczenie, zmniejszyl tym samym ilosc serii do 3
-lydki jak moon z tym ze do palenia.
-i nogi nie pasuja mi ze tylko dzien przerwy po plecach, jak mozesz piatek przestaw na sobote.

ZAPRASZAM !!!


GRUPA I - "Masowa"

[https://www.sfd.pl/temat246764/] 

To grupa przeznaczona dla osób nie mających wcale stażu treningowego lub trenujących od niedawna, sporadycznie i bez przemyślanego precyzyjnego planu.

Celem zajęć w tej grupie będzie:
- adaptacja organizmu do systematycznych wysiłków związanych z treningiem siłowym
- przygotowanie silnej-solidnej bazy wyjściowej do wieloletniego treningu sportów siłowych i nie tylko
- maksymalna rozbudowa sylwetki NA LATO

UKŁAD CYKLI GRUPY I

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Budowa masy mięśniowej
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia


ZACZNIJ OD 6 TYGODNIA

na biceps daj sztange jako pierwsze i potem mloty albo te uginanie o kolano...w kazdym badz razie izolowane jako drugie...
do plecow daj podciaganie jako pierwsze...drazek to podstawy jesli chodzi o szerokosc plecow...

Dokładnie.