Masówka do poprawy (przejście z 5 na 3-4 dniowy trening)

Witam wszystkich na forum jestem nowy i prosze o pomoc.
mam 17 lat 183 cm wzrostu, 69 kg wagi na siłownie chodze od lutego(wcześniej chodziłem miesiąc w listopadzie ale później były 2 miesiące przerwy czyli chyba to sie nie liczy)
obwodówke robiłem, i skomponowałem sobie trening na mase na 5 dni:

PON
klatka
wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/6/4
rozpietki w lezeniu na płaskiej 12/10/8/6
wyciskanie hantli na skośnej głową w góre 12/10/8/6
wyciskanie hantli na skośnej głową w dół 12/10/8/6

Wt
triceps
wyciskanie sztangi na płaskiej ławce w wąskim uchwycie 12/10/8/6
wyciskanie sztangielki zza głowy 12/10/8/8
pompki na poreczach 12/10/8/8

Biceps
modlitewnik-maszyna 12/10/8
ściąganie linki na bramce nachwytem(z dołu) 12/10/8
hantle młotkowym w siadzie 12/10/8

Sroda
nogi
wyciskanie na hack-maszynie 15/12/10/8
prostowanie kolan na maszynie 15/12/10/8
uginanie nóg w leżeniu 15/12/10/8
łydki 20/15/12/10

czwartek
barki
wyciskanie w siadzie na maszynie( coś podobnego do wyciskania sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
wyciskanie sztangielek w siadzie 12/10/8/8
sztangielki naprzemian przed sobą 12/10/8/8
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12/10/8/8
odwrotny butterfly 12/10/8/6
szrugsy -12/10/8/6
sztanga wzdłuż tułowia(do brody) 12/10/8/6

piątek
grzbiet
ściąganie na wyciągu górnym w szerokim uchwycie do karku 12/10/8/6
ściąganie do na wyciągu górnym klatki w siadzie 12/10/8/6
ściąganie sztangi w opadzie 12/10/8/8
ściąganie na dolnym wyciągu w siadzie 12/10/8/6

brzuch zwykle dorzucam do klatki nóg i barków, prosze o porade przede wszystkim jeśli chodzi o kolejność grup mięśniowych w tygodniu i czy wogóle "opłaca" sie chodzić z moim starzem 5 razy w tygodniu oraz o dobór ćwiczen i serii

ZAPRASZAM !!!


GRUPA I - "Masowa"

[https://www.sfd.pl/temat246764/] 

To grupa przeznaczona dla osób nie mających wcale stażu treningowego lub trenujących od niedawna, sporadycznie i bez przemyślanego precyzyjnego planu.

Celem zajęć w tej grupie będzie:
- adaptacja organizmu do systematycznych wysiłków związanych z treningiem siłowym
- przygotowanie silnej-solidnej bazy wyjściowej do wieloletniego treningu sportów siłowych i nie tylko
- maksymalna rozbudowa sylwetki NA LATO

UKŁAD CYKLI GRUPY I

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Budowa masy mięśniowej
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia


ZACZNIJ OD 6 TYGODNIA

dzięki bardzo !!!!!!!!!!!!!

Nie ma za co - pisz, jak Ci idzie.

hmmm narazie 1 dzień tego treningu i jestem póki co troszke rozczarowany bo praktycznie nie jestem zmęczony- dziwi mnie pare rzeczy w tym treningu jeśli możesz to wytłumacz (bo troche jeszcze zielony jestem i paru rzeczy nie czaje szczególnie po przerzuceniu sie z mojego poprzedniego treningu):
-coś mało ćwiczeń na triceps(1!??)
-przerwy między seriami- 90-120s, mi mówią u mnie na siłowni ze 30s max(no oprucz paru wyjątków)
- nie za często w tygodniu trenuje sie poszczególne partie- tj kiedy mieśnie nabierają masy??
prośba o wyrozumiałość bo jak powtarzam jeszcze jestem zielony, sporo rzeczy nie czaje i ogólnie wszystko mi sie miesza

Przerwy 30 sekund są raczej nie spotykane w cyklach masowych.

A zarówno ilość treningów, ćwiczeń, serii itd w tym PROGRAMIE jest zaplanowana pod kątem realizacji całośći i efektów uzyskanych dlkugofalowo.

aha thx jeszcze mam pytania co do konkretnego programu - najbardziej mi odpowiada 7( jeśli chodzi o dostępność sprzętu na siłowni) i tak
-czym mogę zastąpić unoszenie kolan leżąc na skosie- nie mam takiej ławki z uchwytem i nie za bardzo da rade coś z tym zrobic
-czy moge czymś zastąpić podciąganie sie na drążku nachwytem do klatki gdyż to ćwiczenie jak narazie sprawia mi problemy- tzn wykonuje prawidłowo jakieś 3 powtórzenia
-czy moge zastąpic wspięcia na palcach stojąc na wspięcia na maszynie siedząc(siłownia nie posiada maszyny do wspieć stojąc)

i ostatnie pytania poza tym czy ten plan nie bedzie kolidował z tym że jakieś 2-3 razy w tygodniu boksuje na worku ( po wakacjach zamierzam zapisać sie na boks lub krav-mage), oraz czy jest sens robienia tego planu treningowego gdy wiem że przez 1.5 miesiąca nie bede ćwiczył (w wakacje wyjeżdżam do pracy i nie bede miał możliwości ćwiczenia- oczywiście po wakacjach cisne dalej)
z góry dzieki za odpowiedź

czym mogę zastąpić unoszenie kolan leżąc na skosie- nie mam takiej ławki z uchwytem i nie za bardzo da rade coś z tym zrobic

MOŻESZ ROBIĆ "SCYZORYKI"

-czy moge czymś zastąpić podciąganie sie na drążku nachwytem do klatki gdyż to ćwiczenie jak narazie sprawia mi problemy- tzn wykonuje prawidłowo jakieś 3 powtórzenia


TO NIEZASTĄPIONE ĆWICZENIE - RÓB ILE MOŻESZ I PONADTO RUCHY NEGATYWNE

-czy moge zastąpic wspięcia na palcach stojąc na wspięcia na maszynie siedząc(siłownia nie posiada maszyny do wspieć stojąc)


RÓB JAKIEKOLWIEK WSPIĘCIA

i ostatnie pytania poza tym czy ten plan nie bedzie kolidował z tym że jakieś 2-3 razy w tygodniu boksuje na worku TO ZALEZY JAK UŁOŻYSZ ROZKŁAD TYGODNIA


( po wakacjach zamierzam zapisać sie na boks lub krav-mage), oraz czy jest sens robienia tego planu treningowego gdy wiem że przez 1.5 miesiąca nie bede ćwiczył (w wakacje wyjeżdżam do pracy i nie bede miał możliwości ćwiczenia- oczywiście po wakacjach cisne dalej) CO ZA PYTANIE??
z góry dzieki za odpowiedź

MOŻESZ ROBIĆ "SCYZORYKI"
niestety ani w atlasie ani na forum nie znalazłem jak sie robi te scyzoryki- nie moge ich po prostu zastąpić brzuszkami pod kątem albo ćwiczenie brzucha na maszynie

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm