Rma
Wiek 20 lat
Wzrost 196 cm
Waga Ok 120 kg
Staż (dobrze Rok
)
PONIEDZIAŁEK - KLATKA , BARKI (Przód , Bok)
KLATKA
Wyciskanie sztangi skos (suwnica) Roz. x 20 4 x 12 , 10 , 8 , 5-8 + 20
Rozpiętki skos linki/Butterfly 3 x 10-12
Wyciskanie na maszynie/Sztanga/sztangielki płasko 3 x 12 , 10 , 8 + 20
Krzyżowanie linek wyciągu górnego 3 x 10-12 + 20
BARKI
Wznosy boczne ze sztangielkami stojąc 3 x 12 , 10 , 5-8 + 20
Wyciskanie na maszynie 3 x 12 , 10 , 5-8 + 20
Wznosy sztangi przodem 3 x 12-15
WTOREK - PLECY , BARKI (Tył) , KAPTURY
PLECY
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki Roz. x 20 3 x 12 , 10 , 8 + 20
Wiosłowanie sztanga (nachwyt) 3 x 12 , 10 , 8
Ściąganie drążka wyciągu górnego zza kark 3 x 12 , 10 , 8 + 20
Wiosłowanie siedząc na maszynie 3 x 12 , 10 , 8 + 20
Martwy Ciąg 4 x 12 , 10 , 8 , 5-8
Wznosy boczne ze sztangielkami w opadzie 4 x 12-15 + Szrugsy 4 x 10-12
ŚRODA - AERO 30 MIN , (BRZUCH , ŁYDKI)
CZWARTEK - BICEPS/TRICEPS , PRZEDRAMIONA
BICEPS/TRICEPS
• Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc Roz. x 20 3 x 10-12
• Prostowanie rąk w dół na wyciągu pionowym Roz. x 20 3 x 10-12
• Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 10-12
• Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 3 x 10-12
• Uginanie ramion ze sztanga łamana (modlitewnik-wąski chwyt) 3 x 10-12
• Pompki na maszynie siedząc 3 x 10-12
PIĄTEK - NOGI
NOGI
Przysiady ze sztangą na barkach (suwnica) Roz. x 20 6 x 12 , 10 , 8 , 8 , 5 , 20
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 6 x 30 , 20 , 15 , 10 , 10 , 30
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 30 , 20 , 10-15 , 30
Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12
SOBOTA - AERO 30 MIN , (BRZUCH , ŁYDKI)
PRoszę o ocene tego planu WODYNA też
Tam gdzie jest + 20 itd to jest to seria dodatkowa z minimalnym ciężarem na dopompowanie po seriach zasadniczych.Nogi na razie jest jak jest , niedługo kupią suwnice na siłke to przysiady zostaną zredukowane i prostowanie nóg też a dodane zostanie właśnie wyciskanie nogami na suwnicy.Czekam na odpowiedzi i sugestie.Z góry dzięki i pozdrawiam 
Be Animal Forever
Wzrost 196 cm
Waga Ok 120 kg
Staż (dobrze Rok
)
PONIEDZIAŁEK - KLATKA , BARKI (Przód , Bok)
KLATKA
Wyciskanie sztangi skos (suwnica) Roz. x 20 4 x 12 , 10 , 8 , 5-8 + 20
Rozpiętki skos linki/Butterfly 3 x 10-12
Wyciskanie na maszynie/Sztanga/sztangielki płasko 3 x 12 , 10 , 8 + 20
Krzyżowanie linek wyciągu górnego 3 x 10-12 + 20
BARKI
Wznosy boczne ze sztangielkami stojąc 3 x 12 , 10 , 5-8 + 20
Wyciskanie na maszynie 3 x 12 , 10 , 5-8 + 20
Wznosy sztangi przodem 3 x 12-15
WTOREK - PLECY , BARKI (Tył) , KAPTURY
PLECY
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki Roz. x 20 3 x 12 , 10 , 8 + 20
Wiosłowanie sztanga (nachwyt) 3 x 12 , 10 , 8
Ściąganie drążka wyciągu górnego zza kark 3 x 12 , 10 , 8 + 20
Wiosłowanie siedząc na maszynie 3 x 12 , 10 , 8 + 20
Martwy Ciąg 4 x 12 , 10 , 8 , 5-8
Wznosy boczne ze sztangielkami w opadzie 4 x 12-15 + Szrugsy 4 x 10-12
ŚRODA - AERO 30 MIN , (BRZUCH , ŁYDKI)
CZWARTEK - BICEPS/TRICEPS , PRZEDRAMIONA
BICEPS/TRICEPS
• Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc Roz. x 20 3 x 10-12
• Prostowanie rąk w dół na wyciągu pionowym Roz. x 20 3 x 10-12
• Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 10-12
• Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 3 x 10-12
• Uginanie ramion ze sztanga łamana (modlitewnik-wąski chwyt) 3 x 10-12
• Pompki na maszynie siedząc 3 x 10-12
PIĄTEK - NOGI
NOGI
Przysiady ze sztangą na barkach (suwnica) Roz. x 20 6 x 12 , 10 , 8 , 8 , 5 , 20
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 6 x 30 , 20 , 15 , 10 , 10 , 30
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 30 , 20 , 10-15 , 30
Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12
SOBOTA - AERO 30 MIN , (BRZUCH , ŁYDKI)
PRoszę o ocene tego planu WODYNA też
Tam gdzie jest + 20 itd to jest to seria dodatkowa z minimalnym ciężarem na dopompowanie po seriach zasadniczych.Nogi na razie jest jak jest , niedługo kupią suwnice na siłke to przysiady zostaną zredukowane i prostowanie nóg też a dodane zostanie właśnie wyciskanie nogami na suwnicy.Czekam na odpowiedzi i sugestie.Z góry dzięki i pozdrawiam
Be Animal Forever
" I Nie Pytaj Mnie Jaki Jest Mój Cel Ważne Że Ja Wiem "
Krzysztof Piekarz
Kobe9999
